https://youtube.com/@fridaspassiongr, https://www.youtube.com/channel/UCFDkBaoe34QvqznKk5tIaWw/join

Fridas Passion gr, Ioánnina (2026)

26/10/2026

🌙 Βραδινό Μενού Εβδομάδας 26 Οκτωβρίου – 1 Νοεμβρίου

7 ελαφριές συνταγές με υλικά και σύντομη εκτέλεση. Οι ποσότητες είναι για 1 άτομο.

Δευτέρα — Ρολάκια μελιτζάνας

Υλικά:

* Μελιτζάνα 150 γρ.

* Ανθότυρο 80 γρ.

* Ντομάτα τριμμένη 100 γρ.

* Ελαιόλαδο 5 γρ.

* Βασιλικός, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Κόβουμε τη μελιτζάνα σε λεπτές φέτες και ψήνουμε στους 200°C για 15 λεπτά. Γεμίζουμε με ανθότυρο, τυλίγουμε, προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας και ψήνουμε για άλλα 15 λεπτά.

Τρίτη — Αλμυρά μάφιν πράσου

Υλικά:

* Πράσο 100 γρ.

* Καρότο 70 γρ.

* Φέτα 60 γρ.

* Αυγά 2

* Αλεύρι 30 γρ.

* Ελαιόλαδο 5 γρ.

* Μπέικιν πάουντερ ½ κ.γ.

Εκτέλεση: Σοτάρουμε το πράσο και το καρότο. Ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά, μοιράζουμε σε φορμάκια και ψήνουμε στους 180°C για 20–25 λεπτά.

Τετάρτη — Κουνουπίδι στον φούρνο

Υλικά:

* Κουνουπίδι 300 γρ.

* Παρμεζάνα 30 γρ.

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Γιαούρτι 2% 50 γρ.

* Πάπρικα, σκόρδο, πιπέρι

Εκτέλεση: Κόβουμε το κουνουπίδι σε φέτες, αλείφουμε με ελαιόλαδο και μπαχαρικά, πασπαλίζουμε με παρμεζάνα και ψήνουμε στους 200°C για 25–30 λεπτά. Σερβίρουμε με γιαούρτι.

Πέμπτη — Κρέπες γεμιστές

Υλικά:

* 2 μικρές κρέπες ολικής (περίπου 80 γρ.)

* Κοτόπουλο μαγειρεμένο 100 γρ.

* Μανιτάρια 100 γρ.

* Κρέμα γάλακτος light 50 γρ.

* Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Σοτάρουμε τα μανιτάρια σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο νερό, προσθέτουμε το κοτόπουλο και την κρέμα. Γεμίζουμε τις κρέπες και ψήνουμε στους 180°C για 10 λεπτά.

Παρασκευή — Χλιαρή σαλάτα φακής

Υλικά:

* Φακές 80 γρ. (ωμές)

* Κολοκύθα 150 γρ.

* Ρόδι 30 γρ.

* Καρύδια 15 γρ.

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Λεμόνι, μαϊντανός

Εκτέλεση: Βράζουμε τις φακές μέχρι να μαλακώσουν και στραγγίζουμε. Ψήνουμε την κολοκύθα στους 200°C για 25 λεπτά. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και σερβίρουμε χλιαρά.

Σάββατο — Κροκέτες πατάτας και τυριού

Υλικά:

* Πατάτα 200 γρ.

* Τυρί 80 γρ. (φέτα και κασέρι)

* Αυγό 1

* Τριμμένη φρυγανιά 20 γρ.

* Πιπέρι, ρίγανη

Εκτέλεση: Βράζουμε και λιώνουμε την πατάτα. Ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά, πλάθουμε κροκέτες και ψήνουμε στους 200°C για 20–25 λεπτά, γυρίζοντας στη μέση.

Κυριακή — Ατομικά ταρτάκια κολοκύθας

Υλικά:

* Κολοκύθα 150 γρ.

* Φέτα 60 γρ.

* Κρεμμύδι 50 γρ.

* Φύλλο κρούστας 50 γρ.

* Ελαιόλαδο 5 γρ.

