01/09/2026
Уншаарай❗️❗️❗️
Хүн нүүрс ус багатай хооллолтод шилжих үед ихэвчлэн юу нэмэх вэ гэдэгт анхаардаг: мах, загас, өндөг, хүнсний ногоо, самар, бяслаг гэх мэт. Гэхдээ үүнээс дутахгүй чухал зүйл бол юуг хасах вэ гэдэг юм.
Учир нь ихэнх хүмүүсийн хөргөгч, гал тогооны шүүгээ нь анзаарагдалгүй боловч бодисын солилцооны эрүүл мэндийг системтэйгээр доройтуулдаг бүтээгдэхүүнээр дүүрэн байдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь зүгээр л “ахиц дэвшилд саад болдог” биш — хооллолтын бусад хэсгийг зөв зохион байгуулсан байсан ч бүх хүчин чармайлтыг үгүй хийдэг.
Сахартай ганцхан зууш идэхэд инсулины түвшин 3–4 цагийн турш нэмэгдэж эдгэрэлтийн явцыг олон хоногоор саатуулдаг. Глюкозын сироптой ганцхан соус өдрийн хагасын хугацаанд өөх шатаалтыг зогсоож болно. “Эрүүл” гэж сурталчилдаг жимстэй нэг аяга йогурт 20 г сахар агуулдаг энэ нь нэг хавтгай шоколадтай адил хэмжээний сахар юм.
Нүүрс ус багатай хооллолтыг эмчилгээний үр дүнтэй болохын тулд юуг бүрэн хасах хэрэгтэй вэ гэсэн бүрэн жагсаалтыг өгүүлнэ. “Хязгаарлах” биш. “Багасгах” биш. Хасах.
1. САХАРЫГ БҮХ ХЭЛБЭРЭЭР НЬ ХАСАХ
Яагаад сахар №1-ийн дайсан вэ?
Сахар бол зүгээр нэг “хоосон калори” биш. Ихэнх хүмүүсийн өдөр бүр хэрэглэдэг хэмжээгээрээ энэ нь бодисын солилцоонд хортой нөлөө үзүүлдэг.
Ширээний сахар буюу сахароз нь глюкоз болон фруктозоос бүрдэнэ. Глюкоз инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг бол фруктоз шууд элэг рүү очиж, тэнд өөх тос буюу триглицерид болж хувирч, архины бус шалтгаант элэг өөхлөх өвчин (НАЖБӨ) үүсэхэд нөлөөлдөг.
Хөгжингүй орнуудын нэг хүнд ногдох сахарын дундаж хэрэглээ жилд 40–60 кг байдаг. Харин хувьслын үеийн хэвийн хэрэглээ нь 2–5 кг орчим байсан гэж үздэг бөгөөд энэ нь улирлын чанартай, зөгийн бал болон жимснээс авах хэмжээг хэлнэ. Өөрөөр хэлбэл ялгаа нь 10–30 дахин байна.
Юуг харамсах зүйлгүйгээр хасах вэ?
• Цагаан сахар — цай, кофе, нарийн боов, гэрийн бэлтгэлд хэрэглэдэг.
• Нишингийн сахар — цагаан сахартай үндсэндээ адилхан, зөвхөн бор өнгөтэй. Маркетингийн арга.
• Нунтаг сахар — нунтагласан сахар. “Хөнгөн” эсвэл “эрүүл” гэсэн үг биш.
• Кубын сахар, мусковадо, демерара — сахарын төрөл зүйлүүд. Илүү ашигтай биш.
• Зөгийн бал — тийм ээ, байгалийн гаралтай боловч ойролцоогоор 80% нь сахар. 1 халбага зөгийн балд ойролцоогоор 17 г сахар байна. Маш их хүсвэл өдөрт 1 цайны халбагаас хэтрүүлэхгүй.
• Агавын сироп — ойролцоогоор 85% фруктоз. Ширээний сахараас ч дор.
• Агчийн сироп — ойролцоогоор 67% сахар. “Байгалийн гаралтай” гэсэн маркетингийн бүтээгдэхүүн.
• Топинамбурын сироп — ойролцоогоор 70% инулин болон фруктоз. Нэрэнд нь хууртаж болохгүй.
• Патока, меласс — сахар үйлдвэрлэлийн дайвар бүтээгдэхүүн.
