J-F Marcon "Accompagnateur en Nutrition", 20 Avenue Georges Clémenceau, Yssingeaux (2026)

22/06/2026

Seconde énigme à la consistance végétale : « to be or not to be » végan ? Du veggie au végan, ou comment brandir autrement de vieux concepts, érodés jadis par l’épreuve de leurs failles… Pourtant, pour beaucoup, tout part d’un sentiment humaniste et responsable : comment tenter de respecter le vivant sur une terre abusée par nos idéaux de prédation consumériste ?
Le véganisme, à l’évidence, déborde de la simple sphère nutritionnelle, en réponse, parfois radicale, à des comportements nutritionnels et civilisationnels inadaptés. Mais, ne faut-il pas craindre que le mieux se trame en ennemi du bien ? Si l’enfer se pave souvent de bonnes intentions, que nous disent les steaks végétaux du pavement de nos itinéraires végans ? A vendredi…

19/06/2026

Par éthique, être végétarien c’est faire le choix quotidien de ne pas tuer pour ce nourrir. Il s’agit ici uniquement du règne animal ! Cette cause honore doublement ses adeptes : primo, ils considèrent l’animal à hauteur de l’humain ; secundo, ils réduisent un impact écologique souvent délétère induit par la fabrication industrielle de chairs animales.

Sur le plan nutritionnel, cette pratique présente peu de risques de mal-nutrition : pas de déficit en glucides, protides, lipides et peu de failles sur le plan micro-nutritionnel à condition de surveillez son statut en fer. Ce dernier étant beaucoup plus assimilable lié à l’hémoglobine de la viande, il peut contextuellement faire défaut : grossesse, allaitement, pratiques sportives soutenues, inflammations diverses… Faire donc vérifier parfois sa ferritine, et sa CRP us, par son médecin traitant afin de corriger le tir, si besoin.
Autre précaution : un bon statut en vitamine B12 ! Essentiellement présente dans les chairs animales, les poissons et les fruits de mer, son déficit peut entraîner une chute d’énergie par affaiblissement du métabolisme, ainsi que des troubles neurologiques et nucléiques (liés à l’ADN) ! Ce n’est donc pas une vitamine mineure et un déficit chronique requestionner le maintien d’un régime végétarien : il peut y avoir inadaptation par morphisme génétique défavorable (énigme 23) !

Outre c’est 2 points connus, voyons plus loin quelques points de vigilance :

1. Un risque de surcharge en aliments glucidiques. Opter pour le végétarisme peut induire à prendre trop souvent sa ration de protéines via les légumineuses et les céréales. Celles ci sont aussi des glucides, et la charge en glycogène (réservoir en glucides) monte, monte alors que les dépenses physiques ne sont pas à la hauteur ! Résultat : on engraisse…

2. Une perte en acides aminés essentiels. Ils sont les protéines que le corps ne peut pas fabriquer lui-même, donc qui doivent venir de notre nourriture. Or, les sources faciles en acides aminées essentielles proviennent du règne animal. Contextuellement, ces acides animés peuvent être sur-utilisés : stress chronique, efforts intenses ou durables, avancée dans l’âge, régimes hypocaloriques… Associés au végétarisme, ils sont parfois brûlés dans la chaudière métabolique et manquent à leur missions initiales. Résultat : des troubles hormonaux…
3. Une difficile entrée en satiété : dés le lever, notre corps veut se caler aux rythmes circadiens (alternance jour, nuit). Pour cela, il lui faut une bonne dose de dopamine (issue d’un acide aminé essentiel) pour avoir envie de faire ainsi qu’une bonne charge de protéines et de graisses pour permettre la satiété. Mais, l’apport trop conséquent de glucides va à l’encontre de ces 2 processus ! Il faut donc trouver un petit déjeuner maigre en glucides et riches en protéines et graisses : une alchimie subtile pour les végétariens…

4. Un défaut en oméga 3. Il est une loi qui régit un équilibre nutritionnel majeur : la balance des oméga ! Ces oméga en question sont des acides gras. L’équilibre de leur balance demande trois oméga 6 pour 1 oméga 3. Trop d’oméga 6, ou trop peut d’oméga 3, créent un déséquilibre qui lui-même engendre des troubles à la mode : fatigue permanente, intolérances alimentaires, sensibilités fortes aux allergisants, risques cardio-vasculaires accrus, tentatives d’amaigrissement inefficaces… Or, les aliments riches en oméga 3 assimilables sont les poissons gras ! Plat peu fréquent chez les végétariens qui doivent alors bien connaître la nutrition pour garantir des apports suffisant !