* Θυμάρι, πιπέρι

Εκτέλεση: Σοτάρουμε το κρεμμύδι και την τριμμένη κολοκύθα μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά. Ανακατεύουμε με τη φέτα. Στρώνουμε το φύλλο σε μικρά φορμάκια, γεμίζουμε και ψήνουμε στους 180°C για 25 λεπτά.

Σημείωση: Οι ποσότητες είναι για μία μερίδα. Οι θερμίδες που αναγράφονται στη φωτογραφία είναι ενδεικτικές και δεν έχουν επαληθευτεί με βάση όλες τις παραπάνω ποσότητες.

#ΒραδινόΜενού #ΜενούΕβδομάδας #ΕλαφρύΒραδινό #ΕύκολεςΣυνταγές #ΣπιτικόΦαγητό #ΥγιεινήΔιατροφή #ΙδέεςΓιαΒραδινό

26/10/2026

💥ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 26 Οκτωβρίου – 1 Νοεμβρίου 2026
7 διαφορετικά μεσημεριανά για όλη την οικογένεια! ❤️

Δευτέρα 26/10 — Γίγαντες πλακί

* Γίγαντες 80 γρ. (ωμοί)

* Ντομάτα 100 γρ.

* Καρότο 70 γρ.

* Πιπεριά 70 γρ.

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Φέτα 30 γρ.

Θερμίδες: ~540 kcal | Πρωτεΐνη: ~23 γρ.

Τρίτη 27/10 — Κοτόπουλο κοκκινιστό με μελιτζάνες και πιπεριές

* Κοτόπουλο στήθος 150 γρ.

* Μελιτζάνα 150 γρ.

* Πιπεριά 100 γρ.

* Ντομάτα 100 γρ.

* Πλιγούρι 60 γρ. (ωμό)

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

Θερμίδες: ~560 kcal | Πρωτεΐνη: ~43 γρ.

Τετάρτη 28/10 — Σουφλέ σπανάκι με φέτα

* Σπανάκι 250 γρ.

* Φέτα 80 γρ.

* Γιαούρτι 2% 100 γρ.

* Αυγά 2 τεμ.

* Ελαιόλαδο 5 γρ.

Θερμίδες: ~515 kcal | Πρωτεΐνη: ~39 γρ.

Πέμπτη 29/10 — Τσιπούρα στον φούρνο

* Τσιπούρα 300 γρ. (ολόκληρη)

* Πατάτες 200 γρ.

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Λεμόνι και μυρωδικά

* Βραστά χόρτα 150 γρ.

Θερμίδες: ~520 kcal | Πρωτεΐνη: ~40 γρ.

Παρασκευή 30/10 — Κριθαρότο με μανιτάρια

* Κριθαράκι 80 γρ. (ωμό)

* Μανιτάρια 250 γρ.

* Κρεμμύδι 50 γρ.

* Σκόρδο

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Παρμεζάνα 20 γρ.

Θερμίδες: ~540 kcal | Πρωτεΐνη: ~23 γρ.

Σάββατο 31/10 — Χοιρινή τηγανιά

* Χοιρινό άπαχο 150 γρ.

* Πιπεριές 150 γρ.

* Κρεμμύδι 100 γρ.

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Λεμόνι, ρίγανη

* Σπιτική πίτα 50 γρ.

* Τζατζίκι 50 γρ.

Θερμίδες: ~580 kcal | Πρωτεΐνη: ~40 γρ.

Κυριακή 1/11 — Παραδοσιακό παστίτσιο

* Μακαρόνια 70 γρ. (ωμά)

* Μοσχαρίσιος κιμάς 100 γρ. (10% λιπαρά)

* Ντομάτα 80 γρ.

* Κρεμμύδι 30 γρ.

* Γάλα 1,5% 100 ml

* Αλεύρι 10 γρ.

* Βούτυρο 4 γρ.

* Ελαιόλαδο 5 γρ.

Θερμίδες: ~650 kcal | Πρωτεΐνη: ~41 γρ.

Οι ποσότητες είναι για 1 άτομο και οι θερμίδες και η πρωτεΐνη είναι ενδεικτικές, ανάλογα με τα υλικά και το μαγείρεμα.

