Diet Atout Santé

C'est la saison du potimarron ! Profitez des atouts nutritionnels de ce légume peu calorique, rassasiant et riche en fibres (bon pour le transit !), riche en vitamine A (bon pour la peau et la vue), mais aussi en vitamines du groupe B, C, D, E (pour une santé d'acier et la vitalité) Ma recette diet : le potimarron farci Ingrédients pour 1 potimarron (1kg poids brut) soit 3/4 personnes : • 1 potimarron (1kg) • 200 g de carottes (2 carottes) • 2 càs de FB0%MG • 4 clémentines + un peu d’eau • 3 tranches de pain rassis • sel, poivre, curcuma, graines de sésame noir, graines de courges grillées, persil ou coriandre ... Préparation Laver le potimarron. Peler et tailler grossièrement les carottes. Les déposer dans une casserole et les recouvrir de jus de clémentines et d’eau. Saler et poivrer. Laisser cuire sur feu moyen pendant 20 minutes Dans un saladier, mélanger le pain et le FB Découper un chapeau au potimarron et l'évider des graines en grattant avec une cuillère à café, sans le percer et en laissant la pulpe Préchauffer le four à 180° Une fois les carottes cuites, les égoutter (s’il reste du liquide) puis les réduire grossièrement en purée avec une fourchette et les mélanger aux tranches de pain ramollies dans le FB Mélanger le tout afin que la préparation ait un aspect grumeleux Assaisonner : sel, poivre, piment d’Espelette, curcuma et graines de courge préalablement grillées 3 minutes à la poêle Garnir le potimarron de la préparation, le déposer dans un plat allant au four, déposer le chapeau à côté, et laisser cuire 1h30 à 160° (s'il commence à brunir, le couvrir de papier sulfurisé). Servir chaud décoré de persil et du restant de graines de courge Astuces nutritionnelles ... ce plat vegan peut se transformer en plat protidique en remplaçant le pain par du poulet cuit et mixé ou du quinoa préalablement cuit ou autres éléments protidiques cuits et mixés ! Bon appétit 😊

Manger équilibré ça s'organise ! Aujourd'hui je fais le focus sur les légumes qui ne sont pas toujours à l'honneur dans l'assiette (malheureusement) et qui font pourtant partie du trio de l'équilibre alimentaire de base ~ protéines/végétaux/produits céréaliers ~ Bonne nouvelle !!!! 1 part de légumes à chaque repas apporte de nombreux vitamines et minéraux bienfaisants : vitamines énergisantes (la vitamine C), minéraux drainant (contre la cellulite) et anti crampe (potassium), et autres micronutriments divers participants au bon fonctionnement de l'organisme (vit K, calcium, vit E et A, cuivre ...) et toutes ces vitamines sont aussi antioxydantes !!! Autre bonne nouvelle !!!! Les légumes, grâce à leur richesse en fibres, aident à la perte de poids car ils piègent les glucides et le gras (notament le cholestérol) en excès. Ces derniers sont donc éliminés avec les fibres plutôt que d'être assimilés puis stockés dans nos adipocytes !!! Par le même fonctionnement elles ont un hypocholesterolémiant !!! Bonne nouvelle encore !!!! Leur consommation régulière assure le bon fonctionnement de notre système digestif et le préserve contre le risque de cancer colorectal. Ça vaut le coup de s'y mettre !!! Côté organisation ... Avoir toujours des basiques non cuisinés dans son placard. En conserve type haricot vert, asperge, tomate, fond d'artichaut, macédoine ... Dans le congélateur : carottes en rondelles, oignons émincés, chou fleur, brocoli, purée de céleri ... non cuisinés bien sûr ! !😉 Au frais : tous les légumes qui existent ! Préparez à l'avance quelques portions de légumes que vous repartirez dans des boîtes à conserver au frigo pour une consommation à J+2 max ou à congeler pour une consommation à J+ indéterminé Concrètement ... Râper 1 dizaine de carottes, verser un filet de citron et conserver dans une boîte hermétique au frais = 2 à 3 parts de légumes Cuire 500g d'haricots verts à l'eau, égoutter et refroidir sous l'eau froide et conserver au frais =

