Proper nutrition

17/01/2023

13/01/2023

Правильне харчування - не дієта!

І це необхідно зрозуміти відразу. На відміну від правильної системи живлення, всі дієти короткострокові бо на одних овочах і воді людина не протягне. Зате правильне харчування протягом усього життя просто необхідно! Прощайте застуди, болячки і довгий вибір з безлічі дієт проблемна шкіра і зайві кілограми. Грамотно підібрана система харчування допоможе впоратися з усіма цими проблемами. Умовити себе відмовитися від жирного, хот-догів і гамбургерів може не кожен. Як і при дієті тут є правила і заборони. І хоча їх не так багато, але приборкати свої гастрономічні бажання і пристосуватись до певного режиму харчування все ж доведеться. Найважче в перші тижні, коли кожен раз в магазині або ресторані треба буде нагадувати собі про нові принципи життя і обмежувати себе. Зате, яке тренування характеру. Завзятим любителям дієт, мабуть буде легше на цьому етапі. Але от потім почнуться деякі проблеми, оскільки їх організм не звик до тривалих періодів самообмеження в їжі. До речі, можна долучити до режиму правильного харчування свою половинку. Удвох все-таки легше, та й він (вона) зрадіє такій довірі з вашого боку.

Важливо відзначити, що для кожної людини, що має які-небудь хронічні захворювання або постійно хворіють з приводу і без, звернення до лікаря при складанні схеми живлення - обов'язково. Можливо, знадобитися не просто правильне, а лікувальне харчування. Сьогодні інформації з цього питання в різних довідниках народної медицини достатньо, але краще здати аналізи у спеціалізованому закладі.

10 принципів правильного харчування:

1. Частота. Одне з головних правил правильного харчування - необхідність їсти кілька разів на день - бажано не менше 3-5 разів, але в маленьких пропорціях і в один той самий час.

2. Різноманітність. Харчування має бути різноманітним і не надто екстравагантним. Не треба ставати маніяком садомазохістом, які намагаються насильно нагодує себе якимось шпинатом або кольоровий капустою, ненависними з дитинства. але все таки зовсім без мук обійтися не вийти. Кількість жирної, смаженої, гострої та кислої їжі доведеться обмежити. Людському організму для нормального функціонування потрібно величезна кількість органічних і мінеральних речовин, і вони обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоні.

3. Поступовість. Відразу відмовитися від звичного харчування складно, тому включайте «здорові» продукти в свій раціон поступово. Придбайте собі або подаруєте своїй дівчині (дружині, мамі, бабусі) пароварку. Вона збереже всі корисні речовини, що містяться в продуктах, і при цьому захистить вас від жирів. Також, слід споживання солі і цукру.

4. Енергетичний баланс. Люди як зайчики з відомої реклами батарейок. Не дійдуть до фінішу і не доберуться до вечірніх радостей, якщо запаси енергії вичерпаються. Їжа повинна заповнювати наші енергетичні втрати і система живлення повинна це враховувати.

5. Сніданок обов'язковий. Він повинен бути повноцінним і різноманітним - кава з булочкою з сиром явно недостатньо. Найкращий варіант повернутися в дитинство до вівсянки і гречці. Що кому до смаку. Якщо з ранку часу немає, та й нікому готувати, можна перекусити яблуком, бананом або йогуртом. Добре з'їсти яйце в круту або омлет і замість кави випити чашку свіжо завареного чаю, краще зеленого і зрозуміло без цукру.

6. Харчуйтеся за графіком. На роботу, до інституту можна захопити пшеничний хлібець, батончик з мюслі, суміш сухофруктів з горіхами, яблуко або шматочок сиру. Все це допоможе протриматися до обіду в гарному настрої. Тим, хто працює в нічну зміну, від прийому їжі відмовлятися не можна, при цьому обов'язково треба з'їсти що-небудь солодке (глюкоза допоможе організму впоратися зі стресом і підживить засипавши нервову систему).

7. Розбавляйте раціон. Під час обіду і вечері не забувайте про густих супах. Вони сприяють кращому травленню і не перевантажують шлунок. Кількість алкоголю необхідно скоротити. Пийте сік, чай або мінеральну воду без газу. А ось будь-яку газовану воду забудьте як страшний сон. Будь-яка газована вода - негативно впливає на шлунково-кишковий тракт.