Η φωτογραφία είναι ενδεικτική και δημιουργήθηκε με τη βοήθεια αι
#ΜενούΕβδομάδας #ΣπιτικόΦαγητό #ΕβδομαδιαίοΜενού #Συνταγές #ΤιΝαΜαγειρέψω #ΕλληνικήΚουζίνα

25/10/2026

🔥Μενού Κυριακής 25 Οκτωβρίου
Ακριβείς δοσολογίες για 1 άτομο – Στόχος περίπου 1.300 kcal

🍎 Πρωινό – 08:00

2 μικρά μηλοπιτάκια βρώμης

Υλικά:

* 25 γρ. νιφάδες βρώμης

* 70 γρ. μήλο καθαρισμένο και τριμμένο

* 25 γρ. χτυπημένο αυγό

* 20 ml γάλα 1,5%

* 2 γρ. μπέικιν πάουντερ

* 1 γρ. κανέλα

* Λίγη βανίλια

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, μοιράζουμε σε 2 μικρές φόρμες και ψήνουμε στους 180°C για περίπου 20–25 λεπτά, μέχρι να ψηθούν στο κέντρο.

Περίπου 190 kcal.

🍇 Δεκατιανό – 11:00

Σταφύλια με καρύδια

* 150 γρ. σταφύλια χωρίς κοτσάνια

* 15 γρ. καρύδια καθαρισμένα

Περίπου 202 kcal.

🍆 Μεσημεριανό – 14:00

Σπιτικός μουσακάς – 1 ατομική μερίδα

Υλικά:

* 100 γρ. μελιτζάνα

* 80 γρ. πατάτα καθαρισμένη

* 90 γρ. μοσχαρίσιος κιμάς με 10% λιπαρά

* 60 γρ. ντομάτα τριμμένη

* 20 γρ. κρεμμύδι

* 12 γρ. ελαιόλαδο συνολικά

* Αλάτι, πιπέρι, κανέλα

Για την μπεσαμέλ:

* 80 ml γάλα 1,5%

* 10 γρ. αλεύρι

* 4 γρ. βούτυρο

* Μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση: Ψήνουμε τις μελιτζάνες και τις πατάτες με 6 γρ. ελαιόλαδο στους 200°C μέχρι να μαλακώσουν. Σοτάρουμε τον κιμά και το κρεμμύδι με τα υπόλοιπα 6 γρ. λάδι, προσθέτουμε την ντομάτα και σιγομαγειρεύουμε μέχρι να δέσει. Φτιάχνουμε την μπεσαμέλ με το γάλα, το αλεύρι και το βούτυρο. Στρώνουμε σε μικρό πυρίμαχο σκεύος και ψήνουμε στους 180°C για 25–30 λεπτά.

Συνοδευτικά:

* 80 γρ. μαρούλι

* 50 γρ. αγγούρι

* 10 ml χυμός λεμονιού

Περίπου 520 kcal μαζί με τη σαλάτα.

Η μερίδα είναι ολόκληρη η ατομική συνταγή, όχι απαραίτητα 200 γρ. μετά το ψήσιμο.

🍮 Απογευματινό – 17:00

Σπιτική κρέμα βανίλιας light

Υλικά:

* 200 ml γάλα 1,5%

* 12 γρ. κορν φλάουρ

* 5 γρ. ζάχαρη

* 1/4 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

* Λίγη κανέλα

Εκτέλεση: Διαλύουμε το κορν φλάουρ σε λίγο κρύο γάλα. Προσθέτουμε το υπόλοιπο γάλα, τη ζάχαρη και τη βανίλια. Ζεσταίνουμε ανακατεύοντας μέχρι να πήξει.

Περίπου 142 kcal.

🥗 Βραδινό – 20:00

Σαλάτα με τόνο και καλαμπόκι

Υλικά:

* 80 γρ. τόνος σε νερό, στραγγισμένος

* 50 γρ. καλαμπόκι βρασμένο, στραγγισμένο

* 70 γρ. μαρούλι

* 80 γρ. αγγούρι

* 80 γρ. ντοματίνια

* 8 γρ. ελαιόλαδο

* 10 ml χυμός λεμονιού

Εκτέλεση: Πλένουμε και κόβουμε τα λαχανικά. Προσθέτουμε τον τόνο, το καλαμπόκι, το ελαιόλαδο και το λεμόνι.

Περίπου 250 kcal.