Pour finir, deux gros avantages avec le végétarisme : l’apport permanent d’aliments qui nourrissent les intestins et maintiennent la jeunesse des cellules !

15/06/2026

Restrictions alimentaires : saison 1…

L’assiette 3 tiers ne fait pas de prosélytisme nutritionnel, dans la mesure ou l’adoption des flexibilités de chaque tiers est comprise : tiers protidique pour les végans, tiers glucidique pour les kétos. Seul le tiers légumier n’émeut aucune religion, si ce n’est celle qui n’aime pas en consommer : mais s’agit-il d’une religion ou simplement d’un triste conditionnement ?

Aussi, pour les semaines qui suivent, je vous propose d’entrer en restrictions ! Celles que nous décidons, par principes, valeurs, espoirs, modes, appartenances… Pas de jugements sur les choix restrictifs que nous prenons, mais un focus sur les risques, les parades et les opportunités qu’ils induisent. Commençons dés vendredi par les régimes restrictifs en chairs animales : veggies ou végétariens.

Pour cette 1er énigme de la série, nous ferons abstractions des pescotariens, végétaliens ou végans, versions plus ou moins consensuelles. De même, à l’opposée, pour les carnassiers, les « hyper-prot », les kétos ou autres prédations. Nous aurons tous l’été pour mettre à nu chaque identité, sans souiller le voile intime et respectable de chaque posture…

12/06/2026

Potions magiques ?

Il y a les discours qui s’échinent contre le gras : un poison pour notre sang, un affront pour notre silhouette… Les mêmes, souvent, se poudrent les tripes de « prot » (protéines) parce que, comme les grecs aux J.O. antiques, ils mangent du taureau pour vaincre aux combats ou de la gazelle pour vaincre en courses (ce qu’une certaine marque de boissons a bien compris)…
Il y a les discours qui s’égaillent en slogans : « le gras, c’est la vie » (jusqu’à la mort ? ), « in tartiflette we trust »… « Pour votre santé, limitez les aliments gras, salés, sucrés » (et pas les boissons ? ) répondait l’écho !

Il y a aussi des personnes minces et performantes, qui mangent beaucoup de gras (régime cétogène) ou qui mangent beaucoup de végétaux (régimes végétarien, végétalien) ou encore qui mangent de tout (même du pire ! ) en inondant les réseaux des bienfaits de leurs pratiques. En général, aucune d’elles parlent du morphisme génétique, donc de ce qu’au départ leur corps sait faire ou ne pas faire pour s’adapter à un régime restrictif ! C’est la base de la « com » marketing : dire ce qui sert une cause, jamais ce qui la dessert !

Alors parlons de ce qui dessert, le verbe, pas la gourmandise. Chez certains veggies, à fortiori vegans, au morphisme génétique inopportun, la prise de poids et les troubles de santé sont radicaux :
- trop peu de protéines pour la satiété, ou pour la synthèse des hormones du cerveau qui régulent nos humeurs, ou encore pour éviter la fonte musculaire accélérée par la sédentarité ou l’avancée dans l’âge ;
- trop peu de graisses pour l’assimilation de nutriments liposolubles indispensables au maintien de la santé (vitamines A D E K, antioxydants, épi-nutriments…), ou pour un bon taux de cholestérol, base de nos hormones (le cholestérol n’est pas bon ou mauvais : cela méritera une énigme !), ou encore pour enclencher des processus anti-inflammatoires qui aident à la perte de poids ;
- trop peu, enfin, de micro-nutriments (fer, vitamine B12, oméga 3… ) pour la protection du cerveau, la synthèse de dopamine et de sérotonine, le renouvellement des cellules, la fonctionnalité membranaire des cellules, la fonctionnalité thyroïdienne, la synthèse des globules rouges…

