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Mathilde Blaise - Diététicienne

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Mathilde Blaise - Diététicienne

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Mon objectif : vous rendre autonome et vous aider à intégrer une alimentation équilibrée et adaptée à votre mode de vie.

🍋En tant que diététicienne agréée de l’INAMI, je vous accompagne avec bienveillance dans votre parcours vers une alimentation équilibrée, adaptée à vos besoins/pathologies et à votre mode de vie.
👩🏼‍💻Je suis spécialisée en nutrition du sportif. En tant que diététicienne agréée de l’INAMI, je vous accompagne avec bienveillance dans votre parcours vers une alimentation équilibrée, adaptée à vos besoins et à votre mode de vie. Mon approche personnalisée vous aide à :

✅Comprendre et couvrir vos besoins nutritionnels spécifiques,
✅Optimiser votre énergie et votre bien-être,
✅Gérer votre poids de manière saine et durable,
✅Allier plaisir et équilibre dans votre assiette.

👩🏼‍💻Je prends également en charge des pathologies telles que le diabète, l'hypertension, les troubles digestifs, les maladies cardiovasculaires, et bien d'autres. L’alimentation est adaptée à chaque pathologie pour améliorer la qualité de vie et soutenir le traitement médical.

💪🏻 Spécialisée en nutrition du sportif, je vous aide aussi à :

✅Adapter votre alimentation à votre discipline et à vos entraînements,
✅Améliorer votre récupération et prévenir les blessures,
✅Préparer la compétition,
✅Optimiser vos performances,
✅Gérer votre poids de manière saine et durable,
✅Allier plaisir et performance dans votre assiette. Mais surtout, que vous vous sentiez bien dans votre corps.

08/10/2026

MUFFINS SALÉS 🥒

Ingrédients pour 12 petits cakes :

- 2 œufs
- 100 g de farine
- 1 c. à café de levure chimique
- 60 ml de lait
- 30 g d’huile d’olive
- 1 courgette
- 100 g d’allumettes de bacon
- 50 g de comté râpé
- Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C chaleur tournante.
2. Couper la courgette en petits dés et la faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajouter le bacon en fin de cuisson.
3. Fouetter les œufs avec le lait et l’huile.
4. Ajouter la farine et la levure puis mélanger.
5. Incorporer la courgette, le bacon et le fromage râpé. Poivrer et saler légèrement.
6. Répartir la pâte dans les empreintes du moule jusqu’aux 3/4 puis enfourner environ 25 minutes à 180°C.
7. Laisser tiédir quelques minutes avant de démouler.

Bonne dégustation 😋

Blaise Mathilde, diététicienne agréée
Spécialisée en nutrition du sportif
Rue Calamine 50, 4801 Stembert/Verviers
Rue de la clef 56, 4650 Herve
0492/95.30.09
Prise de rdv en ligne : https://rosa.be/fr/hp/mathilde-blaise-1/

30/09/2026

ORZO à la CRÈME DE COURGETTE, LARDONS et BURRATA 🍃

Ingrédients pour 2 personnes :

- 120 g d’orzo
- 2 courgettes
- 200 ml de crème légère
- 1 poignée de basilic frais
- 20 g de parmesan râpé
- 1 gousse d’ail
- 1 burrata
- 100 g de lardons maigres
- Sel & poivre
- Un filet d’huile d’olive
- Facultatif : paprika ou piment pour la finition

Préparation :

1. Lavez les courgettes et coupez-les en morceaux.
2. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle, puis faites revenir les courgettes avec la gousse d’ail hachée pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien fondantes.
3. Ajoutez la crème légère et laissez mijoter 2 à 3 minutes.
4. Mixez ensuite avec le basilic frais et le parmesan jusqu’à obtenir une crème bien lisse et onctueuse. Salez et poivrez.
5. Dans une poêle, faites dorer les lardons maigres pendant quelques minutes. Retirez l’excédent de gras s’ils en rendent beaucoup.
6. Faites cuire l’orzo dans une casserole d’eau bouillante salée, en suivant le temps indiqué sur le paquet, généralement 8 à 10 minutes.
7. Égouttez-le en conservant éventuellement une petite louche d’eau de cuisson.
8. Ajoutez l’orzo dans la poêle avec les lardons. Versez la crème de courgette et mélangez délicatement.