Σύνολο ημέρας

Γεύμα Θερμίδες

Πρωινό | 190
Δεκατιανό | 202
Μεσημεριανό | 520
Απογευματινό | 142
Βραδινό | 250

Περίπου 144 γρ. υδατάνθρακες την ημέρα, δηλαδή 44% των συνολικών θερμίδων.

Σύνολο | 1.304 kcal

Οι ποσότητες των υλικών είναι συγκεκριμένες για την παρασκευή. Οι θερμίδες είναι ενδεικτικές, όχι εργαστηριακά ακριβείς. Για απόλυτα ακριβή υπολογισμό χρειάζονται οι διατροφικές ετικέτες των προϊόντων που θα χρησιμοποιηθούν.

#ΜενούΗμέρας #ΜενούΚυριακής #ΥγιεινήΔιατροφή #ΣπιτικόΦαγητό #Μουσακάς #ΕύκολεςΣυνταγές #ΙδέεςΓιαΦαγητό

24/10/2026

🍫 Μους Σοκολάτας με Μπισκότα
2 Light εκδοχές – Χωρίς κρέμα γάλακτος!

❤️ 1️⃣ Μους με γιαούρτι & κουβερτούρα

Υλικά (4 μερίδες):
- 400 γρ. γιαούρτι 2%
- 60 γρ. κουβερτούρα χωρίς ζάχαρη
- 40 γρ. μπισκότα digestive
- 1 κ.γ. κακάο
- Βανίλια, γλυκαντικό προαιρετικά

Εκτέλεση:Λιώνουμε τη σοκολάτα, ανακατεύουμε με το γιαούρτι και τα υπόλοιπα υλικά. Στρώνουμε σε ποτηράκια με τριμμένα μπισκότα και βάζουμε στο ψυγείο για 1–2 ώρες.

🔥 200–230 θερμίδες/μερίδα

🍫 2️⃣ Μους με κακάο & μπισκότα

Υλικά (4 μερίδες):
- 300 γρ. γιαούρτι 0% ή 2%
- 3 κ.σ. κακάο
- 50 γρ. μπισκότα
- 2 κ.σ. μέλι ή γλυκαντικό
- Βανίλια, 2–3 κ.σ. γάλα

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε γιαούρτι, κακάο, μέλι και βανίλια. Στρώνουμε σε ποτηράκια με μπισκότα ελαφρώς βρεγμένα με γάλα. Ψυγείο για 1–2 ώρες.

🔥 145–175 θερμίδες/μερίδα με μέλι
@
❤️ Εσείς ποια θα δοκιμάζατε; Την 1️⃣ ή τη 2️⃣;

Η φωτογραφία είναι ενδεικτική και δημιουργήθηκε με τη βοήθεια αι!
#ΜουςΣοκολάτας #ΕύκολεςΣυνταγές

24/10/2026

🍁 ΜΕΝΟΥ ΗΜΕΡΑΣ – Σάββατο 24 Οκτωβρίου
5 γεύματα | Περίπου 1.315 θερμίδες
Ένα φθινοπωρινό μενού με απλά, νόστιμα και χορταστικά γεύματα!

🥯 ΠΡΩΙΝΟ – 08:00
Κουλούρι Θεσσαλονίκης με ανθότυρο
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (60 γρ.)
- Ανθότυρο 40 γρ.
- Λίγες φέτες αγγούρι

👩‍🍳 Εκτέλεση: Κόβουμε το κουλούρι στη μέση, απλώνουμε το ανθότυρο και προσθέτουμε τις φέτες αγγουριού.

🔥 Θερμίδες: ≈ 280 kcal

🍊 ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ – 11:00
Μανταρίνι με καρύδια
- 1 μανταρίνι
- Καρύδια 15 γρ.

👩‍🍳 Εκτέλεση:Καθαρίζουμε το μανταρίνι και το απολαμβάνουμε μαζί με τα καρύδια.

🔥 Θερμίδες: ≈ 145 kcal

🍲 ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ – 14:00
Χοιρινό πρασοσέλινο αυγολέμονο
- 300 γρ. μαγειρεμένο φαγητό
- 1 φέτα ψωμί ολικής (25 γρ.)

