Wondercookmum

Wondercookmum Menus familiaux healthy et gourmands 🥕🍒✨ I Recettes faciles, rapides et équilibrées pour se régaler sans galérer !

07/06/2026

🥗 Les faux aliments healthy : attention aux pièges !

On veut tous faire de meilleurs choix pour notre santé. Pourtant, certains produits présentés comme "sains" ou "bons pour la ligne" sont parfois très transformés, riches en sucres cachés ou pauvres en nutriments essentiels.

👉 Dans ce reel, je te partage quelques exemples de faux amis de notre alimentation et surtout comment les repérer pour faire des choix plus éclairés.

L'objectif n'est pas de culpabiliser ou d'interdire certains aliments, mais de mieux comprendre ce qu'il y a dans notre assiette et de retrouver du bon sens dans notre alimentation.

✨ Manger sainement, ce n'est pas suivre les tendances marketing.
✨ C'est apprendre à décoder les étiquettes.
✨ C'est privilégier les aliments les plus simples et les moins transformés possible.

💬 Dis-moi en commentaire : quel aliment présenté comme "healthy" t'a le plus surpris ?

❤️ Enregistre ce post pour t'en souvenir et partage-le à quelqu'un qui cherche à mieux manger.

05/06/2026

🥒 Salade concombre & truite. Ultra riche en protéines, parfaite pour un repas complet et léger 💪

🥄 Temps de préparation : 10 mn

Recette pour 4 personnes :
🐟 300g de truite fraîche (bien + sain que le saumon)
🥒 1 concombre
🥑 1 avocat
🌱 200g d’edamame
🧅 1/2 oignon rouge
🥥 Une demi dose de ma préparation de sauce

👉 Couper le concombre et l’avocat en dés. Émincer l’oignon.👉 Faire poêler ou cuire au air fryer la truite.
👉 Mélanger tous les ingrédients dans un bocal ou un saladier avec la sauce coco thaï décongelée. Déguster !

🔎 Valeurs nutritionnelles estimées par portion :Calories : 291,8 Kcal | Protéines : 21,5g | Glucides : 7,8g | Lipides : 15,8g | Fibres : 5,3g | Oméga-3 : 0,38g💡

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03/06/2026

🥢 Rouleaux de printemps maison & sauce coco thaï
🥄 Temps de préparation : 20 mn

Recette pour 4 rouleaux :
🥬 4 feuilles de riz
🍜 40g de vermicelles de riz
🥗 Quelques feuilles de salade batavia
🥒 ½ concombre
🥕 1 carotte crue
🌱 40g de pousses de soja fraîches
🥜 20g de cacahuètes non salées
🌿 10g de feuilles de menthe fraîche
🍗 100g de blancs de poulet

👉 Couper les blancs de poulet en petits morceaux et les faire cuire à la poêle.
👉 Réhydrater les vermicelles de riz selon les instructions (généralement 3-5 min dans l’eau).
👉 Émincer finement le concombre et râper la carotte. Concasser grossièrement les cacahuètes.
👉 Tremper une feuille de riz dans de l’eau tiède quelques secondes, jusqu’à ce qu’elle soit souple.
👉 Déposer un peu de chaque ingrédient au centre : poulet, salade, vermicelles, carotte, concombre, soja, menthe, cacahuètes.
👉 Fermer : replier les côtés puis rouler.

🔎 Valeurs nutritionnelles estimées par rouleau :
Calories : 200,9Kcal | Protéines : 13,2g | Glucides : 23g | Lipides : 5,3g | Fibres : 3,6g | Oméga-3 : 0,01g | Charge glycémique : 13,7

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01/06/2026

🥥 Sauce coco thaï maison protéinée
🥄 Temps de préparation : 10 mn

Recette pour 8 portions :
🧄 1 gousse d’ail
🥜 4 c.s de beurre de cacahuète🥥 40cl de lait de coco
🍋 Le jus d’1 citron vert
🍯 1 c.s de sirop de yacon
🥣 4 c.s de sauce shoyu
🌶️ 2 c.s de gingembre en poudre🌶 1 c.c de piment de cayenne
🌰 2 c.s de graines de lin broyées🌱 2 c.s de graines de chia
💧 40cl d’eau

👉 Couper la gousse d’ail en deux et enlever le pédoncule
👉 Mettre tous les ingrédients sauf les graines de chia dans un blender ou mixer plongeant. Mixer jusqu’à obtenir une texture bien lisse et fluide.
👉 Ajouter au mixe les graines de chia puis mélanger à l’aide d’une cuillère. Puis laisser poser 30min.👉 Verser dans des bacs à glaçons et congeler !

