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Dott.sa Tiziana Ciotta Educazione Alimentare, Palermo (2026)

23/05/2026

🌱 Roveja: il legume antico che quasi nessuno conosce più 👀

Hai mai sentito parlare della roveja?

Conosciuta anche come:
✨ robiglio
✨ pi***lo dei campi

la roveja è un antico legume della tradizione italiana, coltivato soprattutto tra Umbria e Marche 💚

Per anni è stata quasi dimenticata…
ma oggi sta tornando protagonista grazie alle sue interessanti proprietà nutrizionali.

🫘 Dal punto di vista nutrizionale la roveja apporta:
✔ carboidrati complessi
✔ proteine vegetali
✔ fibre
✔ vitamine del gruppo B
✔ ferro
✔ potassio
✔ zinco

👉 È quindi un alimento molto utile per:
💚 sazietà
💚 energia stabile
💚 intestino
💚 salute metabolica

🧠 Le fibre presenti nella roveja aiutano anche il microbiota intestinale e contribuiscono a migliorare:
✔ regolarità intestinale
✔ controllo glicemico
✔ senso di sazietà

✨ Un altro aspetto interessante?
Contiene:
✔ fitosteroli
✔ lecitine
✔ grassi buoni

composti che possono aiutare la salute cardiovascolare all’interno di una dieta equilibrata.

🥗 Come molti legumi:
la roveja può essere particolarmente interessante anche nelle alimentazioni vegetali.

👉 Associata ai cereali:
🌾 farro
🌾 orzo
🌾 riso integrale

aiuta a ottenere un profilo aminoacidico più completo.

⚠️ Però attenzione:
come altri legumi può causare:
• gonfiore
• fermentazione
• tensione addominale

💡 Ammollo e cottura adeguati aiutano a migliorare digeribilità e tolleranza.

🍽 E in cucina?

La roveja è perfetta per:
🥣 zuppe rustiche
🍲 minestroni
🥄 vellutate
🌽 polenta di roveja
🥗 insalate tiepide
🫒 piatti tradizionali contadini

✨ Ha un gusto più intenso rispetto al classico pi***lo e dona ai piatti un sapore molto caratteristico.

💚 Recuperare alimenti antichi come la roveja significa anche:
✔ valorizzare biodiversità
✔ tradizioni locali
✔ varietà alimentare

Perché spesso i cibi più semplici custodiscono una storia nutrizionale davvero preziosa 🌱

Dott.ssa Tiziana Ciotta
Educazione Alimentare per la salute nel tempo

23/05/2026

🧆 Ceci: perché dovremmo mangiarli più spesso? 💚

I ceci sono tra i legumi più antichi e nutrienti della nostra alimentazione 🌱

Piccoli, economici e incredibilmente versatili, rappresentano un alimento molto interessante per:
✔ salute metabolica
✔ sazietà
✔ intestino
✔ energia stabile
✔ alimentazione vegetale

✨ Dal punto di vista nutrizionale apportano:
✔ proteine vegetali
✔ fibre
✔ carboidrati complessi
✔ vitamine del gruppo B
✔ magnesio
✔ zinco
✔ acido folico

👉 Le fibre dei ceci aiutano:
💚 il microbiota intestinale
💚 la regolarità
💚 il senso di sazietà

e possono contribuire a ridurre i picchi glicemici dopo il pasto.

🩸 Per questo i legumi vengono spesso consigliati anche nelle strategie alimentari dedicate a:
✔ diabete tipo 2
✔ controllo del colesterolo
✔ sovrappeso
✔ salute cardiovascolare

🥗 Un altro vantaggio?
I ceci sono naturalmente:
✔ senza glutine
✔ senza lattosio

e possono essere inseriti in moltissimi regimi alimentari.

⚠️ Però attenzione:
alcune persone possono percepire:
• gonfiore
• fermentazione
• fastidi intestinali

💡 Ammollo corretto, cottura adeguata e introduzione graduale aiutano molto a migliorarne la tollerabilità.

🍽 Come usarli in cucina?

I ceci sono super versatili:
🧆 hummus
🥣 zuppe e vellutate
🥗 insalate
🍝 pasta di ceci
🥖 farine per ricette gluten free
🥙 polpette vegetali
🥄 creme spalmabili

✨ Ottimi anche tostati come snack croccante.

💚 Per chi segue un’alimentazione vegetale:
associare ceci e cereali integrali può aiutare a ottenere un profilo aminoacidico più completo.

⚠️ E se usi quelli in barattolo?
Meglio sciacquarli bene sotto acqua corrente per ridurre il sodio della salamoia.

