Darmfreundliche Rezepte

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Darmfreundliche Rezepte 🌼 Auf dem Weg zu einem gesunden Darm & mehr Lebensfreude
👩‍🍳 Meine liebsten Rezepte - einfach & lecker
🍭 Bonus: Kein Heißhunger mehr auf Süßes

24/09/2026

Was hat euch geholfen???

Jetzt ist die Diagnose da und mit Rheuma hab ich wirklich nicht gerechnet. Ich weiß noch nicht sehr viel, also an alle die auch Rheuma haben: Was hat euch geholfen außer natürlich Medikamenten???

Und ich bin Nathi 👋 In meiner 100 Tage 100 darmfreundliche Rezepte Reihe zeige ich dir super leckere und unkomplizierte darmfreundliche Rezepte, die (hoffentlich) der ganzen Familie schmecken. :) Folge mir unbedingt für mehr

Nathis darmfreundliche
Kürbis-Linsen-Suppe

Für 4 Portionen
Zutaten

400 g Hokkaido, gewürfelt
2 Möhren, gewürfelt
180 g rote Linsen, trocken (gewaschen, ggf. über Nacht eingeweicht)
1 Zwiebel oder 1/2 Porree, fein geschnitten
2 Knoblauchzehen, gerieben
1 Dose Kokosmilch
400 ml Gemüsebrühe
500 g gehackte Tomaten aus der Dose oder frische Cherry-Tomaten
1 TL Kurkuma
1/2 TL Kreuzkümmel
1 TL Currypulver
2 Stangen Zitronengras (optional)
1/2 Chili
Salz & Pfeffer
Saft ½ Limette.
Öl zum Braten

Topping: Klecks Joghurt

Zubereitung
1. Zwiebeln glasig anbraten
2. restliches Gemüse hinzugeben (bis auf Tomaten) und alles leicht anschwitzen.
3. Flüssigkeit, Tomaten, Linsen, Gewürze hinzugeben und alles 20–25 Min. köcheln lassen.
4. Zitronengras entnehmen und alles mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

18/09/2026

Fermentieren – Schritt für Schritt 🫙

Folge mir gerne für mehr Fermentations-Anleitungen und natürlich

Fermentiertes Gemüse ist ein echter Booster für dein Mikrobiom – voller lebendiger Milchsäurebakterien und dabei ganz einfach selbst gemacht. Hier kommt deine Anleitung:

✨ Hygiene & Vorbereitung
Gläser, Fermentiergewichte und alle Utensilien gründlich mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen, Gläser & Gewichte 10 Min. auskochen oder backen (15 Min./100 Grad O/U) und an der Luft trocknen lassen. Am besten immer mit Handschuhen arbeiten.

✨ Geeignete Behälter
Beim Fermentieren entstehen Gase – der Überdruck muss entweichen können, ohne dass Sauerstoff eindringt. Ideal: spezielle Fermentierbehälter oder Einmachgläser mit Gummiring und Klammern.

✨ Fermentiergewicht
Damit dein Gemüse komplett unter der Lake bleibt und kein Schimmel entsteht, brauchst du ein lebensmittelechtes Gewicht aus Glas, Keramik oder Porzellan. Keine improvisierten Steine oder Plastikbeutel!

✨ Zutaten
Gemüse + naturbelassenes Salz + Wasser.
Salzlake mit 2–3 % Salzgehalt = 2 % heißt: 20 g Salz auf 1 kg Gemüse,

✨ Zubereitung
1. Gemüse waschen und in Stücke schneiden (je größer, desto länger die Fermentation).
2. 2 - 3 % Salzlake anrühren: 20 - 30 g Salz auf 1 Liter Wasser.
3. Gemüse ins Glas geben, Fermentiergewicht darauflegen und mit der Salzlake übergießen. 2 cm Platz zum Rand lassen und die restliche Luft gut rausdrücken (Gemüse nach unten drücken) Deckel drauf – und darauf achten, dass keine Stückchen an die Oberfläche treiben.

✨ Gär- & Reifezeit
Gärphase: 5–7 Tage bei 19–21 °C. Reifephase: 2–3 Wochen bei 12–18 °C. Danach im Kühlschrank lagern – dort mindestens eine Woche haltbar.

16/09/2026

oke WOW 😳 LECKER!

Meine Geburtstags-Lasagne hehe (hatte gestern Geburtstag, nicht heute) und weil ich meinen Geburtstag nicht mag und nicht gefeiert habe, hatte ich keinen Kuchen und hab mir deshalb eine Lasagne gemacht hihi. War supi lecker - sogar meinem fleischliebhabenden Freund hat’s geschmeckt.

