Coach Michael

16/11/2023

12/10/2023

Der schnellste und effektivste Weg, um dauerhaft abzunehmen, ist …
 
 
NICHT dein Training oder mehr Bewegung.
Auch wenn das viele noch immer gern glauben. 😉
 
„Viel hilft viel“ ist KEIN Erfolgsgarant für nachhaltigen Gewichtsverlust.
Ganz im Gegenteil: teilweise machst du es sogar noch schlimmer.
 
 
Ja ich weiss.
Erst letzte Woche habe ich erklärt, wie wichtig die Kalorienbilanz ist.
Und dass regelmässiges Training und Bewegung dabei unterstützt.
 
Alles keine Frage, dennoch kommt es auf weitaus mehr Faktoren an.
Allen voran: deine Ernährung. Ist diese Mist, bringt auch das weltbeste Training nichts.
 
Du kennst ja die Geschichte:
Benzin in den Dieselmotor getankt und 'n Totalschaden verursacht.
Nur mit dem Unterschied, dass du dein Auto reparieren kannst.
Deinen Organismus leider nicht.
 
In meinem neuesten Blogartikel gehe ich darauf detaillierter ein:

https://coach-michael.com/you-cannot-out-train-a-bad-diet/

👉 Was verursacht die Gewichtszunahme und Fettaufbau
👉 Welchen Einfluss hat die richtige Ernährung dabei
👉 Was Sport und Bewegung wirklich ausrichten kann
👉 Was du bei einem Plateau beachten solltest

 
Kann Training eine schlechte Ernährungsweise ausgleichen?
 
 

31/08/2023

Unzufrieden mit deinem Körper, weil du keine Zeit für Sport hast?
So gestaltest du deinen Alltag mit Leichtigkeit aktiver.
 
 
„Ich würde mich ja mehr bewegen, aber mein Kalender lässt es nicht zu.“
 
Na, geht’s dir auch so?
Du willst mehr Sport treiben, doch berufliche und private Verpflichtungen engen dich ein.
 
Dabei geht's auch leichter.
Befreie dich zunächst vom Gedanken, täglich 2h im Gym zu schwitzen. 😉
 
Bau einfach regelmässige Bewegungen in deinen Tag ein.
Und gestalte ihn so mit Leichtigkeit aktiver.
 
Denn der Schlüssel ist K O N T I N U I T Ä T
 
 
🚀 Nutze die Treppe statt dem Aufzug
 
🚀 Mach täglich das 10-minutige Basic Workout
 
🚀 Geh so oft wie möglich zu Fuss oder fahr mit dem Rad
Ist eh stressfreier und besser für die Umwelt. 😉
 
🚀 Nutze Telefonate für kleine Dehnübungen oder Spaziergänge
 
🚀 Bau beim Warten oder in der Schlange kleine Übungen ein, wie z.B.
* Wadenheben
* Seitliches Beinheben
* Po-Muskulatur an- und entspannen
* Dehnen von Brust- und Schultermuskulatur
* Faust in gegenüberliegende Handfläche drücken und halten
 
🚀 Wechsel Sitzen und Stehen durch höhenverstellbare Tische o. Aufbauten
 
🚀 Mach was Aktives mit Freunden, statt dich zum Essen oder in der Bar zu treffen.
 
 
Du siehst: Auch bei vollem Terminkalender bist du mit Leichtigkeit aktiv. 😉
 
 
 
Wie gönnst du dir mehr Bewegung im Alltag?
 
 

15/08/2023

„Du hast gut reden. Als Veganer komm ich viel schwerer auf ausreichend Proteine am Tag.“ - Ach ja?! 😏
 
 
Der Mythos hielt und hält sich noch immer hartnäckig:
„Vegetarier und vor allem Veganer haben keine ausreichende Proteinzufuhr“ 🙄
 
Doch auch mit pflanzlichen Proteinquellen ist es sehr leicht möglich auf die empfohlenen Mengen zu kommen.
(Minimum: 1 – 1.5g pro kg Körpergewicht)
 
Und das Beste daran:
Du versorgst deinen Körper wird gleichzeitig mit einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
 
 
Meine Top 6 pflanzlichen Proteinquellen inklusiven meinen Pro-Tipps gibt’s im Pdf.
 