8. Солодке - не означає корисне. Любителям солодкого порадимо не зловживати тортами і тістечками з кремом, великою кількістю шоколаду. Корисний, наприклад, свіжий сир з фруктами або ягодами, мармелад, мед. Десерти, до речі, всупереч усталеній думці краще з'їсти перед основним прийомом їжі - це допоможе знизити апетит і вбереже від переїдання. Фрукти, з'їдені в кінці щільного обіду або вечері, занадто довго перетравлюються і втрачають всі корисні речовини. Краще балувати себе яблуком, апельсином або бананом між прийомами їжі або прямо перед їжею.

9. Не забудьте про гени. Підбираючи продукти, спробуйте заглибитися в генеалогію своєї родини. Наприклад, якщо ваші предки з Півночі, то риба та м'ясні страви вітаються у вашій системі живлення, а от екзотичним фруктам вхід заборонений. Можливо, гени ще не встигли «звикнути» до такого виду їжі, що, втім, не заважає вам поставити невеличкий експеримент.

10. Фрукти і овочі необхідні. Це одна з основ правильного харчування. Вони обов'язково повинні бути присутніми у Вашому раціоні. У них міститься настільки необхідні нашому організму харчові волокна і вітаміни. Недолік фруктів у раціоні може стати причиною спраги (доводитися багато пити, підвищується навантаження на серце і нирки) і необхідність приймати «банкові вітаміни», які значно відрізняються від природних аналогів. Але не варто харчуватися цілими днями одними фруктами та салатами, оскільки це веде до розладу шлунка та інших проблем, зв'язковим з процесом травлення, бо протеїну в овочах, так скажемо, замало.

12/01/2023

Правильне раціональне харчування підтримує нормальне здоров’я, сприяє гарному самопочуттю. Німецьке товариство харчування (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) сформулювало 10 правил, які базуються на нещодавних наукових дослідженнях, які допоможуть вам харчуватися здоровою, правильною їжею.

Різноманітне харчування. Насолоджуйтесь різноманіттям страв і продуктів. Ми маємо великий вибір корисних, низько енергетичних продуктів. Щоб харчування було збалансованим, а ваше самопочуття та здоров’я міцним, правильно буде дати організму всі важливо необхідні елементи.
Продукти багаті злаками, картопля. Хліб, макаронні вироби, рис, злакові пластівці, так само як і картопля містять мало жиру, але багаті вітамінами, баластними елементами, мінералами та іншими рослинними мікроелементами. Споживайте ці продукти разом з якомога меншим вмістом жирів. Щонайменше треба споживати 30 грамів баластних речовин, перед усім з цільнозернових продуктів. Раціональне споживання знижує ризики багатьох хвороб.
Овочі та фрукти «5/день». Насолодіться п’ятьма порціями овочів, фруктів/день, по можливості свіжими, щойно приготовленими, або однією порцією соку: так ви будете цілком забезпеченими вітамінами, мінералами, баластними речовинами і вторинними рослинними елементами (наприклад каротиноїди, флавотиноїди).
Щоденно вживати молоко та молочні продукти; один-два рази на тиждень їсти рибу; м’ясо, ковбасні вироби, яйця – помірно. Ці продукти містять цінні поживні речовини, як наприклад кальцій у молоці, йод, селен і омега-3 жирні кислоти в морській рибі. М’ясо є постачальником мінералів та вітамінів(B1, B6 та B12). Віддавайте перевагу знежиреним продуктам, особливо у м’ясі та молочних продуктах.
Менше жиру.
Цукор, сіль вживати помірно. Вживайте рідше цукор та продукти, які містять різні види цукру (наприклад глюкосироп), у тому числі солодкі напої. Приправляйте страви травами, спеціями та помірно сіллю. Правильно буде вживати йодовану сіль.
Достатньо рідини. Вода є життєво необхідною кожному. Пийте десь 1,5 –2 л/день, щоб підтримувати правильний водний баланс в організмі. Віддавайте перевагу мінеральній воді, з газом, чи без, або іншим низько енергетичним напоям. Алкогольні напої повинні вживатись лише іноді та невеликими кількостями.
Смачно, охайно готувати. Готуйте свої страви при якомога низьких температурах, з невеликою кількістю води та жиру – так страви зберігають свої натуральні смакові якості, зберігаються поживні речовини і це запобігає утворенню шкідливих сполук. І не забувайте про десерт, наприклад можете зробити морозиво.
Витрачайте час і насолоджуйтесь. Харчування це не що-небудь! Дайте собі час на їжу. Приготування та споживання їжі має бути першорядним заняттям, бо немає чогось більш важливішого ніж раціонально, правильно, збалансовано харчуватись, і покращувати таким чином власне здоров’я, самопочуття.
Слідкуйте за вагою. Раціональне харчування є не єдиною умовою для підтримання нормальної ваги тіла. Залишайтесь завжди у русі. Займайтесь спортом 30-60 хв/день, бігом, зарядкою, на турніку, або вправами з гантелями, качайте прес, бо так ви будете відчувати себе чудово а це сприятиме вашому здоровому стану.
Бережіть своє здоров’я!