Chez d’autres, viandards ou « kéto », dont le morphisme génétique, je le rappelle, réagit mal, l’histoire n’est pas mieux :
- trop de graisses indigestes, si le pancréas et la vésicule biliaire sont en sous régime, entraînant fatigue, nausées, migraines et faibles assimilations nutritionnelles ;
- trop d’oxydation qui dégradent le cholestérol entraînant des risques accrus d’AVC, ou qui accentuent le vieillissement cellulaire ;
- trop d’acidification du corps qui conduisent à l’ostéoporose ou à une inflammation permanente ;
- trop peu de bactéries, pour avoir une flore intestinale de qualité, provoquant une cascade de troubles physiologiques car la santé démarre dans l’écosystème de nos bactéries intestinales…

Ce 3e tiers ce dose : trop ou trop peu et les dégâts sont là ! Mais la dose n’est pas écrite sur notre nez, elle fluctue selon nos gènes, nos besoins énergétiques ou l’état de forme du moment. C’est un peu comme pour Astérix et Obélix, certains sont tombés dedans petits, d’autres non, mais tous ont envie de donner des baffes aux romains ! Alors, pour la dose, ne vous tromper pas de druides !

08/06/2026

Veggies, vegans ou kétos, ceci n’est pas un tiers de trop !

Partis de l’assiette 3 tiers, d’une recette nutritionnelle simple (énigme 20), nous avons pu voir en quoi le tiers fruits-légumes puis le tiers féculents-légumineuses sont essentiels à nos besoins quotidiens. Avec ces 2 tiers associés, nous voici repu en glucides, fibres alimentaires et antioxydants : c’est heureux, mais pas suffisant !

Le dernier tiers conditionne ce que d’aucuns adulent pendant que d’autres s’en inquiètent : les protéines et les matières grasses, notamment d’origines animales. Un joli tiers pour alimenter nos passions pour la discorde et crier nos appartenances culturelles ou, moins subtilement, nos aliénations sociétales…

Alors, avis aux « veggies », « végans » versus « kétos » : vendredi c’est le tiers qu’il vous faut !

05/06/2026

Avec les glucides, c’est jour de paye !

J’ose une analogie vénale ! Comprenons les glucides comme s’ils étaient des pièces de monnaie, des billets de banque. A chaque repas, c’est donc une paye qui tombe parce qu’on ne mange pas seulement une fois par mois ! A chaque repas sans glucides - je reprécise, sans féculents, ni céréales, ni légumineuses et mettons hors assiette les boissons et aliments sucrés qui sont trop souvent une monnaie contestable - à chaque repas donc, pas de paye pour alimenter notre corps ! A force de manquer d’argent le corps mendie son énergie… Il mendie sa puissance à faire, sa puissance à être. Concrètement, il perd progressivement du pouvoir, qui n’est pas d’achat, mais du pouvoir à devenir ! Devenir plus fort, plus apaisé ou bien moins fragile, moins oxydable ! La place ici n’est pas d’expliquer les phénomènes métaboliques qui se dérèglent en l’absence régulière de glucides, mais s’il y a une chose à retenir c’est que le déficit chronique en glucides amoindrit nos capacités métaboliques, donc réduit notre potentiel en énergie. Si l’on revient à l’analogie de départ, moins de paye, c’est un champ des possibles restreint !

Alors, goinfrons nous de glucides pour ce goinfrer de possibles ! C’est toutes les limites de l’analogie : le métabolisme ne fonctionne pas avec les mêmes règles que le capitalisme ! Le métabolisme a ses vertus, de survie, qui en terme de règles font que trop de paye génèrent beaucoup de stocks en graisse. Pour notre corps, donc, la graisse stockée équivaut à l’ensemble de nos livrets, comptes épargne, placements et autres délires en bourses ! Bref, le métabolisme reste humaniste, c’est un minimum pour que l’humain survive, faisant de la surconsommation un péril encore plus fort qu’une moindre paye : héritage de nos ancêtres qui ne connaissaient pas l’opulence !