Comment faire son propre enrichissement protéique ? C'est une nécessité pour les sportifs : réparation, entretien et croissance musculaire. Une aide précieuse pour les personnes qui souhaitent perdre du poids : rassasiement précoce, effet coupe faim et lipolytique des protéines Une suplémentation incontournable pour les personnes dénutries Enrichir son alimentation au quotidien c est simple ! Tout d abord il faut veiller à consommer une ration protéique de base correcte : Soit 1 part de viande, poisson ou oeuf aux 2 repas principaux ou 1 part de céréales et de légumineuses pour les végétariens Varier ses repas en consommant de tout : produits laitiers, produits céréaliers, végétaux, graines protéagineuses en guise de matière grasse ... Maintenant parlons d'enrichissement : Remplacer les sauces à base d'huile ou beurre par des sauces à base de yaourt (4% de proteines), fromage blanc (8%) ou petit suisse (9%) ... au lait de vache, chèvre ou brebis peu importe la teneur est identique ... même au soja ! Type dessert végétal nature au soja. Mélanger à des graines d amarante, de sésame, lin, courge ... Idem pour les pâtisseries ... Remplacer le beurre par des pâtes de graines de sésames, cacahuètes, purée d amandes ... Ou par du fromage blanc pour une version plus light Augmenter tous simplement la quantité des aliments protéiques consommés : au lieu de consommer 1 Escalope de dinde, en consommer 1 + 1/2, 2 oeufs + 2 blancs, 150 à 160g de viande ou poisson ... Les besoins vitaux d un adulte sédentaire sont de 1g de protéine par kg de poids corporelle, ceux d un sportif varient de 1,5 à 3g par kilo de poids. Au petit déjeuner : ajouter 2 oeufs, 30g de fromage à pâte dure, 2 tranches de jambon ou de dinde, 1 pot de produit laitier ou de dessert au soja ... en plus de votre repas habituel. Ajouter un oeuf dans un plat, ajouter une cuillère de poudre de lait dans son dessert, des graines dans la salade de fruit, remplacer la farine de blé par de la farine d

ENVIE D UN DESSERT FRAIS ET LEGER ? Essayer la charlotte aux fraises légère # LÉGÈRETÉ # # SIMPLISSIME # # FRAÎCHEUR # # DÉLICIEUSE # # SANS MATIÈRE GRASSE # La recette pour 3 à 4 parts - 400g de fraises - 30g de sucre casson - 2 càs de fleur d'oranger et de l'eau - 30 à 40 biscuits à la cuillère (selon la taille du moule) - 3 pots de fromage blanc 0% - feuilles de menthe fraîche - cannelle en poudre - amandes effilées Découper les biscuits à la taille du moule à charlotte. Revêtir un moule à charlotte de cellophane. Tremper les biscuits dans la fleur d'oranger diluée à l'eau puis les déposer sur les bords du moule et dans le fond. Mélanger le fromage blanc, le sucre casson et les fraises taillées en rondelles (en garder quelques unes pour la déco). Verser la moitié de cette préparation dans le moule recouvert de biscuits. Déposer une couche de biscuits (3 à 4) puis verser le restant de la préparation pour terminer. Recouvrir de cellophane et poser une assiette creuse dessus pour tasser légèrement la charlotte. Entreposer au réfrigérateur au moins 2h et régalez vous !!! Pour encore moins de calories (quoique déjà faible en calories) diminuer à 20g le sucre casson ou ne pas en mettre du tout ... les fraises contiennent naturellement du sucre et les boudoirs en contiennent aussi 😉 # BONNE FÊTE AUX CHARLOTTE 😉 #

Equilibre et plaisir au quotidien ... Tout est question de dose Pour 1 personne : - 1 Escalope de dinde à cuire telle quelle avec du thym 10mn au four à 150¤ - 200g d'haricots verts et d'haricots beurre à cuire dans un premier temps à l'eau s'ils sont frais, puis à faire mijoter à la casserole avec 1 boîte de sauce tomate non cuisinée, 1 gousse d'ail écrasée, du poivre et du curcuma Assembler le tout et déguster Et bonne nouvelle pour les gourmands ... Afin d' équilibrer ce repas, terminer par un dessert (préparé par vos soins !) comprenant des glucides (simples et complexes : farine, fruit) et de la matières grasse (beurre, beurre de cacahuète ...) Au final pas de surplus calorique, un repas équilibré associant tous les nutriments essentiels pour une bonne forme et un max de plaisir sucré 😉