🌱 Nessun alimento è “miracoloso”…
ma aumentare il consumo di legumi nella settimana è una delle strategie più semplici e intelligenti per sostenere salute e benessere nel tempo.

Dott.ssa Tiziana Ciotta
Educazione Alimentare per la salute nel tempo

23/05/2026

🍃 Le foglie di fico non si buttano!

Molti le considerano semplicemente “scarti”… ma in realtà le foglie di fico vengono utilizzate da secoli nella tradizione popolare e in cucina 🌿

Hanno un profumo intenso, aromatico e leggermente dolce, e negli ultimi anni stanno tornando protagoniste anche in alcune preparazioni moderne.

✨ Perché sono interessanti?

Le foglie di fico contengono:
✔ composti antiossidanti
✔ polifenoli
✔ fibre
✔ sostanze aromatiche naturali

Alcuni studi stanno valutando il loro possibile ruolo nel:
• controllo glicemico
• benessere cardiovascolare
• contrasto dello stress ossidativo

⚠️ Ma attenzione:
questo NON significa che siano una “cura naturale” o un rimedio miracoloso.

🍽 Come si possono usare?

Le foglie di fico vengono utilizzate:
• per aromatizzare acqua e tisane
• per avvolgere formaggi o alimenti in cottura
• nelle marmellate
• per profumare creme e dessert
• per infusioni aromatiche

🔥 In cucina rilasciano un aroma molto particolare, che ricorda:
vaniglia, cocco e note erbacee.

⚠️ Importante:
• utilizzare solo foglie non trattate
• lavarle accuratamente
• evitare il consumo fai-da-te eccessivo di estratti o preparazioni concentrate

La natura spesso ci offre risorse interessanti… ma il vero equilibrio nasce sempre dalla varietà e dalla moderazione 💚

Dott.ssa Tiziana Ciotta
Educazione Alimentare per la salute nel tempo

23/05/2026

La curva glicemica in gravidanza spaventa moltissime future mamme. Ma leggere solo racconti negativi può aumentare tantissimo l’ansia. Ogni donna reagisce in modo diverso: ✔️ alcune non avvertono nulla ✔️ altre possono avere nausea o debolezza temporanea Piccoli consigli pratici possono aiutare: ✨ bere lentamente ✨ respirare profondamente ✨ evitare di arrivare già molto agitata Ricorda: è un esame utile per monitorare la salute della mamma e del bambino ❤️

22/05/2026

Cortisolo alto: perché lo chiamano “ormone dello stress”?
👀 Il cortisolo è un ormone prodotto dal surrene che aiuta il corpo a reagire alle situazioni di stress. In condizioni normali è fondamentale per: ✔ energia ✔ pressione arteriosa ✔ glicemia ✔ risposta infiammatoria ✔ adattamento fisico e mentale
💚 Il problema nasce quando resta elevato troppo a lungo.
⚠️ Stress cronico, sonno scarso, digiuni prolungati e allenamenti eccessivi possono aumentare la produzione di cortisolo nel tempo.
👉 E questo può influenzare: ❌ fame ❌ energia ❌ metabolismo ❌ accumulo di grasso addominale ❌ qualità del sonno
🧠 Il cortisolo infatti è un vero ormone “di allarme”.
Quando aumenta: ✔ il corpo libera più glucosio nel sangue ✔ aumenta lo stato di vigilanza ✔ riduce temporaneamente funzioni considerate “non prioritarie”
🍽 Anche le abitudini alimentari contano. Saltare la colazione o restare troppe ore senza mangiare può aumentare la risposta del cortisolo in alcune persone. 💡
Per questo spesso strategie troppo drastiche rischiano di peggiorare: ❌ fame ❌ stress metabolico ❌ rapporto con il cibo
🏋️‍♀️ E l’attività fisica? L’esercizio è salutare… ma allenamenti troppo lunghi, intensi e senza recupero possono aumentare ulteriormente il cortisolo.
👉 Il corpo ha bisogno anche di: ✔ recupero ✔ sonno ✔ alimentazione adeguata ✔ periodi di scarico
💚 Alcune strategie utili per mantenerlo più equilibrato possono essere: 🥣 fare una colazione bilanciata 🍚 non demonizzare completamente i carboidrati 😴 migliorare il sonno 🚶‍♀️ camminare e gestire lo stress 🏋️‍♀️ evitare eccessi di allenamento 🧘‍♀️ inserire momenti di rilassamento nella giornata
⚠️ Attenzione però: avere “un po’ di stress” non significa automaticamente avere una malattia del cortisolo. In presenza di sintomi importanti o persistenti è sempre necessario confrontarsi con il medico. 💚
Il nostro corpo non è progettato per vivere costantemente in modalità allarme. Recupero, equilibrio e ascolto del corpo fanno parte della salute tanto quanto alimentazione e allenamento
🌱 Dott.ssa Tiziana Ciotta Educazione Alimentare per la salute nel tempo.