Für alle, die mich nicht kennen: Hiii, ich bin Nathi! Seit meiner Erkrankung (exkorine Pankreasinsuffizienz) ernähre ich mich seit über 2 Jahren darmfreundlich. Deshalb teile ich mit dir 100 Tage lang meine liebsten Rezepte, damit du es so einfach wie möglich hast! Folg mir gern für mehr

🎃 Rezept: Nathis darmfreundliche Kürbis-Lasagne
(4–6 Portionen)

Sauce:
350 - 400 g Tofu Hack/zerbröselter Tofu
1 Zwiebel
2 Möhre
2 stangen Sellerie
2 Knoblauchzehen, gerieben
1 EL Tomatenmark
1 EL Olivenöl
1 TL Oregano
1 TL Thymian
1 TL Süße
Salz & Pfeffer
700 ml passierte Tomaten

➡️ Zwiebeln, Möhren, Sellerie im Mixer zerkleinern. Im Topf mit Knoblauch, Tomatenmark, Gewürzen und Hack anbraten. Passierte Tomaten aufgießen und abschmecken.

Bechamelsauce

2 EL Rapsöl/Olivenöl
2 EL Dinkelmehl
800 ml Sojamilch
½ TL Salz
Pfeffer
etwas Muskat

➡️ Mehl im Öl anschwitzen. Milch unter Rühren hinzugeben und aufköchlen lassen. (Ständig rühren!) mit Salz und Muskat abschmecken.

Sonstiges

600 g Kürbis

➡️ Kürbis vierteln, in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden

10 Lasagneplatten (Vollkorn)
2 Mozarella, in Scheiben schneiden
Handvoll Kürbiskerne

➡️ Lasagne schichten: Sauce, Nudeln, Kürbis …
Bei 190 Grad O/U 50-60 Minuten backen. Wenn der Käse zu braun ist, mit Alufolie abdecken.

14/09/2026

Damit hab ich nicht gerechnet 🙈

Es muss noch einiges an Diagnostik passieren, bis wir alle Puzzleteile zusammenfügen können, aber eines steht fest (hat auch mein Arzt gesagt): Ernährungskurs beibehalten! Falls du mich auf meinem gesundheitlichen Weg begleiten möchtest und keine Rezepte mehr verpassen willst, bleib gerne hier Ich freu mich auf dich!

In meiner 100 Tage 100 darmfreundliche Rezepte Reihe zeige ich dir super leckere und unkomplizierte darmfreundliche Rezepte, die (hoffentlich) der ganzen Familie schmecken. :)

🎃 Rezept Kürbis-Kartoffel-Puffer
(6 Stück)

300 g Hokkaido, geraspelt
300 g Kartoffeln, geraspelt
1 Zwiebel, kleine Würfel
1 Ei
3 gehäufte EL Vollkornmehl
2 gehäufte EL Kartoffelstärke
Salz, Pfeffer, Muskat
1 EL Olivenöl zum Braten

Zubereitung
1. Kartoffen und Kürbis mit 1 TL Salz bestreuen und 20 Minuten ziehen lassen, danach Saft gut auspressen
2. Kartoffel-Kürbis-Masse mit den restlichen Zutaten vermengen
3. Bei niedriger Hitze goldbraun ausbacken (ich mache immer den Deckel drauf)

03/09/2026

Friendship goals!

❤️

31/08/2026

Der vielleicht beste Wandersnack überhaupt. 🥹🥪
Für unsere antientzündliche & darmfreundliche Wanderung haben wir diesmal einfach alles eingepackt und unser Mittagessen direkt während der Wanderung frisch gemacht. Und ich sag’s euch: So ein Sandwich schmeckt nach ein paar Kilometern irgendwie doppelt so gut. 😂

Das kommt in den Rucksack:
Brötchen nach Wahl – alternativ Sauerteig- oder Vollkornbrot
Grünes Pesto
Räuchertofu
1 große Tomate
Gewaschener Salat
Kleines Messer
Kleines Brettchen
Tupperdosen für die Zutaten

Vor Ort einfach Brot aufschneiden, ordentlich Pesto drauf, mit Salat, Räuchertofu und Tomate belegen und genießen. 🥪

Damit seid ihr für die nächste antientzündliche & darmfreundliche Wandertour bestens vorbereitet. 🤍

Folgt uns für noch mehr einfache Rezepte & Ideen:


21/08/2026

Rezept zum Abspeichern ✨⤵️

Hiii, ich bin Nathi! Seit meiner Erkrankung (exkorine Pankreasinsuffizienz) ernähre ich mich seit über 2 Jahren darmfreundlich. Deshalb teile ich mit dir 100 Tage lang meine liebsten Rezepte, damit du es so einfach wie möglich hast! Heute ist Tag 84. :)

Folge mir unbedingt für mehr

🧠 Warum ist das darmfreundlich?