Si la préparation est trop épaisse, ajoutez progressivement un peu d’eau de cuisson afin d’obtenir une texture bien crémeuse.

9. Répartissez l’orzo dans deux assiettes creuses.
10. Déposez ½ burrata au centre de chaque assiette et ouvrez-la légèrement pour laisser s’écouler son cœur crémeux.
11. Terminez avec un peu de poivre fraîchement moulu, quelques feuilles de basilic et, selon vos goûts, une pincée de paprika ou de piment.

Bonne dégustation ! 😋

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27/09/2026

Mon amie nous a reçu hier soir, je vous partage ce qu’elle avait préparé, c’était un délice ! 😋

À servir avec du pain grillé, des crackers ou des crudités pour l’apéro 🥂

1. DIP FÊTA & PISTACHES

Ingrédients :

- 200 g de feta
- 125 g de pistaches émondées, légèrement torréfiées
- 1 gousse d’ail
- 2 c. à soupe de yaourt grec
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de piment d’Espelette
- Sel si nécessaire

Préparation :

1. Torréfiez légèrement les pistaches à sec dans une poêle.
2. Dans un mixeur, ajoutez la feta, les pistaches, l’ail, le yaourt grec et l’huile d’olive.
3. Mixez jusqu’à obtenir une texture crémeuse, en gardant éventuellement quelques petits morceaux de pistaches pour apporter du croquant.
4. Ajoutez une pincée de piment d’Espelette et goûtez avant de saler.
5. Servez avec un filet d’huile d’olive et quelques pistaches concassées sur le dessus.

2. CAVIAR D’AUBERGINE MAISON 🍆

Ingrédients :

- 3 aubergines
- 2 gousses d’ail
- 1 fromage de chèvre frais
- Le jus d’½ citron
- 2 c. à café de tahini (facultatif)
- 1 c. à café de paprika fumé
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel & poivre
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- Piment d’Espelette

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Coupez les aubergines en deux dans la longueur et quadrillez légèrement la chair.
3. Ajoutez l’ail et un filet d’huile d’olive, puis enfournez jusqu’à ce que les aubergines soient bien fondantes et légèrement grillées.
4. Récupérez la chair des aubergines et placez-la dans un saladier.
5. Ajoutez le fromage de chèvre frais, le jus de citron, le tahini, le paprika fumé et l’huile d’olive.
6. Mélangez ou mixez selon la texture souhaitée.
7. Assaisonnez avec le sel, le poivre et le piment d’Espelette.
8. Terminez avec de la menthe fraîche ciselée.

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26/09/2026

CAKE MOELLEUX banane & amande 🍌

Ingrédients :

- 2 bananes bien mûres
- 2 œufs
- 100 g de poudre d’amande
- 50 g de farine (avoine, épeautre, blé semi-complet…)
- 1 c. à café de levure chimique
- 1 c. à café de cannelle
- 1 pincée de sel
- 30–40 g de pépites de chocolat noir
- 1 à 2 c. à soupe de lait si la pâte semble trop épaisse

Préparation :

1. Préchauffer le four à 175 °C.
2. Écraser les bananes dans un saladier.
3. Ajouter les œufs et mélanger.
4. Ajouter la poudre d’amande, la farine, la levure, la cannelle et le sel.
5. Incorporer les pépites de chocolat.
6. Verser dans un petit moule (environ 18–20 cm).
7. Faire cuire 30 min. La lame d’un couteau doit ressortir avec quelques petites traces humides.

Bon week-end ! 🫶

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17/09/2026

ENERGY BALLS 🏃🏼‍♀️‍➡️

Ingrédients pour 10 :

- 200 g de dattes dénoyautées
- 2 c. à soupe d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…)
- 2 c. à soupe de flocons d’avoine
- 3 c. à soupe de poudre d’amande
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuète
- Un peu de miel
- Noix de coco râpée pour l’enrobage

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients (sauf la coco) jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Former des boules puis les rouler dans la noix de coco.
3. Réserver au frais.

Côté NUTRITION du sport :

Ces energy balls apportent principalement :

- Des glucides grâce aux dattes et au miel → le carburant privilégié de l’effort, particulièrement intéressant lorsque la durée ou l’intensité augmente.