👩‍🍳 Σύντομη εκτέλεση: Σοτάρουμε το χοιρινό με λίγο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε πράσα, σέλινο, λίγο νερό, αλάτι και πιπέρι. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσει το κρέας. Χτυπάμε αυγό με λεμόνι, προσθέτουμε λίγο ζεστό ζωμό και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα εκτός φωτιάς, ανακινώντας απαλά.

🔥 Θερμίδες: ≈ 430 kcal

🧁 ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ – 17:00
Σπιτικό μάφιν μήλου με κανέλα
- 1 μικρό μάφιν (60 γρ.)

👩‍🍳 Σύντομη εκτέλεση:Ανακατεύουμε τριμμένο μήλο, αυγό, λίγο γιαούρτι, αλεύρι ολικής, κανέλα και μπέικιν πάουντερ. Μοιράζουμε σε φορμάκια και ψήνουμε στους 180°C για περίπου 20–25 λεπτά.

🔥 Θερμίδες: ≈ 170 kcal

🥣 ΒΡΑΔΙΝΟ – 20:00
Βελουτέ σούπα κολοκύθας με φέτα
- Σούπα κολοκύθας 300 γρ.
- Φέτα 30 γρ.
- Ψωμί ολικής 25 γρ.

👩‍🍳 Σύντομη εκτέλεση: Βράζουμε κολοκύθα με καρότο, κρεμμύδι και λίγο νερό ή ζωμό λαχανικών. Πολτοποιούμε μέχρι να γίνει βελούδινη, προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και σερβίρουμε με τριμμένη φέτα και ψωμί ολικής.

🔥 Θερμίδες: ≈ 290 kcal
---
ΣΥΝΟΛΟ ΗΜΕΡΑΣ: ≈ 1.315 kcal

📌 Οι θερμίδες είναι ενδεικτικές και εξαρτώνται από τις ακριβείς ποσότητες και τον τρόπο παρασκευής.

#ΜενούΗμέρας #Σάββατο #ΥγιεινήΔιατροφή #1300Θερμίδες #ΣπιτικόΦαγητό #ΕύκολεςΣυνταγές #ΙδέεςΓιαΦαγητό

23/10/2026

💥Μενού Ημέρας – Παρασκευή 23 Οκτωβρίου
5 ισορροπημένα γεύματα | Περίπου 1.300 θερμίδες

Δες το προηγούμενο σημερινό Νηστίσιμο Μενού στο προφίλ 👈

08:00 – ΠΡΩΙΝΟ | 290 kcal

🍞 Τοστ με αβοκάντο και αυγό

Υλικά:
- 1 φέτα ψωμί ολικής (40 γρ.)
- Αβοκάντο (60 γρ.)
- 1 βραστό αυγό
- 5 ντοματίνια
- Λίγο λεμόνι, αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:Φρυγανίζουμε το ψωμί, λιώνουμε το αβοκάντο με λίγο λεμόνι και το απλώνουμε από πάνω. Προσθέτουμε το αυγό σε φέτες και συνοδεύουμε με ντοματίνια.

11:00 – ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ | 140 kcal

🍐 Αχλάδι με καρύδια

- 1 μικρό αχλάδι (150 γρ.)
- Καρύδια (10 γρ.)

Εκτέλεση: Κόβουμε το αχλάδι σε φέτες και το απολαμβάνουμε με τα καρύδια.

14:00 – ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | 420 kcal

🍗 Κοτόπουλο με μανιτάρια και πατάτες

Υλικά:
- Στήθος κοτόπουλου (150 γρ.)
- Μανιτάρια (150 γρ.)
- Πατάτα (100 γρ.)
- Πράσινη σαλάτα
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Λεμόνι, μουστάρδα, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση: Κόβουμε το κοτόπουλο και τις πατάτες, προσθέτουμε τα μανιτάρια, το ελαιόλαδο και τα καρυκεύματα. Ψήνουμε στους 190°C για περίπου 35–45 λεπτά, μέχρι να ψηθούν καλά. Συνοδεύουμε με πράσινη σαλάτα.

17:00 – ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ | 150 kcal

🥣 Γιαούρτι με λωτό

Υλικά:
- Γιαούρτι 2% (150 γρ.)
- Λωτός (100 γρ.)
- Λίγη κανέλα

Εκτέλεση: Κόβουμε τον λωτό σε μικρά κομμάτια, τον προσθέτουμε στο γιαούρτι και πασπαλίζουμε με κανέλα.