22/05/2026

Meglio caffè o tè al mattino per concentrarsi davvero? 👀 La risposta non è uguale per tutti. Entrambe le bevande contengono caffeina e aiutano il cervello a sentirsi più sveglio… ma lo fanno in modo molto diverso 💚
🧠 Come agiscono? Sia caffè che tè bloccano temporaneamente l’adenosina: una sostanza che aumenta durante la giornata e segnala stanchezza al cervello. 👉 Risultato? ✔ più vigilanza ✔ più attenzione ✔ meno sonnolenza
☕ Il CAFFÈ: energia rapida e intensa e per questo: ⚡ sveglia rapidamente ⚡ aumenta la prontezza mentale ⚡ aiuta nei momenti di forte stanchezza
⚠️ Però attenzione: in alcune persone può provocare: ❌ agitazione ❌ tachicardia ❌ tremori ❌ ansia ❌ “crollo energetico” dopo il picco iniziale
🍵 Il TÈ: concentrazione più stabile Il tè contiene meno caffeina ma possiede anche:
🌿 L-teanina Un amminoacido che aiuta a mantenere: ✔ calma mentale ✔ lucidità ✔ attenzione continua
👉 Per questo molte persone trovano il tè più adatto per: 📚 studio 💻 lavoro prolungato ✍️ scrittura 🧠 attività creative e di concentrazione lunga
✨ L’effetto tende ad essere: meno “esplosivo”… ma più stabile nel tempo. ⚠️ Anche lo stomaco conta.
☕ Il caffè a digiuno può aumentare: • acidità • reflusso • nausea • fastidi gastrici 🍵 Il tè spesso è più delicato… anche se infusioni molto concentrate possono irritare alcune persone sensibili.
🥐 Una buona idea? Assumere queste bevande dopo una piccola colazione invece che completamente a stomaco vuoto.
💚 Un altro aspetto interessante: sia tè che caffè contengono composti antiossidanti. ☕ Caffè: ricco di acidi clorogenici
🍵 Tè: ricco di flavonoidi e catechine
⚠️ Ma attenzione agli zuccheri aggiunti: sciroppi, panna e zucchero in eccesso possono peggiorare energia e concentrazione nel corso della mattina.
✨ Quindi quale scegliere?
☕ Caffè: meglio per una spinta immediata.
🍵 Tè: più adatto a chi cerca concentrazione prolungata e stabile. La scelta migliore è quella che ti fa sentire: ✔ lucido ✔ energico ✔ concentrato senza nervosismo o fastidi 🌱 Dott.ssa Tiziana Ciotta Educazione Alimentare per la salute nel tempo

22/05/2026

🍰 Dolcificanti naturali: quali scegliere davvero? 👀
Sempre più persone cercano alternative allo zucchero per:
✔ controllare la glicemia
✔ ridurre calorie
✔ alleggerire dolci e bevande
✔ gestire meglio fame e metabolismo
Ma attenzione:“naturale” non significa automaticamente “illimitato” 💚
✨ Tra i dolcificanti più utilizzati troviamo:

🌿 Eritritolo
✔ calorie quasi nulle
✔ impatto glicemico molto basso
✔ gusto simile allo zucchero
✔ spesso ben tollerato
Perfetto per:
🥧 torte
🍪 biscotti
🥄 creme
☕ bevande
⚠️ Però dolcifica meno dello zucchero e non caramellizza allo stesso modo.
🌱 Stevia
Deriva da una pianta ed è molto più dolce dello zucchero.
✔ pochissime calorie
✔ utile per chi controlla la glicemia
✔ ne basta una quantità molto piccola
Ottima per:
☕ tè e caffè
🥣 yogurt
🥤 bevande
🍮 creme fredde
⚠️ Alcune persone percepiscono un retrogusto tipo liquirizia.
🍯 Allulosio
È uno “zucchero raro” con poche calorie.
✔ si comporta in modo simile allo zucchero
✔ aiuta volume e morbidezza nei dolci
✔ caramellizza meglio rispetto ad altri dolcificanti
Molto interessante soprattutto in:
🍰 pasticceria
🧁 dolci da forno
🍮 dessert
⚠️ In Italia è ancora poco diffuso e più costoso.
🍎 E il fruttosio?
Anche se viene spesso percepito come “più sano”, resta comunque uno zucchero.
✔ è più dolce del saccarosio
✔ ne basta meno
❌ ma apporta calorie
❌ e va usato con moderazione
Un eccesso di fruttosio aggiunto può influenzare:
⚠ trigliceridi
⚠ fegato
⚠ salute metabolica
💡 La domanda vera non è:
“Qual è il dolcificante perfetto?”
Ma:
👉 come educare il palato a sapori meno dolci.
Perché il rischio è sostituire lo zucchero… mantenendo però la dipendenza dal gusto estremamente dolce.
⚠️ Inoltre:
“senza zucchero” non significa automaticamente:
❌ senza calorie
❌ sano
❌ adatto in quantità libere
Anche un dolce fit può contenere:
• grassi
• farine raffinate
• molte calorie
💚 La strategia migliore?
✔ ridurre gradualmente gli zuccheri
✔ aumentare la qualità della dieta