- Des lipides grâce aux oléagineux et au beurre de cacahuète → une source d’énergie et de satiété.

- Des protéines grâce notamment aux amandes, oléagineux, avoine et beurre de cacahuète → importantes pour le maintien et la récupération musculaire.

QUAND ?

✅ Avant une sortie longue pour compléter l’apport énergétique.
✅ En collation avant une séance : 1 à 2 selon vos besoins.
✅ Pendant un effort long, elles peuvent contribuer aux apports en glucides.

Attention ! Leur teneur en fibres et en matières grasses peut ralentir la digestion : à adapter selon votre tolérance et le moment de consommation.

En nutrition sportive, il n’y a pas une collation idéale pour tout le monde : la quantité et le timing sont à adapter à la durée de l’effort, son intensité et surtout à votre tolérance digestive.

Vous avez des questions ? N’hésitez pas à me contacter ou à prendre rendez-vous 👇🏼

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08/09/2026

Tagliatelles de courgettes, pesto maison & saumon frais ;

Ingrédients pour 2 personnes :

- 2 courgettes
- 2 dos de saumon frais
- 5 càs de pignon de pin
- 4 càs d’huile d’olive
- 4-5 càs de basilic frais
- 3 càs de parmesan
- Sel, poivre

Préparation :

1. Laver les courgettes et réaliser les tagliatelles à l’aide d’un coupe-légumes en spirales ou avec un économe.
2. Faire bouillir de l’eau salée dans une casserole, puis faire cuire les tagliatelles environ 5 minutes. Égouter.
3. Pour la réalisation du pesto, mixer à l’aide d’un mixeur plongeant les pignons de pin, le basilic, l’huile d’olive, terminer par le parmesan, le sel et le poivre.
4. Faire cuire le saumon à la poêle à feu vif, 3 minutes de chaque côté. Poivrer.
5. Disposer le poisson sur l’assiette avec les tagliatelles, ajouter des noix de pesto sur les courgettes. Garnir avec quelques pignons de pin.

Bonne dégustation 😋

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24/08/2026

Qui a dit que les burgers étaient interdits dans une alimentation saine ? 😋

🍔BURGER SCAMPIS - AVOCAT et FRITES DE COURGETTES ;

Ingrédients pour 2 personnes :

- 2 pains à hamburger complets
- 200 g de scampis décortiqués
- 1 avocat
- 1 tomate
- Quelques feuilles de salade
- ½ citron
- 2 c. à soupe de skyr 0 %
- 1 petite gousse d’ail
- Paprika
- Poivre
- Sel
- 1 c. à café d’huile d’olive

Frites de courgette au four (2pers) :
- 2 courgettes
- 1 œuf
- 30 g de chapelure
- 15 g de parmesan râpé
- Paprika
- Ail en poudre
- Sel et poivre
- Un peu d’huile d’olive en spray

Préparation :

1. Préchauffe le four à 220°C.
2. Coupe les courgettes en bâtonnets façon frites.
3. Dans un bol, bats l’œuf.
4. Dans un autre bol, mélange chapelure, parmesan, paprika, ail, sel et poivre.
5. Trempe chaque bâtonnet dans l’œuf puis dans le mélange de chapelure.
6. Dépose-les sur une plaque avec du papier cuisson, sans les superposer.
7. Ajoute un très léger filet d’huile ou quelques pulvérisations.
8. Fais cuire 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
9. Termine 2-3 minutes en mode grill pour les faire dorer.

Pour la sauce légère :

Mélange le skyr avec un peu de jus de citron, de l’ail, du paprika et du poivre.

Pour le burger :

1. Écrase l’avocat avec le jus d’un demi-citron, un peu de sel et de poivre.
2. Prépare la sauce : mélange le skyr avec l’ail finement haché, un peu de paprika, du citron et du poivre.
3. Fais cuire les scampis : chauffe l’huile d’olive dans une poêle. Ajoute les scampis avec du paprika, du poivre et un peu d’ail. Fais-les revenir 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds et légèrement dorés.
4. Fais griller les pains : coupe les pains en deux et fais-les légèrement griller à la poêle ou au grille-pain.
5. Monte le burger
- Pain du dessous
- Sauce au skyr
- Salade
- Tomate en rondelles
- Scampis
- Avocat écrasé
- Un peu de sauce
- Pain du dessus

Bonne dégustation ! 😋🍔(nous, on a adoré !)

