سفرة Fit

12/09/2025

11/09/2025

مقاومة الأنسولين تعني أنّ خلايا الجسم (خصوصًا العضلات، الكبد، والدهون) ما تعُدش تستجيب بشكل طبيعي لهرمون الأنسولين، واللي وظيفته يدخل السكر (الجلوكوز) من الدم إلى الخلايا لإنتاج الطاقة.

🔹 وش يصير؟

البنكرياس يزيد إفراز الأنسولين حتى يتغلب على “المقاومة”.

مع الوقت، يظل السكر مرتفع في الدم + الأنسولين عالي → وهذا يرفع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ومشاكل أخرى (زيادة الوزن، دهون الكبد، ضغط الدم).

---

أهم الأعراض والعلامات

تعب متكرر بعد الأكل.

صعوبة في فقدان الوزن أو زيادة الوزن خاصة في منطقة البطن.

جوع متكرر واشتهاء السكريات.

بقع داكنة في الرقبة أو تحت الإبط (Acanthosis nigricans).

تكيس المبايض عند بعض النساء.
------

عوامل تزيد من احتمال الإصابة

الوزن الزائد (خصوصًا حول البطن).

قلة النشاط البدني.

تناول أطعمة غنية بالسكريات والدهون الصناعية.

التاريخ العائلي مع السكري.

قلة النوم والتوتر المزمن.

---

كيف نواجه مقاومة الأنسولين؟

1. النظام الغذائي:

تقليل السكريات البسيطة (حلويات، مشروبات غازية).

التركيز على البروتين، الخضار، الحبوب الكاملة، الدهون الصحية (زيت الزيتون، المكسرات).

وجبات متوازنة وصغيرة بدل وجبة ضخمة.

2. النشاط البدني:

30 دقيقة مشي سريع أو رياضة 5 أيام بالأسبوع.

تمارين مقاومة (حمل أوزان أو تمارين منزلية) مهمة جدًا.

3. النوم الجيد:

7–8 ساعات يوميًا.

4. إنقاص الوزن:

حتى فقدان 5–10٪ من الوزن يحسن بشكل كبير من حساسية الأنسولين.

11/09/2025

🥗 مثال يوم واحد (1500 سعرة تقريبًا)

🍳 الفطور (350 سعرة)

2 بيض مسلوق أو مقلي بملعقة زيت زيتون (140 س)

شريحة خبز أسمر (80 س)

خيار + طماطم + خس (30 س)

كوب شاي/قهوة بدون سكر أو بسكر دايت (0–10 س)

ثمرة فاكهة صغيرة (تفاحة أو برتقالة) (90 س)

---

🍏 وجبة خفيفة (150 سعرة)

كوب زبادي طبيعي قليل الدسم (80 س)

5 حبات لوز أو جوز (70 س)

---

🍗 الغداء (450 سعرة)

120غ صدر دجاج مشوي أو سمك (200 س)

نصف كوب أرز بني أو برغل (100 س)

خضار مطبوخة أو مطهية على البخار (100 س)

سلطة خضراء مع ملعقة صغيرة زيت زيتون (50 س)

---

☕ وجبة خفيفة (150 سعرة)

ثمرة فاكهة (70–90 س)

كوب شاي أخضر أو قهوة (بدون سكر)

2 حبة تمر صغيرة (60 س)

---

🥙 العشاء (400 سعرة)

شريحة خبز أسمر أو نصف رغيف صغير (80 س)

علبة تونة مصفاة من الزيت + عصرة ليمون (150 س)

سلطة خضراء متنوعة (100 س)

2 ملعقة حمص أو أفوكادو مهروس (70 س)
---
🔄 ملاحظات للتنويع في الشهر

بدّل البروتين: (دجاج، سمك، بيض، لحم أحمر خالي من الدهون).

النشويات: (أرز، بطاطا مسلوقة، شوفان، خبز أسمر).

الفواكه: كل يوم نوع (تفاح، موز صغير، كيوي، برتقال، فراولة).

الخضار: مفتوحة الكمية تقريبًا (خاصة السلطة والخضار الورقية).

اشرب 2 لتر ماء يوميًا.

11/09/2025

محتار 😓!؟
تمام 👌
خليني أبسطها لك:

الجسم علشان يحافظ على وزنه يحتاج يأخذ نفس عدد السعرات اللي يحرقها (هذا يسمى معدل الحرق اليومي أو TDEE).

علشان ينقص الوزن لازم يأكل أقل من احتياجه (يعني يكون في عجز سعراتي).

🔹 القاعدة العامة:

عجز 500 سعرة حرارية يومياً → ينقص تقريباً 0.5 كغ بالأسبوع.

عجز 1000 سعرة حرارية يومياً → ينقص تقريباً 1 كغ بالأسبوع (هذا الحد الأقصى الصحي لمعظم الناس).

✨ مثال تقريبي:

لو جسمه يحتاج 2500 سعرة للحفاظ على وزنه → يأكل حوالي 2000 سعرة عشان ينقص نصف كيلو بالأسبوع.

لو جسمه يحتاج 2000 سعرة → يأكل 1500 سعرة.

⚠️ ملاحظة مهمة:
ما ينصح ينزل عن 1200 سعرة للنساء و 1500 سعرة للرجال إلا تحت إشراف طبي، حتى ما يصير نقص في التغذية

10/09/2025

✨ "يمكن أول خطوة تغيّر حياتك للأفضل تبدأ من طبقك 🍽️💚
إذا كنتِ/كنت متردد تبدأ مشوار خسارة الوزن، تذكّر أن كل قرار صغير هو إنجاز: اختيار خبز صحي بدل العادي، شرب ماء أكثر بدل مشروبات غازية، أو حتى وجبة متوازنة بدل وجبة سريعة.
المهم تبدأ، والمثالية مش مطلوبة… الاستمرارية هي السر. 👣💪
أنت تستحق جسم خفيف، صحة قوية، وطاقة ما تنقطع. خلي هدفك اليوم مش وزنك على الميزان، بل راحتك مع نفسك."