Piccoli cambiamenti quotidiani possono fare una grande differenza per la salute metabolica 🌱
Dott.ssa Tiziana Ciotta
Educazione Alimentare per la salute nel tempo

22/05/2026

Non tutti i bambini si svegliano con fame.
E dopo l’anno di età è molto più importante osservare:
✔️ crescita
✔️ energia
✔️ varietà alimentare nella giornata
✔️ serenità ai pasti
Forzare o vivere la colazione con ansia spesso peggiora la situazione.
Ogni bambino ha ritmi diversi ❤️

21/05/2026

Mangio meno di prima… eppure ingrasso.” Se ti riconosci in questa frase, sappi che non sei sola. Molte donne dopo i 45–50 anni notano:
⚠ aumento del grasso addominale
⚠ metabolismo più lento
⚠ fame diversa
⚠ più difficoltà a dimagrire
⚠ perdita di tono muscolare
E spesso pensano: “Sto sbagliando tutto.”💚 In realtà il corpo in menopausa cambia davvero. Non è solo questione di forza di volontà.Durante questa fase:
✔ diminuiscono gli estrogeni ✔ cambia la distribuzione del grasso ✔ si perde massa muscolare ✔ il sonno può peggiorare ✔ aumenta più facilmente lo stress
👉 E tutto questo può favorire l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale.
⚠️ Ecco perché le strategie che funzionavano a 30 anni spesso non bastano più.
❌ Diete drastiche
❌ saltare pasti
❌ fare solo cardio
❌ mangiare troppo poco
possono persino peggiorare la situazione.
💪 In menopausa il vero obiettivo non dovrebbe essere solo “pesare meno”…
ma: ✔ proteggere il muscolo ✔ migliorare la composizione corporea ✔ sostenere il metabolismo ✔ ridurre il grasso viscerale
✨ Le 3 regole più importanti?
🥚 1. Dare più spazio alle proteine
🏋️‍♀️ 2. Allenare la forza
Camminare fa bene… ma spesso da solo non basta. L’allenamento di forza aiuta a:
✔ contrastare la sarcopenia ✔ sostenere il metabolismo ✔ migliorare tono e composizione corporea
E non serve diventare atlete: anche esercizi semplici con elastici o corpo libero possono aiutare moltissimo.
😴 3. Curare sonno e stress
Dormire male e vivere sotto stress aumenta il cortisolo, un ormone collegato anche al grasso addominale. Per questo il benessere mentale conta davvero:
✔ sonno ✔ recupero ✔ rilassamento ✔ gestione dello stress
fanno parte del percorso tanto quanto alimentazione e movimento.
💚 La menopausa non è una “condanna metabolica”. È una fase nuova che richiede strategie nuove: meno punizioni, più ascolto del corpo.
Piccole abitudini ripetute nel tempo possono fare una grande differenza 🌱
Dott.ssa Tiziana Ciotta
Educazione Alimentare per la salute nel tempo

21/05/2026

💪 Dopo i 50 anni le proteine diventano ancora più importanti.
Con il passare degli anni la massa muscolare tende naturalmente a ridursi:
un processo chiamato sarcopenia 👀
Questo può influenzare:
⚠ forza
⚠ equilibrio
⚠ metabolismo
⚠ autonomia
⚠ energia quotidiana