 
Wichtig ist jedoch wie immer:
💪 Achte auf die Qualität.
💪 Kombiniere die Quellen für eine ausreichende biologische Wertigkeit
💪 Plane zu Beginn die Mahlzeiten, falls du unsicher bei den Mengen bist
💪 Hol dir Unterstützung, um sicherzustellen mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt zu sein
 
 
Bring deine Ernährung auf das nächste Level.
 
Worauf wartest du noch? 😉
 
 

10/08/2023

„Ich weiss nicht, wie ich am Tag auf meine Protein-Menge kommen soll.“ 😫
 
… war einer der Kommentare unter meinem letzten Beitrag.
 
Dabei ist es recht leicht, auf eine ausreichende Menge zu kommen.
 
Zur Erinnerung:
Meine empfohlene Menge liegt bei 1,5g pro kg Körpergewicht.
Als absolutes Minimum erachte ich 1,0g.
 
Bei einer normal-gewichtigen Frau sind das also etwa 65-90g pro Tag.
Bei einem Mann im Normbereich etwa 78 - 115g pro Tag.
 
Falls du abnehmen oder Muskeln ausbauen willst, sollte die Menge natürlich höher sein (etwa ab 1.5g/Kg und aufwärts))
 
 
Doch zurück zur Ausgangsfrage.
 
Falls es auch dir schwer fällt, ausreichend Protein in deinen Alltag zu integrieren, probier Folgendes:
 
💪 Plane deine Mahlzeiten und achte auf proteinreiche Lebensmittel
 
💪 Verzehr die Proteinquelle zuerst, um eine vorzeitige Sättigung durch Beilagen zu vermeiden
 
💪 Falls du gerne snackst, achte auf proteinreiche Snacks z.B. Proteinriegel, Proteinpudding, Sauermilchkäse…
 
💪 Supplementiere z.B. in Form von Proteinpulvern. Die lassen sich auch super in anderen Mahlzeiten „verstecken“
 
 
Hier eine Auswahl meiner Top 5 Proteinquellen tierischen Ursprungs inklusive des Warums, gibt’s in den Slides.
 
No worries für alle Veganer.
Nächsten Dienstag gibt’s die Top 5 pflanzlicher Natur. 😉


Die Ausrede „ich weiss nicht, was ich essen soll, um ausreichend Proteine zuzuführen“ gilt also nicht mehr. 😉
 
Was ist deine liebste Proteinquelle und warum?
 
 
 

08/08/2023

Du ernährst dich ausgewogen und vollwertig. Erreichst deine Ziele trotzdem nicht. Erfahre jetzt, wieso…
 
 
Viele von euch sind keine Anfänger mehr im Ernährungsgame.
Du hast dich zumindest schon damit beschäftigt. Kennst die groben Grundlagen. Und dennoch erzielst du nicht die Erfolge, die du gern hättest.
 
Wieso?
 
Zu viele Mythen existieren rund ums Thema Essen.
Und es schwer ist bei der Vielzahl an Informationen den Durchblick zu behalten.
 
 
Dabei ist es gar nicht so kompliziert.
Denn eine einfache Regel lautet:
👉 ISS MEHR PROTEIN
 
„Haha Michael, ernsthaft jetzt?“
 
 
Du wirst lachen, doch der Grossteil der Menschen ist dahingehend unterernährt.
Zum einen sind es falsche Vorstellungen, was als Proteinquelle gilt.
Und zum anderen das Unwissen, wieviel der Körper tatsächlich benötigt.
 
z.B. sind Hummus oder Nüsse KEINE Proteinquelle. Auch wenn das gern behauptet wird.
Zumindest nicht, wenn du abnehmen willst. 😉
 
 
Wieviel Protein du zuführen musst, hängt von deinen Zielen ab.
Die DGE empfiehlt 0.8g pro Kg pro Tag, was das unterste Minimum darstellt. Eben, viel zu wenig.