💡 À utiliser chaude ou froide, en sauce pour tous vos plats et salades

🔎 Valeurs nutritionnelles estimées (pour 1 portion de 30g)
Calories : 187,7 Kcal | Protéines : 5,4g | Glucides : 6,2g | Lipides : 14,8g | Fibres : 3,9g | Oméga-3 : 1,21g

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31/05/2026

Bien nourrir un ado, c’est un mélange de nutrition, d’organisation… et de stratégie 😅

Des protéines à chaque repas, un vrai petit dej, des goûters qui calent et quelques légumes discrètement glissés partout : honnêtement, ça change beaucoup de choses sur leur énergie, leur concentration et leur rapport à la nourriture 💛

Et non, je n’ai toujours pas trouvé la recette pour qu’ils mettent leur linge dans le panier 🫠

Si tu veux des idées de recettes validées par mes ados, commente “recette ado” et je t’en envoie en MP👇

30/05/2026

🍳 J’ai crash test l’astuce de Xavier Pincemin pour des œufs brouillés ultra crémeux… sans beurre ni matière grasse 👀 Le point fort pour moi : UNE CASSEROLE NIQUEL, plus besoin de se battre pour la nettoyer.

📖 La méthode :
🥚 Battre les œufs avec une pincée de sel
💧 Faire bouillir un fond d’eau dans une casserole
✨ Hors du feu, verser les œufs puis mélanger immédiatement
🍳 Remettre quelques instants sur feu doux sans trop cuire pour garder une texture bien crémeuse

Résultat : des œufs brouillés légers et fondants et moins de vaisselle !

💬 Tu connaissais cette technique toi ? 👀

Une idée de menu express, équilibré et réconfortant avec ma recette de croque-monsieur végé 🌈  🥗 Entrée : Gaspacho petit...
28/05/2026

Une idée de menu express, équilibré et réconfortant avec ma recette de croque-monsieur végé 🌈 
🥗 Entrée : Gaspacho petit pois menthe et graines germées 🍞
🧀 Plat : Croque monsieur chèvre courgette miel et noix
🍏 Dessert : Une bonne pomme    

💬 Commente « CROQUE PARTY » pour recevoir les recettes en MP 🌟 

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27/05/2026

Recette du croque-monsieur pour 4 personnes :

🍞 8 tranches de pain de mie (vas voir ma vidéo d’hier sur les pains de mie pour bien choisir ton pain)
🥒 450 g de courgettes (les grillées surgelées de chez Picard sont top)
🧀 120 g de fromage de chèvre frais
🧀 70 g d’emmental
🍯 4 cc de miel
🌰 50 g de cerneaux de noix

1️⃣ Faire revenir les dés de courgettes à la poêle.
2️⃣ Pendant qu’elles cuisent, préparer l’assemblage des ingrédients :
étaler le fromage de chèvre frais sur une tranche de pain. Déposer sur une autre tranche le miel et les noix concassées.
3️⃣ Déposer les courgettes grillées sur le miel et les noix puis parsemer d’emmental râpé.
4️⃣ Fermer les croques et les passer dans la machine à croques, jusqu’à ce qu’ils soient bien grillés sur le dessus.

📩 Envie de conseils nutritionnels ? Commente "Conseils Nutris" et je t’envoie les plus utiles en MP !

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26/05/2026

On a tendance à penser que pain de mie = ultra transformé + mauvais pour la santé…

Mais en regardant les compositions de plus près, il y a franchement de très bonnes surprises au supermarché 😮

Dans cette vidéo, je te partage mes références préférées :
✔️ riches en fibres
✔️ avec de bonnes compositions
✔️ sans additifs pour certains
✔️ et vraiment pratiques au quotidien

Parce qu’entre un pain de mie blindé d’additifs et un produit simple avec une bonne base nutritionnelle… il y a un monde 😅
Et honnêtement, certains peuvent totalement avoir leur place dans une alimentation équilibrée 👌

🚨 Demain je vous poste une recette de croque-monsieur ultra simple et trop bonne avec un de ces pains de mie… restez branchés 👀

💬 Et si tu veux les références des 5 pires pains de mie à éviter au supermarché, commente “horrible pain de mie” 😭

24/05/2026

Les protéines, ce n’est pas juste pour les mecs à la salle 😅
Après 40 ans, elles deviennent même essentielles : pour garder du muscle, avoir de l’énergie, éviter les fringales et se sentir forte au quotidien 🔥

Et non, le but ce n’est plus juste d’être “mince”.
C’est d’avoir un corps qui suit ton rythme de vie 💪

Petit conseil : regarde pendant quelques jours combien de protéines tu manges réellement… tu risques d’être surprise 👀

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