Mais, pour ceux qui ont cure de trop d’opulence, revenons à trop de réduction en glucides. Dit autrement, si la paye ne garantie pas l’efficience de notre système immunitaire, la performance de notre thyroïde et la bonne charge en fibres ou en antioxydants associés aux glucides ; sans tout cela, le corps s’enflamme ! Et un corps qui flambe, même à petits feux, par sécurité ne maigrit pas !

Or, quand tout flambe, rien de s’éteint sans le 3e tiers de l’assiette…

01/06/2026

Nous entendons souvent ceci : « pour maigrir, faut pas de sucres ! » Soit. Encore faut-il savoir de quoi l’on parle à propos de « sucres » ? Retour à l’énigme 7 pour comprendre que la confusion entre sucres et glucides est courante et trouble l’information…
Aujourd'hui, nous questionnons le tiers foncièrement glucidique de l’assiette 3 tiers : féculents, céréales, légumineuses… Ces aliments, qui sont tous des glucides, n’ont pas un goût sucré : en cela ils ne sont pas des sucres ! Ce tiers, bien que glucidique comme les légumes et les fruits, joue d’autres rôles physiologiques. Enfin, les féculents, les céréales et les légumineuses contiennent, comme le dernier tiers, des protéines et, comme le premier tiers, des fibres ! Les choses sont donc subtiles : chaque tiers complémente les deux autres et s’en différencie…

Alors, pourquoi notre belle assiette 3 tiers ne peut pas renier sa part de glucides ? Pourquoi cette part de glucides ne doit pas virer du coté « sucré » de la force ? Pourquoi, s’abstenir de certains glucides c’est prendre le risque de ne plus pouvoir maigrir ? A vendredi…

29/05/2026

Assiette 3 tiers, moins un tiers : 1er cas !

D’accord pour l’assiette 3 tiers, décrite à l’énigme 20, mais des fruits et des légumes, surtout des légumes, à chaque repas c’est pas vraiment cool !… Soit, faisons l’impasse sur ces d’aliments et regardons de plus près ce qu’induit leur absence.

Avant tout, les fruits et les légumes, consommés crus ou cuits, sont la possibilité de faire le plein en minéraux indispensables pour l’équilibre acido-basique de notre corps : potassium, magnésium, calcium, principalement. Et alors, quelles importances ? Une des règles qui régit le fonctionnement de notre corps est l’homéostasie. Autrement dit, un équilibre physiologique fin, parfois vital, entre deux risques de dégringolades : le risque du trop et celui du trop peu ! Exemple, pour notre sang, l’homéostasie du pH sanguin se situe dans fourchette ténue comprise entre 7,35 et 7,45. Plus l’on s’écarte de cette norme, plus notre santé est impactée au risque d’en mourir… Or, tout dans notre façon de vivre tend à acidifier notre sang (pH < 7,35) : le stress chronique, l’activité physique mal gérée, le manque de sommeil, les standards actuels de notre alimentation, l’excès de nourriture, la consommation habituelle et ou excessive d’alcool… L’absence de fruits et de légumes accentue ce déséquilibre et nous pousse vers un risque de dégringolade précoce qui affaiblira notre système immunitaire et la qualité de nos os : ostéopénie, ostéoporose, maladies inflammatoires…

Les fruits et les légumes, consommés entiers avec leurs fibres, sont la parade naturelle au risque d’entrer en résistance à l’insuline ( énigmes 14 et 15) ainsi qu’une source essentielle en acides gras à chaîne courte qui nourrissent notre flore intestinale et contribuent à l’activation de l’hormone GLP-1 (énigme 19). Plus simplement, sur le long terme, n’espérons pas donner à notre corps les clés pour rester mince sans apports quotidiens de ce type d’aliments !