20:00 – ΒΡΑΔΙΝΟ | 300 kcal

🥗 Κρητικός ντάκος

Υλικά:
- Κρίθινο παξιμάδι (45 γρ.)
- 1 μέτρια ντομάτα
- Φέτα (40 γρ.)
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Ρίγανη

Εκτέλεση: Βρέχουμε ελαφρώς το παξιμάδι, προσθέτουμε την τριμμένη ντομάτα, τη φέτα, το ελαιόλαδο και τη ρίγανη.

---

✅ Σύνολο ημέρας: περίπου 1.300 θερμίδες**

Οι θερμίδες είναι ενδεικτικές και εξαρτώνται από τις ακριβείς ποσότητες και τον τρόπο παρασκευής.

Η φωτογραφία είναι ενδεικτική και δημιουργήθηκε με τη βοήθεια αι!
#ΜενούΗμέρας #ΥγιεινήΔιατροφή #1300Θερμίδες #ΕύκολεςΣυνταγές #ΙσορροπημένηΔιατροφή #ΣπιτικόΦαγητό #ΙδέεςΓιαΦαγητό

23/10/2026

💯Μενού Ημέρας Παρασκευή 23 Οκτωβρίου | Περίπου 1.300 θερμίδες

Δες το επόμενο Καθημερινό σημερινό Μενού στο προφίλ 👈

Ένα νόστιμο, οικονομικό και ισορροπημένο νηστίσιμο μενού με 5 γεύματα, απλά υλικά και εύκολες συνταγές!

☀️ 08:00 – Πρωινό

Κρέμα βρώμης με μπανάνα και καρύδια

Υλικά:

* 40 γρ. νιφάδες βρώμης

* 200 ml φυτικό γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

* ½ μπανάνα

* 10 γρ. καρύδια

* Λίγη κανέλα

Εκτέλεση: Σε ένα κατσαρολάκι ζεσταίνουμε το φυτικό γάλα με τη βρώμη για 4–5 λεπτά, ανακατεύοντας μέχρι να γίνει κρέμα. Σερβίρουμε με την μπανάνα σε φέτες, τα ψιλοκομμένα καρύδια και κανέλα.

Θερμίδες: περίπου 290 kcal

🍊 11:00 – Δεκατιανό

Λωτός με αμύγδαλα

Υλικά:

* 1 μικρός λωτός (120 γρ.)

* 10 αμύγδαλα (12 γρ.)

Εκτέλεση: Πλένουμε καλά τον λωτό, τον κόβουμε σε κομμάτια και τον συνοδεύουμε με τα αμύγδαλα.

Θερμίδες: περίπου 155 kcal

🍲 14:00 – Μεσημεριανό

Ρεβίθια με σπανάκι λεμονάτα

Υλικά για 1 μερίδα:

* 170 γρ. βρασμένα ρεβίθια

* 150 γρ. φρέσκο ή κατεψυγμένο σπανάκι

* 1 μικρό κρεμμύδι (40 γρ.)

* 10 γρ. ελαιόλαδο

* Χυμό από ½ λεμόνι

* Άνηθο, αλάτι και πιπέρι

* 30 γρ. ψωμί ολικής άλεσης

Εκτέλεση:

* Σε κατσαρολάκι σοτάρουμε ελαφρά το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο.

* Προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί.

* Ρίχνουμε τα βρασμένα ρεβίθια, λίγο νερό, αλάτι και πιπέρι.

* Σιγομαγειρεύουμε για 10–15 λεπτά.

* Προσθέτουμε τον άνηθο και το λεμόνι λίγο πριν αποσύρουμε από τη φωτιά.

Σερβίρουμε με το ψωμί ολικής.

Θερμίδες: περίπου 495 kcal

🍪 17:00 – Απογευματινό

Νηστίσιμα μπισκότα βρώμης με σταφίδες

Υλικά για 4 μικρά μπισκότα:

* 40 γρ. νιφάδες βρώμης

* ½ ώριμη μπανάνα (50 γρ.)

* 15 γρ. σταφίδες

* Κανέλα

Εκτέλεση:

* Λιώνουμε την μπανάνα με ένα πιρούνι.