Assiette tout en un ! ... Equilibre, saveur et nutrition 😉 Temps de préparation : 15 mn Temps de cuisson : 20 à 30 mn Ingredients pour 2 personnes : - 2 courgettes rondes - 100 de riz basmati (dose à adapter selon vôtre objectif poids ... mais à ne supprimer en aucun cas !) - 250g de viande boeuf hachée à 5% de matières grasses - 1 oeuf entier - sel, poivre, estragon, piment de Cayenne moulu, persil ou autres ... - 1/2 oignon - 1 à 1/2 boule de mozzarella (selon vôtre objectif poids là encore) soit 60g à 125g environ - graines de sésame noir pour la déco et pour les atouts santé qu'elles véhiculent (hypocholesterolémiante et anti inflammatoire) Préparation : Préchauffer le four à 180¤ Faire bouillir une casserole d'eau et y plonger les courgettes entières 5 minutes. Égoutter Couper le pédoncule (le chapeau) des courgettes puis les vider de leur pulpe Émincer grossièrement les oignons et la mozzarella Rassembler oignon et mozzarella émincés avec la pulpe de courgettes et l'assaisonnement (sel, poivre, herbes ...) dans un saladier et mixer le tout au pied mixeur (si vous ne possédez pas de pied mixeur, écrasez à la fourchette le plus finement possible) Dans le même saladier, ajouter l'oeuf et la viande puis mélanger Remplir les courgettes de cette farce et déposer l'excédent dans un plat allant au four puis déposer les courgettes farcies par dessus Enfourner le plat à 160¤ pendant 15 à 20mn Faire bouillir une casserole d'eau et cuire le riz une dizaine minutes puis égoutter Dressage : Mélanger la farce se trouvant dans le fond du plat avec le riz et remplir un emporte pièce de ce mélange puis déposer la courgette farcie à côté. Parsemer de feuilles d'estragon et de graines de sésame et déguster ! Conseils diététiques ... Reproduire cette structure de repas chaque jour soit : 1 portion de légumes + 1 portion de protéines animales maigres + 1 portion de féculents + 1 portion de fromage (qui ne devrait pas exéder 30g par jour pour ce dernier) vous

Cuisiner équilibré, bon et sans matière grasse ajoutée ... c'est facile !! Conseils concernant les modes de cuisson : Pour les viandes: Une poêle anti adhesive ou tout juste graissée avec un peu de d'huile essuyée au sopalin, suffit à ne pas adhérer à la poêle, d'autant que les viandes contiennent pour la plupart des graisses de constitution qui fondront avec la chaleur Pour les poissons : une cuisson basse température (150 degrés max) type papillote, au court bouillon (maison) ou dans un plat au four avec du vin blanc, du citron, des herbes et légumes ... préservera au mieux leur qualités nutritionnelles et gustatives Pour les oeufs au plat, il suffit de graisser la poêle avant cuisson Cuire les légumes à la vapeur, à l'eau, au wok ou les faire griller au four avec un peu d'huile Mais surtout, réaliser vos propres sauces avec vos ingrédients : Faire mijoter des légumes : poivrons, tomates à monder soi même ou pulpe de tomates en conserve (et non cuisinée), des carottes, des oignons, échalotes et de l'ail, des herbes aromatiques fraîches (encore meilleures que séchées) Pour les crudités, réaliser des sauces à base de fromage blanc 0%, de yaourt de brebis ... additionné d'herbes (ciboulette, laurier, estragon, menthe ...) sel, poivre, cumin, vinaigre balsamique, citron, ail ... Concrètement, voici ma recette : Pour 1 personne, débiter en petits cubes 1 carotte, 1/2 poivron et 1 petit oignon paille. Les incorporer à de la pulpe de tomate en conserve non cuisinée (ou monder 2 tomates). Mettre le tout dans une casserole, assaisonner de sel, poivre et coriandre en feuilles et laisser mijoter, à couvert, à feu moyen pendant 15mn. Ajouter un peu d'eau si nécessaire Parallement cuire le féculent à l'anglaise (eau + sel) : 150g de pâtes fraîches aux oeufs, ainsi que la viande : 1 steak haché de boeuf à 5% de MG, à la poêle sans MG ajoutée (les 5% contenus dans le steak sont suffisants) Dresser le tout et re-découvrez la saveur brute des aliments 😊😊😊