💚 Ecco perché, dopo i 50 anni, è fondamentale prestare più attenzione all’apporto proteico.
Non conta solo “quanta” proteina assumiamo…
ma anche:
✔ qualità
✔ distribuzione nei pasti
✔ varietà delle fonti
👉 Inserire una quota proteica a colazione, pranzo e cena può aiutare a sostenere meglio la massa muscolare nel tempo.
🥛 1. Yogurt greco, fiocchi di latte e ricotta
Sono pratici, veloci e molto versatili.
✔ ricchi di proteine
✔ fonte di calcio
✔ utili anche per la salute delle ossa
Perfetti:
• a colazione, come spuntino e nei pasti principali
⚠️ Per chi deve controllare grassi saturi e colesterolo:
meglio preferire versioni più magre e semplici.
🥚 2. Uova intere
Economiche, nutrienti e complete. Le uova apportano:
✔ proteine ad alto valore biologico
✔ vitamine
✔ minerali
✔ colina
Oggi sappiamo che, nella maggior parte delle persone, il problema del colesterolo non dipende dal “qualche uovo”, ma soprattutto da:
❌ eccesso di grassi saturi
❌ ultra-processati
❌ sedentarietà
❌ sovrappeso

🐟 3. Pesce azzurro (anche conservato)
Tonno, sgombro e sardine possono essere ottime soluzioni pratiche.
Oltre alle proteine apportano:
✔ Omega-3
✔ vitamina D
✔ nutrienti utili per cuore, cervello e ossa
⚠️ Attenzione però al sodio:
meglio alternarlo al pesce fresco e non usarlo come unica scelta quotidiana.
🌱 E per chi segue un’alimentazione vegetale?
Anche legumi e cereali possono aiutare a coprire il fabbisogno proteico.
🫘 Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia. lupini

🌾 Cereali: avena, riso, farro, orzo quinoa

👉 Insieme permettono di ottenere un profilo amminoacidico più completo.

💚 Le proteine non servono solo ai muscoli.

Partecipano anche a:
✔ produzione di ormoni
✔ enzimi
✔ anticorpi
✔ riparazione dei tessuti

Ecco perché alimentazione, movimento e allenamento di forza diventano fondamentali con l’avanzare dell’età 🌱

Dott.ssa Tiziana Ciotta
Educazione Alimentare per la salute nel tempo

21/05/2026

🍵 Il tè disidrata davvero?
La risposta, nella maggior parte dei casi, è NO 👀

Molte persone pensano che il tè “faccia perdere liquidi” per colpa della caffeina… ma la realtà è più complessa.

👉 Una tazza di tè è composta soprattutto da acqua e può contribuire tranquillamente all’idratazione quotidiana 💧

Anche il tè con caffeina, se consumato con moderazione, tende a restare una bevanda idratante.

☕ Perché nasce il dubbio?

La caffeina ha un lieve effetto diuretico:
✔ può aumentare la minzione
✔ soprattutto nei soggetti più sensibili

Ma nella maggior parte dei casi:
la quantità di acqua introdotta con il tè compensa ampiamente questo effetto.

🌿 Inoltre alcune varietà possono apportare:
• polifenoli
• antiossidanti
• piccole quantità di minerali come potassio e magnesio

✨ Quando il tè può aumentare di più la diuresi?

⚠️ Se si bevono molte tazze molto concentrate in poco tempo
⚠️ Se si è particolarmente sensibili alla caffeina
⚠️ Con miscele molto ricche di caffeina come yerba mate o guayusa

🍃 E le tisane?

Le tisane semplici sono spesso la scelta più “lineare” per idratarsi, perché:
✔ quasi sempre prive di caffeina
✔ leggere
✔ adatte anche la sera

⚠️ Però attenzione:
“tisana” non significa sempre automaticamente “senza caffeina”.

Alcune miscele possono contenerne quantità nascoste.

🥤 Un altro dettaglio importante:
Aggiungere zucchero, miele, panna o sciroppi cambia completamente il profilo della bevanda.

👉 Il tè continua a contenere acqua…
ma diventa:
❌ più calorico
❌ meno neutro
❌ meno favorevole se consumato spesso

😴 La sera?

Per proteggere il sonno può essere utile preferire:
✔ tè decaffeinati
✔ tisane semplici
✔ bevande non zuccherate

💚 In sintesi:
✔ il tè può contribuire all’idratazione
✔ non è automaticamente disidratante
✔ conta la quantità totale di caffeina della giornata
✔ l’acqua resta comunque la bevanda di riferimento

Piccole abitudini quotidiane possono fare una grande differenza per il benessere 🌱

Dott.ssa Tiziana Ciotta
Educazione Alimentare per la salute nel tempo

Dott.sa Tiziana Ciotta Educazione Alimentare

23/05/2026

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22/05/2026

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21/05/2026

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