In den Slides empfehle ich dir die Mengen, die in Abhängigkeit zu deinem Körpergewicht ideal für dich sind.


Letztlich kommt es auf deine individuelle Situation an, die richtige Menge für dich zu bestimmen.
Mit einem erfahrenen Coach hast du wertvolle Unterstützung.
 
Buch dir einen kostenfreien Termin und erhalte konkrete Tipps zur direkten Umsetzung.
Überlass dein Wohlbefinden nicht dem Zufall oder falschen Ernährungsmythen. 😉

Isst du ausreichend Protein?!  
 

06/07/2023

Wenn dir Familie und Erfolg im Job wichtiger als dein Training sind, hast du etwas Grundlegendes noch nicht verstanden!
 
 
Ohne Mist. Ich check’s nicht.
 
Wo ist denn da die Logik?
Diese Dinge bedingen sich doch gegenseitig!!!
 
Schau, nur wenn
… du vollständig gesund und fit bist,
… vor Energie und Vitalität strotzt,
… dein Kopf frei von Zweifeln, Sorgen & Co. ist,
… du ein starkes Selbstbewusstsein aufgebaut hast,
… du gelassen mit allen Herausforderungen umgehen kannst,
 
dann
wirklich erst dann
kannst du zu 100% für deine Familie, deinen Job und deine Freunde da sein.
 
Bei allem anderen wirst du stetig deine Energietanks leeren.
Bis dein Tank leerläuft und du auf Reserve fährst.
Nur mit dem kleinen Zusatz, dass sich dieser schwerer auffüllen lässt als dein Auto.
 
Du wirst einiges an Zeit brauchen, um wieder vollständig leistungsfähig zu sein - sofern das dann überhaupt noch möglich ist.
 
 
Und dann beantworte dir mal selbst:
Woher nimmst du dann die Zeit und Energie für deine Familie, Job & Co.?! 😌
 
 
Die Kinder, den Partner, das Business oder das Privatleben zu priorisieren, ist super.
Keine Frage!
Doch bitte erst, wenn du deinem eigenen Wohlergehen Vorrang gegeben hast! 😉
 
 
____________
 
 
Kommt dir das bekannt vor?
Weisst du auch, dass du etwas tun solltest, doch das ominöse „ABER“ bremst dich oft aus?
 
Herzlichen Glückwunsch. Du hast die besten Voraussetzungen!
Denn damit lässt sich PERFEKT arbeiten.
 
Was genau das für deine Situation heisst, erkunden wir im 30min Discovery Call. (Link siehe unten)
 
 

06/05/2023

„Pah, du hast gut reden! Trag erstmal so viel Verantwortung wie ich. Dann wärst du auch gestresst!“



Eine Aussage, die mir vor allem bei Führungskräften immer wieder begegnet.
Ja, Verantwortung kann einen gewissen Druck verursachen.
Je mehr Parteien involviert sind, desto mehr wirst du in verschiedene Richtungen gezerrt.

Gerade dann ist es wichtig, dass du dich auf allen Ebenen stärkst und fit bleibst
🏋🏻 auf körperlicher Ebene
🧡 auf emotionaler Ebene
🧠 auf mentaler Ebene


Es geht nicht darum, keinen Stress zu haben, sondern ihn effektiv abzubauen, um ein entspannteres Leben zu führen.

Die folgenden Tipps meiner 2-teiligen Serie „Stressabbau im Alltag“ unterstützen dich dabei.