Idée repas ultra rapide, ultra nutritionnel & ultra bon !! Brochettes de thon marinées au citron échalotes et estragon sur lit de concombre au sésame noir accompagné de riz basmati Pour 2 personnes il faut : 2 steaks de thon frais 1 échalote 2 citrons des feuilles d'estragon 1 filet d'huile de chanvre 1 concombre 80g de riz basmati (poids cru) des graines de sésame noir des pics à brochettes Préparation de la marinade ... Couper le thon en morceaux et les embrocher sur les pics. Déposer les brochettes dans un plat et y ajouter l'échalote taillée en fins morceaux, le jus du citron, 1 càs d'huile, l'estragon, du sel et du poivre. Laisser mariner minimum 15mn Cuire le riz à l'anglaise (dans une eau bouillante salée) environ 11mn Tailler le concombre, préalablement lavé et épluché, en fines rondelles et les déposer dans ans une assiette. Parsemer des graines de sésame Quelques minutes avant la fin de cuisson du riz, chauffer (à feu fort) une poêle anti adhésive et y faire saisir les brochettes (conserver la marinade) 1mn par face puis laisser cuire à feu doux pendant 2 à 3 mn pour un thon mi-cuit encore fondant à l'intérieur Pour un thon complètement cuit allonger le temps de cuisson de quelques minutes ... Dresser le tout dans l'assiette et verser la marinade sur l'ensemble et savourer 😊 Informations nutritionnelles ... Le thon, très riche en protéines animales, est un poisson peu gras (2 fois plus gras qu'un poisson blanc et 2 fois moins gras qu'un filet de saumon) ... un bon compromis 😊 Il possède une qualité lipidique bénéfique pour notre organisme comparée à celle des viandes rouges, qui, consommées de façon régulière, conduit à la formation de cholestérol sur la paroi de nos artères 🤔 ... Il est particulierement riche en vitamine D, celle qui nous permet de bien fixer le calcium (entre autre) ... Le riz apporte des glucides d'assimilation plutôt lente ... donc pas de fringale après le repas ! D'autant plus, si le repas comporte une porti

La tarte aux fraises (très) peu sucrée sur une pâte riche en fibres Pour 6 parts Préparation de la pâte à tarte : Mixer 200g de céréales All Bran Fibre plus avec 1 jaune d'oeuf, 50g se beurre, de la cannelle en poudre et 1 pot de fromage blanc à 0% Foncer un moule avec cette préparation, en prenant soin de bien tasser le fond de tarte pour donner la forme à la pâte Laisser reposer au frais 1 heure au minimum Préparation de la crème : Mélanger à froid 35 g de farine de riz (ou autre type farine de blé ou maïzena) dans 350ml de jus de soja sans sucre ajouté. Ajouter 2 cuillères à café de miel et de la cannelle. Goûter et adapter la dose de sucre à son goût Épaissir dans une casserole sur feu moyen tout en délayant avec une cuillère en bois. Une fois la crème prise, laisser refroidir et placer au frigo. Dresser le tout : étaler la crème sur la pâte puis découper des morceaux de fraises et les déposer dessus. Parsemer de feuilles de menthe, confiture de fraises ou pépites de chocolat pour plus de gourmandises 😊 Informations nutritionnelles ... La pâte sablée, d'ordinaire composée de farine, d'oeuf, de sucre et de beurre, est ici adaptée à la version hypocalorique de par sa richesse en fibres, sa richesse en protéine et son absence de sucre La crème pâtissière est ici sans lactose, sans oeuf et très peu sucrée ... c'est une sorte de béchamel végétalienne version sucrée ! Elle est à sucrer à sa guise (avec légèreté ! !) sachant que la garniture (fraise, confiture, chocolat ...) apportent déjà ce goût sucré ... Pour un allègement calorique, on peut remplacer le beurre par de la margarine Bon appétit 😉