• Кокосын сахар — ойролцоогоор 80% сахароз. “Байгалийн” гэдэг нь “аюулгүй” гэсэн үг биш.
• Фруктоз, “жимсний сахар” — цэвэр фруктоз. Сахарын хамгийн асуудалтай бүрэлдэхүүн хэсэг.
• Илчлэг агуулдаг сахар орлуулагчид — мальтодекстрин, декстроз, глюкозын сироп.
Нуугдмал сахар: хаана байдаг вэ?
Үйлдвэрлэгчид супермаркетын бүтээгдэхүүний 74%-д сахар нэмдэг. Бидний огт төсөөлдөггүй дараах бүтээгдэхүүнүүдэд сахар байж болно:
• Кетчуп — 1 хоолны халбагад ойролцоогоор 4 г сахар. Стандарт хэмжээтэй нэг саванд 25–30 халбага сахар агуулагдаж болно.
• Махны соусууд — барбекю, терияки, чавганы соус зэрэгт 30–50% хүртэл сахар байж болно.
• Салатны амтлагч — ялангуяа “Цезарь”, “Мянган арал”, зөгийн бал-гичийн төрлийн амтлагч.
• Жимстэй йогурт — нэг порцод 15–25 г сахар.
• Аарцан амттан, шоколадаар бүрсэн аарцан бүтээгдэхүүн — нэг порцод 20–30 г сахар.
• Жүүс — “100% байгалийн гаралтай”, нэмэлт сахаргүй байсан ч ялгаагүй. Нэг стакан жүржийн жүүсэнд ойролцоогоор 20 г сахар байна.
• Хатаасан жимс — үзэм, хатаасан чангаанз, финик зэрэг нь 60–80% хүртэл сахар агуулж болно.
• “Эрүүл” өглөөний хоол — мюсли, гранола, үр тарианы хивэг/хлопья зэрэгт нэг порцод 20–40 г сахар байж болно.
• Хиам, ветчина, бекон — амт болон өнгийг сайжруулахын тулд сахар нэмдэг.
• “Эрүүл” талх — хивэгтэй, бүхэл үрийн талханд хүртэл нэмэлт сахар ихэвчлэн байдаг.
• Даршилсан бүтээгдэхүүн, маринад — өргөст хэмх, мөөг, загасны маринадад сахар орсон байж болно.
• Газрын самрын нухаш — олон үйлдвэрлэгч сахар нэмдэг. Найрлагыг заавал унш.
Шошгон дээрх сахарыг хэрхэн таних вэ?
Үйлдвэрлэгчид сахарыг 60 гаруй өөр нэрээр нэрлэдэг. Гол нэршлүүд нь:
• Сахар, сахароз, нишингийн сахар
• Декстроз, глюкоз, глюкозын сироп
• Фруктоз, жимсний сахар
• Мальтодекстрин, мальтоз
• Агавын сироп, агчийн сироп, эрдэнэ шишийн сироп
• Зөгийн бал, патока, меласс
• Жимсний шүүсний өтгөрүүлсэн концентрат
• Декстрин, будааны сироп
• Соргум, соргумын сироп
Дүрэм: Хэрэв найрлагын жагсаалтад дээрх зүйлсийн аль нэг нь байгаа бөгөөд тухайн бүтээгдэхүүн бүхэл хүнс биш бол түүнд сахар байна гэсэн үг. Найрлагын жагсаалтын эхэнд ойр байх тусам тухайн бүтээгдэхүүнд агуулагдах хэмжээ нь их байна.
2. ҮР ТАРИА БОЛОН ГУРИЛАН БҮТЭЭГДЭХҮҮН
Яагаад үр тариа нүүрс ус багатай хооллолтод тохиромжгүй вэ?
Үр тариа — улаан буудай, будаа, овъёос, эрдэнэ шиш, арвай, хөх тариа — нь орчин үеийн хооллолтын үндэс болсон ч хүний хувьслын түүхийн үндсэн хүнс байгаагүй.
Үр тариа хүний хооллолтод ойролцоогоор 10,000 жилийн өмнөөс орж ирсэн. Хувьслын хэмжүүрээр авч үзвэл энэ нь нүд ирмэхийн зуурын хугацаа юм. Энэ 10,000 жилийн хугацаанд хүний геном маш бага өөрчлөгдсөн боловч хооллолт асар их хэмжээгээр өөрчлөгдсөн.