🙏 1 - Körperliche Bewegung
Regelmässige Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und baut Stresshormone ab.
Achtung!
Vermeide Workouts, die zusätzlichen Stress verursachen wie z.B. HIIT. Trainiere stattdessen mit moderater Anstrengung, am besten an der frischen Luft.

🙏 2 - Ausgewogene Ernährung
Gewisse Lebensmittel unterstützen den Stressabbau.
Achte auf einen hohen Gehalt an Protein, Vitamin B, Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium und langkettige Kohlenhydrate
z.B. Haferflocken, Spinat, Vollkornprodukte, Nüsse, Avocado, roher Kakao.

Andere Substanzen hingegen sind purer Stress für deinen Organismus.
z.B. Alkohol, Kaffee, Zucker, Fast Food.
Versuche auf sie zu verzichten. (I know, auch wenn dein Körper gerade bei Stress danach schreit 😅)

🙏 3 - Ausreichend Schlaf
Es ist kein Geheimnis wie wichtig Schlaf für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.
Für Erwachsene empfehle ich 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Achte auf gute Schlafqualität - durch entsprechendes Essen, Entspannungsübungen, schlafförderndes Raumklima usw.

🙏 4 – Entspannungsübungen
Autogenes Training – eine Methode, die dich effektiv selbstständig entspannen lässt.
Einmal erlernt, hilft es dir in jeder Lebenslage Stress und Ängste abzubauen.

Praktiziere regelmässig Yoga, Thai Chi, Pilates oder Qigong
Verbinde Bewegung und Atem miteinander, um eine meditative Wirkung zu erzielen

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06/05/2023

Stress hast du nicht, Stress machst du dir!“


Bevor du jetzt gleich erbost den Zeigefinge hebst und mir erklärst, dass
auch andere Faktoren Einfluss darauf haben und dass
in der heutigen Zeit Stress einfach vorprogrammiert ist.
Nehme ich dir direkt mal den Wind aus dem Segel.

Nein, die anderen tragen keine Schuld.
Weder der böse Chef, der dir zu viel auflädt.
Noch die doofe Gesellschafft, die dieses Verhalten vorlebt.
Noch der kritische Partner oder Bekanntenkreis, die ständig an dir zerren.

Es ist deine Verantwortung, wie viel Stress du zulässt und wie du damit umgehst.

Das Gute daran?
Du hast es in der Hand und kannst somit den Stress auch selbstständig managen …

Mit diesen effektiven Tipps zum Stressabbau im Alltag. (Teil 2 folgt Donnerstag.)

***


🙏 1 – Lerne NEIN zu sagen
Du musst es nicht allen recht machen. Hör auf dich und deine eigenen Bedürfnisse.
Setze selbstbewusst Grenzen und verteidige sie.

🙏 2 - Lach mal wieder mehr
Lachen ist gesund… und macht glücklich.
Stress und Sorgen verbrauchen das Wohlfühlhormon Serotonin. Ein lachendes und entspanntes Gesicht regt die Produktion wieder an.

🙏 3 - Nutze Lavendel zur Entspannung
Die violetten Blüten sind bekannt für ihre beruhigende Wirkung.
Als Duftöl oder -Kerze, Tee, Spray für Kissen oder Badezusatz unterstützen sie perfekt deinen Stressabbau.

🙏 4 - Regelmässige Pausen und Auszeit
Nimm dir jeden Tag bewusst Zeit für dich selbst.
Verzichte auf jegliche Ablenkung.
z.B. Meditiere, praktiziere Atemübungen, such dir ein kreatives Hobby …

🙏 5 - Digitaler Detox
Zieh dich bewusst von Handy, Notebook und anderen Medien zurück.
Reduziere die Reizüberflutung für deinen Körper und Geist.
Lies stattdessen ein Buch. Geh in die Natur. Bastel, koch oder back etwas. Miste aus und renoviere. Und häng einfach deinen Gedanken nach ...