10/01/2023

Що таке збалансоване харчування?
В основі ПХ лежать науково обґрунтовані висновки вчених-фізіологів, взяті за основу нутріціологами, лікарями-дієтологами.

Суть правильного харчування полягає в наступному:

Регулярно харчуватися, бажано, в один час. ПХ допоможе прискорити метаболізм, виключити харчовий стрес, причини «відкладати жир про запас».
Урізноманітнити раціон. Здорове харчування передбачає багатий набір здорових продуктів.
Контролювати водно-сольовий баланс, вживати достатню кількість чистої питної води.
Правильно розподіляти споживання білків, вуглеводів, жирів. Вранці віддавати перевагу складним вуглеводам для отримання енергії, в середині дня всього потроху, ввечері – більше білків для відновлення клітин м’язових тканин.
Думати позитивно, впевнено рухатися до мети. У підсумку через 10-12 днів після початку переходу на ПП з’являється легкість в тілі, ясність в голові.
Головне почати. Коли підуть перші позитивні зміни, жирні страви, напої з барвниками, ароматизаторами стануть викликати відторгнення.

05/01/2023

Основні принципи правильного харчування
Раціон будь-якої дієти для схуднення базується на поєднанні продуктів харчування, які сприяють позбавленню від зайвої ваги. Крім того, такі системи живлення включають у себе кілька основних правил, дотримуючись яких і досягається ефект схуднення. До них відносяться:

смузі з ківі

рецепти всіх страв повинні бути збалансовані за білками, жирами та вуглеводами. Крім цього, рецепти потрібно обов’язково додавати клітковину і продукти, що містять вітаміни і мікроелементи, необхідні організму для підтримки життєдіяльності;
потрібно стежити за розміром порцій. Необхідно керуватись правилом «краще менше, але частіше» — скорочуючи розмір порцій, але збільшуючи частоту прийому їжі;
кожна людина, що дотримується принципів правильного харчування і прагне до схуднення, повинен хоча б приблизно вміти розраховувати енергетичну цінність рецептів;
не можна пропускати сніданок. Навіть якщо організм не відчуває почуття голоду, цього прийому їжі позбавляти його не можна — сніданок забезпечує його енергією на весь день. Також за півгодини до першого прийому їжі потрібно випивати склянку теплої води — це запустить процес обміну речовин. Щоб урізноманітнити сніданок, існує безліч рецептів для схуднення;
з щоденного раціону потрібно по максимуму виключити шкідливі продукти. До них відносяться: смажені і жирні продукти, борошняні вироби, фаст-фуд, солодощі, алкогольні напої. Їх вживання значно гальмує процес схуднення;
якщо організму складно адаптуватися під харчування, що складається тільки з рецептів страв, приготовлених без додавання цукру, то краще такі компоненти меню замінювати корисними аналогами: цукерки можна зробити з сухофруктів і горіхів, печиво спекти з вівсяної муки за домашнім рецептом, а цукор у чаї можна замінити медом;
краще купувати продукти для рецептів у перевірених виробників, які не вирощують і не виробляють їх з додаванням різних хімічних речовин і гормонів. Особливо, це стосується м’яса і риби — в них міститься більше всього гормонів росту, які негативно впливають як на процес схуднення, так і на організм людини в цілому;
вживання солі в рецептах для схуднення також краще звести до мінімуму, так як вона сприяє накопиченню рідини і може провокувати набряки. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні містити дуже мала кількість солі;
крім рецептів для схуднення, меню ПП повинно складатися з щоденного вживання рідини об’ємом не менше 2х літрів;
ретельно і повільно пережовувати їжу. Це допоможе швидше насититися, з’ївши при цьому менше їжі.

