Commentaires
1. ينصح بشرب ما لايقل عن 2 – 3 ليترات ماء في الفترة بين الإفطار والسحور لتجنّب التجفاف وعدم إرهاق الكلى.
2. تناول مشتقات الحليب خالية/ قليلة الدسم.
3. إستبعاد النشويات كالأرز الأبيض والخبز الأبيض بمشتقات الحبوب الكاملة حسب الخطة التي تتبعونها خلال رمضان.
4. الإقلال من الملح والأطعمة المالحة، وتجنب الأطعمة المعلبة لإحتوائها على كميات عالية من الصوديوم.
5. تجنّب إستهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين بكميات كبيرة، لأنها قد تسبب حدوث التجفاف بسبب دفع الكلى إلى التصريف والتبوّل المتكرر.
6. وضع نظام غذائي صحي، والذي يتضمن تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، مع إستبدالها بالخضروات والأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد على تسهيل الهضم وحرق الدهون.
7. التمارين الرياضية بعد الإفطار وتعتبر صلاة التراويح من ضمن هذه التمارين.
8. الإنتباه لكمية الطعام المستهلكة حتى لا تصابوا بعسر الهضم ولا تفوتوا طبق السلطة الذي يحتوي خضروات طازجة متنوعة.
وأخيرًا نتمنى لكم صوماً مقبولاً
رمضان من قلب الحدث
بادئ ذي بدء، أودّ أن أتمنى رمضان سعيد لكل من سيصومه.
وأودّ أن أغتنم فرصة رمضان للحديث عن السعادة. لقد أصبحت مهتمًا بهذا الموضوع الضخم "السعادة" لأن الناس في فترات ما من حياتهم عندما يزدادون بدانة بدا لي أنهم يفتقرون إليها أي يفتقرون إلى السعادة والتي هي محرّك الإنسان الأوليّ وجهاز التحكّم بحياته. الكثير من مرضاي ومتتبعيني أوضحوا لي أنهم أصبحوا أكثر بدانة لأنهم كانوا بحاجة إلى تناول أطعمة مُرضية لسدّ الثغرات التي واجهتهم في طريقهم عند بحثهم عن السعادة.
من خلال إجراء مقابلات مع مرضاي والتحدث معهم حول حياتهم، إكتشفت أن السعادة هي نتيجة إشباع ١٠ إحتياجات أساسية مدرجة في برنامج الإحتياجات لدينا.
تتجلى هذه الإحتياجات في دوافع أو غرائز تدفعنا إلى سلوكيات مفيدة لبقائنا.
عندما نتبع هذه القوى التي تأتي من الأعماق، فإننا نضمن بقاؤنا بشكل أفضل وفي المقابل نحصل على مكافأتين:
في الظاهر إحساس لطيف بالمتعة
وفي أعماقنا ودون علمنا إفراز السيروتونين الذي يؤدي إلى الرفاه الدائم والوفاء والذي نطلق عليه إسم السعادة.
من بين هذه الإحتياجات العشر، تأتي الحاجة التاسعة وهي من الحاجات المقدسة. هذه الحاجة تدفعنا إلى تبنّي رؤية للعالم تعطي معنى لحياتنا وتحمينا وتقلل من آلالامنا عند التفكير في موتنا المحتوم.
هذه الحاجة لا تأتي من الثقافة، إنها منقوشة فينا منذ نشأتها. عندما خرج الإنسان من العالم القديم، إستحوذ عليه الوعي وأول شيء علّمه إياه هذا الوعي هو أنه كان سيموت يوماً ما.
من أجل إستمرار وجود جنسنا البشري على الرغم من هذه العقبة المخيفة والمثبطة، منحنا التطور الحاجة الدماغية الفطرية للنظر إلى السماء بحثًا عن المعنى للوجود.
أُسمّي هذه الفطرة الحاجة إلى المقدسات. طالما كان الإنسان موجودًا، فقد عاش دائمًا ضمن معتقد ودين وقواعد الحياة المرتبطة به. والتمّسك بهذا المقدس، ما دامت ممارسته تجلب له راحة البال التي تساهم في حصوله على السعادة.
ينتمي رمضان إلى هذه العبادة أي المقدسات، ومن هذا المنطلق أعتبرها حاجة محترمة ومثرية للغاية.