🙏 6 – Pflege deine sozialen Kontakte
Punkt 5 begünstigt die Beziehung zu deinen Freunden, Kollegen und Familie
Regelmässige Treffen mit vertrauten Menschen sind Balsam für deine gestresste Seele.
Zusätzlich findest du ein offenes Ohr für deine Sorgen – und geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid.

01/05/2023

Wenn du keinen Stress hast, machst du irgendwas falsch!

Na, da habe ich dich jetzt wohl getriggert, oder?! 😉
 
 
Ach, so’n bisschen Stress kannst du schon ab...
Geht uns doch allen so.
Es scheint das neue Normal zu sein - ein notwendiges Accessoire, ohne welches du sonst nichts bist.
 
❌️ Vorsicht! ❌️
Es SCHEINT so. Natürlich ist das absoluter Blödsinn.
 
Neben all den gesundheitlichen Auswirkungen, verhindert Stress auch, dass du abnimmst.
Im schlimmsten Fall sogar, dass du Gewicht zulegst.
 
Keine Sorge, da sind keine kleinen Stress-Heinzelmännchen, die ein Fettdepot nach dem anderen anlegen.
Allerdings befindet sich dein Körper konstant in Alarmbereitschaft. Immer bereit, zu fliehen oder zu kämpfen.
 
Zum einen bewirkt es, dass gewisse Systeme runtergefahren werden, um Energie zu sparen und somit zu
⚡️- verlangsamten Stoffwechsel, weil deine Schilddrüse weniger aktiv ist. Diese hat übrigens einen massiven Einfluss auf dein Verdauungssystem?
⚡️ - weniger Fokus und Konzentration - du lässt dich leichter ablenken und verlierst deine Ziele aus den Augen
 
Zum anderen verbraucht dein Organismus mehr Energie, weil sich alles im "Ready, Steady, Go"-Modus befindet und das heisst
⚡️- schlechterer Schlaf, weil du länger brauchst zum Einschlafen, unruhig bist und vermutlich öfters aufwachst in der Nacht.
⚡️- weniger Energie über den Tag, so dass du dich nur schwer fürs Training, Freizeitaktivitäten oder zum Kochen aufzuraffen kannst
⚡️- Heisshungerattacken, weil dein Körper nach schnell verfügbaren Energienachschub in Form von ungesunden Snacks verlangt.
 
Am Ende führt es zu einer stetigen Gewichtszunahme, obwohl du dir Vitalität und Leichtigkeit wünschst.
 
____________
 
By the way, Stress entsteht nicht nur durch Arbeit, sondern auch
>> Emotional - z.B. durch Streit mit dem Partner
>> Körperlich - z.B. durch Übertraining (fehlendes Recovery Management)
>> Mental - z.B. durch Negativ-Talk mit dir selbst

Genau da setzt ein ordentliches Stressmanagement an, damit du wieder entspannt und energiegeladen dein Leben lebst, statt nur zu überleben.
 
Lass uns sprechen und gemeinsam checken, wo du aktuell stehst
https://lnkd.in/ejXjSWpH

16/04/2023

Willst du endlich spüren, wie es sich anfühlt, wenn du:
..jeden Tag mit Fokus und Energie in den Tag startest?..beim Treppensteigen nicht dauernd ausser Atem kommst?..wieder in deine Lieblingskleider passt?..vor anderen nicht nur körperlich eine gute Figur machst?..voller Selbstvertrauen strotzt?..anderen immer einen Schritt voraus bist, weil du so einen starken mentalen Fokus hast?..wöchentlich 10 Stunden an Zeit sparst, weil dein Körper einwandfrei funktioniert und sich einfach gut anfühlt?..eine einfache und umsetzbare Ernährungsweise in dein Leben integrieren kannst. Und das für immer?

Dann vereinbare doch einfach einen Kennenlern-Call mit mir hier:
https://coach-michael.com/kontakt