03/01/2023

На сніданок краще з'їсти шматочок піци, ніж порцію пластівців

Дослідження дієтолога Челсі Амера доводять, що шматок піци буде більш збалансованим варіантом сніданку, ніж пластівці, тому що в ньому набагато більше білка і свіжих інгредієнтів і при цьому менше цукру, ніж у готових зернових сніданках. Більшість таких сніданків не мають живильної цінності і не містять достатньої кількості білка або здорових жирів. Зате цукру в них з надлишком.

02/01/2023

10 правил здорового харчування, яких варто дотримуватись кожному

Вживайте лише натуральні продукти. Напівфабрикати, продукти з безліччю консервантів, барвників, підсилювачів смаку не вписуються в систему здорового харчування. Адже така їжа уповільнює обмін речовин і заважає виводити токсини.
Вживайте менше рафінованих продуктів. Очищені продукти позбавлені такого важливого компонента, як клітковина, яка необхідна для роботи травних органів, харчування лакто-і біфідумбактерій, що населяють стінки кишечника. Тобто, замість білого хлібу – обирайте цільнозерновий, а замість білого рису – бурий. Звичайний рафінований цукор можна замінити медом.
Вживайте більше білка. По-перше, білкова їжа дає довге відчуття ситості. По-друге, багата незамінними амінокислотами. До таких продуктів відносяться різні види м’яса, кролик, перепілка, риба і морепродукти, тріска, окунь, креветки, кальмари, морські гребінці тощо.
Їжте фрукти і овочі щодня. Намагайтеся щодня з’їдати не менше 300 грамів свіжих овочів і 300 грамів свіжих фруктів. З цими продуктами ви отримуєте розчинну і нерозчинну клітковину і необхідні вітаміни. Найпростіше брати з собою на роботу порізане на часточки яблуко або грушу.
Використовуйте рослинні олії. Рослинні олії – це найкраще джерело незамінних жирних кислот. Для прикладу, завжди тримайте на кухні лляну, кунжутну та оливкову олію.
Дотримуйтеся режиму. Намагайтеся робити 3-4 прийоми їжі в день, так як проміжок більше 5 годин уповільнює метаболізм і налаштовує організм на економну витрату енергії. Наслідок – накопичення жирових відкладень.
Обмежте швидкі вуглеводи. Цукор з солодощів і хлібобулочних виробів швидко всмоктується в кров і піднімає рівень глюкози. Слідом за цим слід настільки ж стрімке її зниження, і ви знову відчуваєте почуття голоду. До того ж такі різкі коливання цукру негативно відбиваються на роботі організму.
Зменшіть кількість солі. Звичайну кухонну сіль краще замінити на морську. У кухонної солі тільки два мікроелементи – натрій і хлор, тоді як в морській їх налічується до 90. І звичайно, потрібно намагатися поступово знижувати споживання солі. Зовсім відмовлятися не потрібно. Однак надлишок солі викликає затримку рідини в організмі, призводить до набряків і підвищеного тиску.
Пийте воду. Потрібно випивати не менше 1,5-2 літри води щодня. Пам’ятайте, що кава і соки не замінюють воду.
Готуйте їжу правильно. Мінімальна теплова обробка – запорука збереження цілісної структури продуктів. Наприклад, крупу або макарони можна варити всього кілька хвилин. Для м’ясних і рибних продуктів найбільш підходящими способами вважаються варіння, приготування на пару, запікання в духовці. А от від смаження чи фритюру варто відмовитись взагалі.
Харчуйтеся правильно, красиво та із задоволенням!

01/01/2023

Рецепти здорового харчування