أنا شخصياً ولدت وعشت في الجزائر لمدة ١٧ عامًا حيث عاصرت العديد من إفطارات رمضان والتي كان يتم الإعلان عنها بصوت المدافع - مدفع الإفطار.
في تلك اللحظة يمكن للمرء أن يرى الحياة، تنبض الحياة مجدداً في الوجوه وتضيء ويلتقي الشمل المقدس عند مائدة الطعام وهذا المدفع وإعلان بدء تناول الطعام بعد الصيام يدفع بالكثير من الصائمين إلى التوجه إلى محلات المعجنات وخاصة تلك التي تعجّ بالأكشاك الممتلئة بشتى أنواع المأكولات حلوة المذاق المشبّعة بالعسل والسميد.
لكن رمضان، وبغض النظر عن طابعه الديني، أثار اهتمامي بصفتي إختصاصي تغذية لعدة أسباب.
خلال حياتي سألنني العديد من النساء المسلمات في فرنسا وبلدان أخرى كيف يمكنهن أن يجمعن بين نيّتهن فقدان الوزن مع هذا الصيام لوقت طويل. بإختصار، لقد أردنَ معرفة كيفية بدء أو متابعة أو دمج نظام غذائي طبي ضمن نظام غذائي ديني.
أود أن أحلل لكم ما يحدث في الجسم خلال يوم صوم من رمضان.
يمكن تقسيم هذا اليوم إلى قسمين:
الجزء الذي يبدأ في الصباح الباكر حتى الإفطار، أي الأربعة عشر ساعة أقلّه التي لا يتغذى فيها الجسم.
والنصف الثاني من الإفطار إلى بدايته مجدداً أي إلى السحور والإمساك عن الطعام.
خلال فترة الصيام، يتغذى الجسم بشكل أساسي على الجلوكوز من الكربوهيدرات التي تمّ تناولها أثناء وجبة الإفطار أو بعدها: كالخبز والمعكرونة والبطاطس والمعجنات والأرز... إلخ.
يتم هضم هذه الأطعمة وتحويلها إلى جلوكوز ولأن هذا الجلوكوز خطير جدًا إذا ما ارتفع بشكل كبير، يتمّ إستهلاكه أي حرقه أولاً. وعندما يتمّ حرق الجلوكوز الزائد، ينتقل الجسم إلى الدهون. يبدأ بالدهون التي تمّ تناولها خلال الوجبة الأخيرة، وإذا لم يتبقى منها ما يكفيه، يهاجم الجسم الدهون الإحتياطية، مما يعني أنّه هنا فعلياً تبدأ عملية إنقاص الوزن.
إذا إتّبعت نظامي الغذائي، بإستثناء منتجات الألبان فلا يوجد سكر سريع مستهلك والقليل جدًا من الدهون الطبيعية. بسرعة كبيرة سيهاجم الجسم الدهون العميقة ويبدأ في فقدان الوزن.
بالنسبة لأولئك الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا فإن السكريات والأطعمة النشوية وكذلك الدهون هي الغالبة ويخزّن الجسم السعرات الحرارية العدوانية. عندما تكون هذه الوجبات إحتفالية أي وفيرة للغاية، فإن ١٤ ساعة من الصيام لا تكفي لحرق هذه السعرات الحرارية الزائدة. وهذا هو سبب زيادة الوزن عند كثير من الناس رغم الصيام لوقت طويل.
دعنا نعود إليك لأنك إذا كنت هنا تقرأ الآن، فهذا يعني أنّك تريد إنقاص وزنك أو التحكم في وزنك.
لقد وضعت 5 خطط محتملة مع خمسة حلول سأشرحها لك كما يلي:
1) بادئ ذي بدء، أطلب من الأشخاص الذين يرغبون في بدء نظامهم الغذائي في منتصف شهر رمضان الإنتظار حتى نهاية فترة العيد. ولكن لتجاوز هذه الفترة الخطرة، أقترح عليهم إتباع تعليماتي الواردة في الفقرة 3 والتي ستسمح لهم بتجنب زيادة الوزن خلال شهر رمضان أقلّه.
2) بالنسبة للذين يرغبون في إنقاص وزنهم أثناء اتباع الصيام، غير الراغبين بتجاوز الشروط وذوي الدوافع الفائقة، نعم من الممكن أن يفقدوا وزنهم في مرحلة الهجوم ثم في مرحلة الرحلة الإبحار/الCruise.