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19/08/2026

POIVRONS FARCIS AUX LENTILLES et FÊTA 🫑

Pour 4 personnes :

Ingrédients :

- 4 gros poivrons rouges
- 250g de lentilles cuites et égouttées
- 1 courgette moyenne
- 1 gros oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 c. à soupe de concentré de tomate
- 100 à 150 g de feta
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika
- 1/2 c. à café de cumin
- 1/2 c. à café d’origan ou d’herbes de Provence
- Sel, poivre
- 5 à 10 cl d’eau

Préparation :

1. Préchauffe le four à 190°C chaleur tournante.
2. Prépare les poivrons : coupe-les en deux dans la longueur et retire les graines et les membranes blanches. Dispose-les dans un plat allant au four, côté peau vers le bas. Ajoute un petit filet d’huile d’olive et enfourne 10-15 min pendant que tu prépares la farce.
3. Prépare la farce. Fais cuire les lentilles 20min dans l’eau bouillante. Émince finement l’oignon et l’ail. Fais-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive pendant 4-5 min.
4. Râpe la courgette. Presse-la légèrement entre tes mains pour retirer une partie de son eau, puis ajoute-la dans la poêle. Fais cuire environ 5 min.
5. Ajoute le concentré de tomate, le paprika, le cumin, l’origan, du sel et du poivre. Mélange et laisse cuire 2 min pour faire légèrement caraméliser le concentré.
6. Ajoute les lentilles cuites et 5-10 cl d’eau. Mélange et laisse mijoter 5-7 min. La farce doit être assez épaisse et surtout pas liquide.
7. Farcis généreusement les poivrons avec le mélange de lentilles.
8. Émiette la feta très généreusement par-dessus, comme sur la photo.
9. Enfourne à 190°C pendant 25-30 min, puis éventuellement 2-3 min sous le gril pour faire légèrement dorer la feta.

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14/08/2026

CURRY DE SCAMPIS, LÉGUMES ET RIZ COMPLET🍚;

Ingrédients pour 2 personnes :

- 1 sachet de riz complet
- 400g de scampis (rayon surgelés)
- 1 courgette
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 tomates
- 200 ml de crème allégée
- Curry
- Paprika
- Sel & poivre
- Un filet d’huile d’olive

Préparation :

1. Faire cuire le riz complet selon les indications du sachet.

2. Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché avec un filet d’huile d’olive.

3. Ajouter les carottes en petits morceaux et la courgette coupée en dés. Laisser cuire quelques minutes.

4. Ajouter les tomates coupées en dés, puis saupoudrer généreusement de curry selon votre goût. Saler et poivrer.

6. Ajouter les scampis encore surgelés et laisser mijoter jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.

7. Verser la crème allégée, mélanger et laisser mijoter quelques minutes à feu doux pour obtenir une sauce bien onctueuse.

8. Servir avec le riz complet.

Bonne dégustation ! 😋

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30/07/2026

Le plat de légumes inévitable pour vos barbecues ! 🤤

Ingrédients pour 2 à 4 personnes :

- 2 belles aubergines
- 3 tomates
- 2 boules de mozzarella
- 150g de fêta
- 2 gousses d’ail
- Huile d’olive
- Herbes de Provence

Préparation :

1. Tranchez les aubergines dans le sens de la longueur sans retirer la tige.
2. Coupez les tomates en rondelles et insérez-les entre les tranches d’aubergine.
3. Faites de même avec la mozzarella.
4. Émiettez la fêta sur le dessus des deux aubergines garnies.
5. Déposez un filet d’huile d’olive sur la préparation.
6. Nettoyez et émincez l’ail très finement, ensuite disposez-le sur le dessus des aubergines.
7. Assaisonnez d’herbes de Provence. Ajoutez du sel et du poivre si nécessaire.
8. Faites cuire au four ou au barbecue à gaz durant 20 à 25minutes à 180 degrés.

Accompagnez vos légumes d’une viande maigre.

Bonne dégustation ! ☀️

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