Idée repas diététique, sain et nutritionnel #alimentation santé # végétarien # sans gluten DOS DE CABILLAUD/ CITRON / AMANDES / PISTACHES ACCOMPAGNÉ DE FRITES MAISON DE POMME DE TERRE ET PATATE DOUCE CUITES AU FOUR Pour 2 adultes Préparation de poisson : - 300g de dos de cabillaud - 20g de pistaches décortiquées et d'amandes émondées - 1 jus de citron + 1 rondelle Déposer le cabillaud dans un plat allant au four et y répartir les amandes et les pistaches pilées. Presser le citron et déposer la rondelle de citron pour la déco Cuire 15 à 20mn à 150° Le poisson se cuit à basse température pour préserver ses qualités nutritionnelles et gustatives ! Préparation des frites : - 2 pomme de terre + 4 patates douces - 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (la dose est à adapter selon vos goûts et votre objectif poids) -sel, poivre, curcuma et paprika doux Laver et éplucher les patates douces / pomme de terre Conserver la peau pour plus de vitamines surtout si elles sont issues de l'agriculture biologique et pour un effet rustique 😉 Les déposer sur une feuille de papier sulfurisé et bien les imprégner d'huile, du sel, du poivre et du paprika, en mélangeant bien avec les mains Cuire 15 à 20mn au four à 180° le temps varie selon l'epaisseur des frites Servir les frites et le poisson accompagné d'une salade verte et d'1 filet de vinaigre balsamique Terminer le repas sur un dessert vitaminé maison : Purée de pommes bio ... Laver, éplucher et tailler grossièrement en cubes 4 petites pommes bio Les déposer dans une casserole avec une cuillère à soupe d'eau et cuire à feu moyen à couvert pendant 15mn. Une fois les pommes ramollies les écraser avec la fourchette et parsemer de cannelle en poudre, gingembre moulu et décorer de quelques feuilles de menthe et de graines de chia Bon appétit 😊

Ma recette rapide de lasagnes veggies ... un regal équilibré parfait pour tous ceux qui souhaitent manger équilibré sans trop cuisiner 😉 Pour 2 adultes _ Préparer la béchamel : dissoudre à froid 20g de farine dans 250ml de lait 1/2 écrémé puis épaissir sur feu moyen dans une une casserole en ajoutant sel,poivre et muscade _ Préparer la sauce tomate : Pour la version rapide, ouvrir une boîte de conserve de dés ou pulpe de tomates pelées et assaisonner d'ail, laurier et poivre ou autres herbes au choix ... Pour la version plus longue mais plus nutritionnelle, monder 3 belles tomates 2mn dans une casserole d'eau bouillante. Les éplucher et les tailler en cubes puis assaisonner _ Préparer la garniture : Tailler en cubes, 200g de tofu nature ou fumé (pour plus de goût) Réchauffer dans une casserole d'eau bouillante 400g de légumes divers surgelés non cuisinés ! Pour plus de vitamines et de fraîcheur, éplucher, tailler et cuire à l'anglaise les légumes frais au choix (carottes, courgettes, navets, brocolis, choux ....) _ Assemblage : Beurrer un moule à cake et alterner, dans l'ordre, les couches de sauce tomate, de béchamel et de lasagnes en s'assurant que la dernière couche de lasagne soit bien couverte avec la béchamel et parsemer de gruyère râpé. Pour un allègement calorique (et surtout en Acides Gras saturés = les mauvais), râper du gruyère à 14% de matières grasses ou ne pas en mettre simplement ! Enfourner à 180°pendant 35mn. Informations nutritionnelles ... Le tofu est issu du soja. C'est une bonne alternative pour ceux qui ne consomment pas de viande pour couvrir leur besoins nutritionnels en protéines car il est riche en protéines végétales (16% contre 21% en moyenne pour les viandes) et contient de nombreux Acides Aminés Indispensables (autant que ceux des protéines animales 😉) Il contient aussi de bonnes matières grasses (MG), les Acides Gras Instaurés, bons pour les artères ... donc à cuisiner sans trop d'ajout de MG si vous désirez contrôler votre

MOUSSE TOUT SIMPLEMENT CHOCOLAT ET DÉLICIEUSE !! Pour 2 mousses - 60g de pistoles de chocolat du Barry 70% de cacao - 2 œufs - 1 cuillère à café de Grand Marnier Faire fondre au bain Marie chaud (pas plus de 30° = l'eau ne doit pas bouillir) les pistoles de chocolat. Une fois qu'elles deviennent luisantes (signe que le chocolat à tempéré), ôter du bain Marie et remuer pour obtenir un chocolat lisse Séparer les jaunes des blancs dans 2 bols distincts et monter les blancs en neige bien ferme Introduire les jaunes au chocolat mou et mélanger pour obtenir une préparation homogène puis ajouter l'alcool Assembler délicatement les 2 préparations avec une Maryse et dresser dans des ramequins Saupoudrer de pistoles râpées pour la déco Bon appétit ;)