✨ Linsen liefern Ballaststoffe & resistente Stärke – Futter für deine guten Darmbakterien
✨ Kürbis, Rote Bete & Möhre bringen jeweils andere Ballaststoffe mit = mehr Diversität
✨ Rote Bete, Zwiebel, Olivenöl & Zimt stecken voller Polyphenole – sekundäre Pflanzenstoffe als Bakterienfutter

Rezept Spätsommergemüse mit Feta & Linsen

Zutaten

Kürbis nach Wahl
Rote Bete
Möhren
1 rote Zwiebel
1 Feta
2- 3 EL Olivenöl
2-3 EL (cremiger) Balsamico
1 Dose braune Linsen
1 TL Paprikapulver
1/2 TL Kreuzkümmel
1/2 TL Zimt
Salz
Pfeffer
Thymian

Topping: Pistazien

Zubereitung
1. Backofen vorheizen 200 Grad O/U
2. Kürbis, Rote Bete, Zwiebel und Möhren in mundgerechte Stücke schneiden. Zusammen mit den Linsen mit Olivenöl, Balsamico, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Zimt, Salz und Pfeffer marinieren.
3. Feta drauflegen, mit Olivenöl bestrichen und Thymian drüber geben.
4. Für 35 Minuten backen, mit Pistazien garnieren und genießen!

17/08/2026

Wir zeigen dir 3 Tage lang 3 darmfreundliche & antientzündliche Rezepte • heute ist Tag 3 von 3. 🫶

Sollen wir mit unserer Serie weitermachen? Schreib uns gerne in die Kommentare, ob du noch mehr darmfreundliche & antientzündliche Rezepte sehen möchtest. 💛

Warum darmfreundlich & antientzündlich 🧐?
✨ Weiße Bohnen liefern reichlich Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Die Ballaststoffe können eine vielfältige Darmflora unterstützen und sorgen für eine gute Sättigung.
✨ Tomaten enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin sowie weitere Antioxidantien.
✨ Zwiebel & Knoblauch liefern unter anderem präbiotische Ballaststoffe und schwefelhaltige Pflanzenstoffe.
✨ Olivenöl liefert vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und enthält – insbesondere als natives Olivenöl extra – antioxidative Pflanzenstoffe.
✨ Spinat bringt Ballaststoffe, Folat und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe mit.
✨ Oregano & italienische Kräuter sorgen nicht nur für ordentlich Pizza-Geschmack, sondern liefern ebenfalls aromatische sekundäre Pflanzenstoffe.

🍕 PIZZA BEANS

⤵️
1 Glas oder 1 Dose weiße Bohnen, abgetropft
(z. B. Cannellini-Bohnen, große weiße Riesenbohnen oder Borlotti-Bohnen)
1 Zwiebel
1–2 Knoblauchzehen
etwas Olivenöl zum Anbraten
1 Dose stückige Tomaten (ca. 400 g)
150 ml Gemüsebrühe
Salz & Pfeffer
Oregano
italienische Gewürzmischung
1 gute Handvoll geriebener Parmesan
1 gute Handvoll Babyspinat oder Spinat
geriebener Mozzarella zum Überbacken
optional: Brot zum Dippen

⤵️
1. Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel & Knoblauch klein schneiden und in Olivenöl glasig dünsten.
2. Bohnen kurz mitschwenken. Tomaten & Gemüsebrühe dazugeben, kräftig würzen und ca. 15 Min. köcheln lassen.
3. Parmesan & Spinat unterheben, vom Herd nehmen und mit Mozzarella bestreuen.
4. Bei 180 °C Umluft ca. 15–20 Min. überbacken. Vorsicht, heiße Pfanne! 🔥

Direkt genießen oder mit knusprigem Brot dippen. 🤌 Speicher dir das Rezept ab & schreib uns in die Kommentare: Sollen wir mit unserer Serie weitermachen? 💛

14/08/2026

Rezept zum Abspeichern ⬇️

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Wir zeigen dir 3 Tage lang 3 darmfreundliche & antientzündliche Rezepte – heute ist Tag 2.

Warum darmfreundlich & antientzündlich?

✨ Haferflocken liefern lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane, die deine Darmbakterien unterstützen und lange sättigen.
✨ Banane bringt natürliche Süße mit und liefert zusätzlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
✨ Beeren als Topping liefern Polyphenole und Antioxidantien.
✨ Nüsse oder Nussmus ergänzen wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

Zutaten
Haferflocken
1 reife Banane
etwas Butter oder alternativ ein anderes Fett zum Anbraten
etwas Honig oder Ahornsirup nach Geschmack
Joghurt oder Skyr
optional: Beeren, Nüsse oder Nussmus

Zubereitung
Etwas Butter in einer Pfanne schmelzen und die Haferflocken darin ca. 2 Minuten goldbraun anrösten. Die Banane in dicke Scheiben schneiden, in die Pfanne geben und zusammen mit etwas Honig oder Ahornsirup alles gut vermengen.

Mit Joghurt oder Skyr anrichten und nach Belieben mit Beeren, Nüssen oder Nussmus toppen.

Damit hab ich nicht gerechnet.
13/08/2026

Damit hab ich nicht gerechnet.

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Cologne

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