لكني أجد هذا الحل صعبًا لأنه يضيف صرامة النظام الغذائي إلى جانب صرامة الصيام الطويل. أنصح به فقط في الحالات التي يوجد فيها خطر حقيقي على الصحة مثل تهديد مرض السكري أو خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب إرتفاع الدهون وخلافه وبعد إستشارة الطبيب المشرف. ويستثنى أولئك الذين لديهم ظروف تجعل قيامهم بالصيام ممنوعاً.
3) الخيار الثالث يهدف إلى تخفيف قسوة النظام الغذائي. يتكوّن من تجنّب أيام البروتين الصافي PP وإتباع أيام PV بروتين + خضار فقط. عند الجمع مع ١٤ إلى ١٧ ساعة من الصيام تكون النتيجة عادةً كافية تمامًا.
4) المقياس الثالث أكثر انفتاحًا وهو السلم الغذائي أو الطريقة اللطيفة كما نرغب بتسميتها. يُمارس على مقياس ٧ أيام في الأسبوع، يبدأ من صباح يوم الاثنين وينتهي في مساء يوم الأحد.
الإثنين هو يوم البروتين الصافي
الثلاثاء نحافظ على البروتينات ونضيف إليها الخضار الغير نشوية.
يوم الأربعاء نحتفظ بالبروتين والخضروات إعتبارًا من الثلاثاء ونضيف حصة فاكهة واحدة حسب الرغبة بإستثناء الموز والعنب.
يوم الخميس نحتفظ بكل ما كان مسموحًا به يوم الأربعاء ونضيف شريحتين متوسطتين من خبز القمح الكامل.
يوم الجمعة كل ما كان مسموحاً به يوم الخميس + ٤٠ جرام أي جبن /أي نوع جبن.
يوم السبت كل ما كان مسموحًا به يوم الجمعة + حصة من الأطعمة النشوية مثل 180 جرام من المعكرونة الكاملة أو الأرز البني أو العدس أو الحمص أو الكينوا ولكن بدون بطاطس.
أخيرًا، يوم الأحد جميع الأطعمة السابقة في يوم السبت + وجبة إحتفالية تتكون من حصة مقبلات، طبق رئيسي وحصة حلوى.
ويوم الإثنين نعود ونكرر برنامج الأسبوع.
5) الخيار الرابع هو لمن لا يرغب في إتباع نظام غذائي لإنقاص وزنه خلال شهر رمضان ولكن يخاف من السُمنة خلال هذا الشهر ومن الوجبات الإحتفالية اليومية حيث غالبًا ما تتألف مائدة رمضان من مأكولات متنوعة وأصناف عديدة.
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص أنصحهم بإتباع المرحلة الثالثة من حميتي. مرحلة التوحيد/الدمج ال Consolidation، إمّا الجزء الأول أو الثاني منها، إعتمادًا على مدى سهولة إكتساب هؤلاء الأشخاص للوزن عادةً.
تتكوّن هذه المرحلة من نصفين متساويين:
النصف الأول خاضع للإشراف أكثر بقليل من النصف الثاني ويمكن أن يسمح لك بفقدان كيلوغرام جيد خلال الشهر.
في النصف الأول يُسمح لك بالأطعمة التالية:
قدر ما تريد من البروتين والخضروات،
حصة واحدة من الفاكهة يوميًا،
شريحتان من الخبز يوميًا،
٤٠ جرام من الجبن كل يوم،
طبق نشوي واحد في الأسبوع
ووجبة إحتفالية واحدة في الأسبوع.
أو إختيار النصف الثاني منها والذي يُسمح لك بنفس الأطعمة كما في النصف الأول ولكن بدلاً من حصة واحدة من الفاكهة يوميًا ستحصل على حصتين من الفاكهة.
وبدلاً من حصة واحدة من النشويات ستحصل على حصتين.
وبدلاً من تناول وجبة إحتفالية واحدة في الأسبوع ستحصل على وجبتين.
هذه توصياتي لشهر رمضان وأتمنى لكم صوماً مباركاً وشهراً سعيد.
تمّ إلغاء البرامج السابقة التي تمّ إعتمادها في أشهر رمضان للسنوات السابقة بسبب تقييم المتتبعين الذين أفادوا بأنهم بسبب إستهلاك الأصناف المضافة لم يستطيعوا السيطرة على عملية فقدان الوزن.
