29/08/2026
ඉන්සියුලින් (Insulin) යනු ශරීරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන ප්රධාන හෝමෝනයයි. එමෙන්ම එය ශරීරයේ "මේදය තැන්පත් කරන හෝමෝනය" (Fat Storage Hormone) ලෙසද හඳුන්වයි.
රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතින විට, ශරීරය විසින් මේදය දහනය කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හිටුවා අලුතින් මේදය තැන්පත් කිරීම සිදු කරයි. එබැවින්, ඉන්සියුලින් මට්ටම පහළ පරාසයක පාලනය කර ගැනීම මගින් ශරීරයේ තැන්පත් වී ඇති මේදය (Stored Fat) ශක්තිය බවට පත් කරමින් දහනය කරගත හැක.
ඉන්සියුලින් පාලනය කර මේදය දහනය වන ක්රියාවලිය (Fat Burning) සක්රිය කරගන්නා ආකාරය මෙසේය:
1. Carbohydrate (සීනි සහ පිෂ්ඨය) භාවිතය සීමා කිරීම
ක්රියාවලිය: අපි සීනි, පාන්, බිස්කට්, සුදු බත් වැනි සුදු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගත් විට රුධිරයේ සීනි එකවර ඉහළ ගොස් ඉන්සියුලින් හෝමෝනය විශාල ලෙස ශ්රාවය වේ.
කළ යුතු දේ: Refined Carbs වෙනුවට Complex Carbs (නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, ධාන්ය) සහ එළවළු, පලා වර්ග වැඩිපුර ගන්න. එමගින් ඉන්සියුලින් මට්ටම එකවර ඉහළ යාම වැළකේ.
2. Intermittent Fasting (කාලරාමුවකට ආහාර ගැනීම)
ක්රියාවලිය: අප යමක් ආහාරයට ගන්නා සෑම අවස්ථාවකදීම ඉන්සියුලින් ශ්රාවය වේ. ආහාර නොගෙන සිටින කාලය තුළ (Fasting window) රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම බැස යයි.
කළ යුතු දේ: පැය 16/8 ක්රමය (පැය 16ක් උපවාසයේ සිට පැය 8ක කාලයක් තුළ පමණක් ආහාර ගැනීම) වැනි ක්රමයක් මගින් ඉන්සියුලින් ඉතා පහළ මට්ටමකට ගෙන ආ හැක. එහිදී ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලබා ගැනීමට තැන්පත් මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගනී.
3. ප්රධාන ආහාර වේල් අතර ناشත (Snacking) නැවැත්වීම
ක්රියාවලිය: දවස තිස්සේ නිතර නිතර යමක් විකමින් සිටීමෙන් (Snacking) ඉන්සියුලින් හෝමෝනය දවස පුරාම ඉහළ මට්ටමක පවතී.
කළ යුතු දේ: දිනකට ප්රධාන ආහාර වේල් 2ක් හෝ 3ක් පමණක් ලබාගෙන, වේල් දෙකක් අතරතුර පැණි බීම හෝ වෙනත් අතිරේක කෑම ගැනීමෙන් වළකින්න.
4. ප්රෝටීන් (Protein) සහ හිතකර මේදය (Healthy Fats) එකතු කරගැනීම
ක්රියාවලිය: ප්රෝටීන් සහ හිතකර මේදය මගින් ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ ඉතා අවම වශයෙනි. එමෙන්ම එමගින් දිගු වේලාවක් බඩගින්න පාලනය කරයි.
කළ යුතු දේ: බිත්තර, මාළු, කුකුළු මස්, පරිප්පු, රටකජු, ඇවකාඩෝ, පොල්තෙල්, ඔලිව් තෙල් වැනි ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
5. බර එසවීමේ ව්යායාම (Resistance/Strength Training)
ක්රියාවලිය: පේශි සක්රිය වන විට සෛලවල ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (Insulin sensitivity) වැඩි වේ. එවිට ශරීරයට ඉන්සියුලින් අඩුවෙන් නිපදවීමට සිදුවන අතර, ග්ලුකෝස් ඉක්මනින් පේශි මගින් උරා ගනී.
කළ යුතු දේ: සතියට දින 3-4ක් බර එසවීම හෝ ශරීර බර යොදාගන්නා (Push-ups, Squats) ව්යායාමයන්හි යෙදෙන්න.
6. නින්ද සහ මානසික ආතතිය (Stress) පාලනය
ක්රියාවලිය: නින්ද මදි වූ විට සහ ආතතිය වැඩි වූ විට Cortisol හෝමෝනය වැඩි වේ. කෝටිසෝල් මගින් රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් දෙකම ඉහළ දමයි.
කළ යුතු දේ: රාත්රියට පැය 7-8 ක සුවදායක නින්දක් ලබාගන්න.