Enfin, pour rester concis, les fruits et les légumes sont nos indéniables alliés contre le vieillissement du corps. Si vous préférez, la cosmétique ne fera jamais le poids face à une consommation régulière de fruits et légumes crus ou correctement cuits ( voir énigme 13) car ils sont les seuls à nous apporter les antioxydants nécessaires face aux attaques inévitables qui rouillent (oxydent) chaque jour nos cellules. Soyons clair : vous êtes jeunes et ne souhaitez pas le rester ; les années passent et vous êtes nostalgique de votre jeunesse : dans tous les cas, évitez de prendre l’habitude de manger chaque jour des fruits et des légumes !
Par empathie, et besoin de rester concis, je ne vous expose pas des dégâts sur notre santé en lien avec le manque d’antioxydants…

Toujours fans pour restreindre votre consommation de fruits et légumes ? C’est un choix, à condition de connaître les conséquences de nos choix, ce qui est la cas maintenant…
Prochaine étape, le tiers féculents, céréales, légumineuses : la danse, à 3 tiers, continue !

25/05/2026

L’énigme précédente vous propose un repère nutritionnel simple pour une assiette sensée. Allons un peu loin pour comprendre ce qui fonde cette proposition nutritionnelle. Une méthode, pour comprendre, consiste à connaître les effets de ce qui manque à notre bien être. Si vous préférez, la vie, souvent, nous informe des vertus de quelques choses ou de quelqu’un lorsque cette chose ou cette personne n’est plus là…

Dans cet esprit, voici une première étape : que se passe t-il en absence du 1er tiers de notre assiette 3 tiers ? Que se passe t’il, donc, en cas de déficits ou d’abstinences régulières en fruits et légumes ? Ou plutôt qu’est ce qui ne se passe plus ? De quoi prive t-on notre corps ? Quelles peuvent être les effets à courts et longs termes de cette privation nutritionnelle ?

Aussi, si vous ne souhaitez absolument pas manger chaque jour une quantité conséquente de légumes associés à quelques fruits, faite l’impasse sur la réponse à cette énigme : parfois, ne pas savoir, alors que nous sommes résolus à ne rien changer, est une solution de survie… éphémère ! Sinon, rendez-vous vendredi, le dernier de mai, pour faire le plein de fibres, de potassium et de goût à vivre !

22/05/2026

Fin de la diète : voici la recette pré-emballée d’une assiette pour tous ! Attention, ici pas de subtilité, on surfe sur du slogan, de la « fast-thinking » ! Mais parfois une réponse rapide calme la peur soudaine de ne pas savoir quoi manger…

Donc, il était une fois, l’assiette trois tiers : un tiers pour papa, un tiers pour maman et le dernière pour qui ? Pour qui la dernière cuillère ? Oui, je joue… Je joue à rappeler que l’assiette trois tiers est un jeu d’enfant pour grands qui, comme quand des enfants, n’ont pas de gros problèmes !
Je reprends, donc :
• un tiers de légumes crus ou cuits, fruits compris ;
• un tiers de féculents, céréales, pains, légumineuses ;
• un tiers de viandes, poissons, œufs, produits laitiers, tofu…
Mais, l’assiette trois tiers c’est comme les mousquetaires : il lui faut un quatrième élément bien trempé ! Donc, à chaque bouchée, de l’huile d’olive biologique pressée à froid, des épices, des aromates ainsi qu’un peu d’eau, chaude ou froide, thés ou café non censurés.

L’avantage de l’assiette trois tiers, en plus de la variété des aliments, est qu’elle nous offre les proportions : charge à nous de choisir la taille de l’assiette qui correspond à nos appétits.
Le problème, avec l’assiette trois tiers, c’est son incapacité à prendre en compte notre subjectivité, nos particularités, nos croyances qui font de nous un convive à part : sans ceci, sans cela ; carnassier ou végétale ; intolérant, allergique, fan ou insatiable pour tel ou tel aliments… Bref, l’assiette trois tiers n’est pas faite pour les situations compliquées, ni pour le déni de la parité géométrique d’un angle à 120 degré !

Autre question : pourquoi, hors spécificités, ces tiers associés garantissent une assiette adaptée ?
Mettons la question au frais jusqu’à lundi...

J-F Marcon "Accompagnateur en Nutrition"

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