وعليه يُحتسب التمر من قائمة الأطعمة المتسامحة وحسب شروط كل مرحلة ويرجى الإنتباه لعدم الإفراط بتناول التمر والإلتزام بقاعدة المتسامحات بحال الرغبة بتناول التمر لما يحتويه من سكريات عالية وسعرات حرارية كبيرة.
نوصيكم بشرب الماء بكميات وفيرة منذ الإفطار وحتى السحور.
وكما نوصيكم بعدم إهمال ممارسة أي نشاط بدني في فترة المساء.
وكل عامٍ وأنتم بخير من وكل فريق العمل.
#رمضان #رمضان2022 #صيام #صحة #عافية #رشاقة #تنحيف #دوكان
Pierre Dukan Dukan Learning Maigrir ensemble avec Pierre Dukan دوكان دايت بالعربي مع لميس
جميع الحقوق محفوظة.
بثّ مباشر خاص بشهر رمضان المبارك من قلب الحدث.
إنتظرونا اليوم الخميس 31 مارس، الساعة 6:30 مساءً (بتوقيت باريس).
المواجهة بين عمليتن أيضيتان: الصيام والولائم والحرمان والبهجة.
إجمالاً وإحصائيًا من تجارب المتتبعين خلال فترة العيد والبهجة التي تسوده نتفاجأ بزيادة الوزن. حيث أن هذه الزيادة المخفية تكون قد حصلت خلال شهر رمضان وتظهر في آخر أيامه.
دوري بالنسبة لكم من منظور فقدان الوزن، هو إرشادكم وتعليمكم كيفية إستخدام هذا السلاح القوي ال14 ساعة من الصيام لفقدان الوزن أو عدم إكتسابه.
أراكم اليوم مساءً.
دكتور بيير دوكان
سيكون البثّ باللغة الفرنسية ولاحقاً سيقوم فريق العمل في كل دولة بتلخيص وترجمة البثّ حسب لغة كل بلد.
شهر مبارك عليكم جميعاً
هل تعلم أن أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون السعرات الحرارية بعد التزلج على الثلج والسباحة هي .
إن رياضة الجري بجميع أنواعها من التمارين المهمة لصحتك وتحميك من العديد الأمراض المزمنة، بجانب فوائدها على الصحة العقلية والنفسية، كما أنها تسهم في إنقاص الوزن وأكثر الطرق فاعلية لحرق الدهون والسعرات الحرارية وهي فردية وسهلة ومتاحة للجميع في أي مكان وزمان.
وطبقا لتقرير نشر في موقع "إكسبريس هيلث"، هناك فوائد صحية عديدة للجري منها:
يعد الجري أحد أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن.
من الفوائد التي يمكن أن تحصل عليها من الجري إضافة إلى الفوائد الجسدية، فإنه يعزز الصحة العقلية، فعندما تبدأ في الجري، ستشعر بالسعادة، وبالتالي ستعزز ثقتك بنفسك إضافة إلى شعورك بالرضا والارتياح.
عند ممارسة الجرى يتضاءل الشعور بالإكتئاب والحزن، فهو أفضل علاج طبيعي لتخفيف الشعور بالإكتئاب والحزن والسلبية لأنّه يحفّز الدماغ على إفراز الهرمونات التي يمكن أن تحسّن مزاجك.
الجري هو أفضل طريقة لتخفيف التوتر، لأنك عندما تجري تحفّز جسمك على التخلص الهرمونات التي تسبب إضطرابات التوتر.
تشير بعض الدراسات إلى أن الجري لمسافة 35 ميلاً على الأقل في الأسبوع سيجعلك أقل عرضة لفقدان البصر أو ضعف البصر المرتبط بالعمر بنسبة تصل إلى 54 %.
يظهر بعض الباحثين أن الجري مفيد أيضًا في الحفاظ على ضغط الدم والحفاظ على مستويات الكوليسترول، والأشخاص الذين يجرون حوالي 10 أميال في الأسبوع هم أقل عرضة لاستخدام أي دواء لضغط الدم بنسبة تصل إلى 39 %.
والآن هل تمارسون رياضة الجري ؟
وإن لم تكونوا تمارسونها هل اقتنعتم بضرورة ممارستها ؟
نتمنى لكم دوام الصحة والعافية والرشاقة
#دوكان #صحة #رشاقة #رياضة Pierre Dukan Dukan Learning Maigrir ensemble avec Pierre Dukan دوكان دايت بالعربي مع لميس
#}