* Προσθέτουμε τη βρώμη, τις σταφίδες και την κανέλα.

* Ανακατεύουμε και σχηματίζουμε 4 μικρά μπισκότα.

* Ψήνουμε στους 180°C για 12–15 λεπτά.

Μερίδα: 2 μπισκότα.

Θερμίδες: περίπου 130 kcal

🌙 20:00 – Βραδινό

Τηγανιά λαχανικών με μανιτάρια

Υλικά:

* 200 γρ. μανιτάρια

* 100 γρ. κολοκύθι

* 50 γρ. πιπεριές

* 5 γρ. ελαιόλαδο

* 30 γρ. ψωμί ολικής

* Σκόρδο, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι

* Λίγο χυμό λεμονιού

Εκτέλεση:

* Κόβουμε τα μανιτάρια σε φέτες, το κολοκύθι σε ροδέλες και τις πιπεριές σε λωρίδες.

* Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι.

* Προσθέτουμε τα λαχανικά και σοτάρουμε για 8–10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να εξατμιστούν τα υγρά.

* Ρίχνουμε το σκόρδο, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι.

* Σβήνουμε με λίγο λεμόνι και σερβίρουμε με το ψωμί.

Θερμίδες: περίπου 230 kcal

Διατροφική ανάλυση ημέρας

Γεύμα Θερμίδες
Πρωινό 290 kcal
Δεκατιανό 155 kcal
Μεσημεριανό 495 kcal
Απογευματινό 130 kcal
Βραδινό 230 kcal

Σύνολο 1.300 kcal

Οι θερμίδες είναι ενδεικτικές και εξαρτώνται από τα ακριβή υλικά και τις ποσότητες.

Μέσα στην ημέρα: Στόχος περίπου 1,5–2 λίτρα νερό, ανάλογα με τις ανάγκες σου. Μπορείς επίσης να πιεις τσάι ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.

🌿 Η νηστεία μπορεί να είναι νόστιμη, θρεπτική και γεμάτη ποικιλία!

#ΜενούΗμέρας #ΝηστίσιμοΜενού #ΝηστίσιμεςΣυνταγές #Νηστεία #ΥγιεινήΔιατροφή #ΕύκολεςΣυνταγές #ΣπιτικόΦαγητό

22/10/2026

🍪 4 ΣΠΙΤΙΚΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΜΠΙΣΚΟΤΑ!
Εύκολα και νόστιμα, με απλά υλικά!

🍪 1. Μπισκότα βουτύρου

Υλικά (25–30 τεμάχια)
- 250 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 125 γρ. βούτυρο μαλακό
- 80 γρ. ζάχαρη άχνη
- 1 κρόκος αυγού
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 πρέζα αλάτι

Εκτέλεση:
Χτυπάμε το βούτυρο με την άχνη. Προσθέτουμε τον κρόκο, τη βανίλια και το αλάτι. Ρίχνουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε απαλά. Πλάθουμε μπισκότα και ψήνουμε στους 170°C για 12–15 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.

🍫 2. Σοκολατένια μπισκότα

Υλικά (20–22 τεμάχια)
- 180 γρ. αλεύρι
- 40 γρ. κακάο
- 100 γρ. ζάχαρη
- 100 γρ. βούτυρο μαλακό
- 2 μεσαία αυγά
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- 1 κ.γ. βανίλια
- 40 γρ. ζάχαρη άχνη για το τύλιγμα

Εκτέλεση:
Χτυπάμε το βούτυρο με τη ζάχαρη. Προσθέτουμε τα αυγά και τη βανίλια. Ρίχνουμε το αλεύρι, το κακάο και το μπέικιν. Βάζουμε τη ζύμη στο ψυγείο για 1–2 ώρες. Πλάθουμε μπαλάκια, τα καλύπτουμε καλά με άχνη και ψήνουμε στους 175°C για 10–12 λεπτά.

🍌 3. Μπισκότα βρώμης & μπανάνας

Υλικά (15–18 τεμάχια)
- 2 ώριμες μπανάνες (περίπου 250 γρ. καθαρισμένες)
- 200 γρ. νιφάδες βρώμης
- 50 γρ. σταγόνες σοκολάτας (προαιρετικά)
- 1 κ.γ. κανέλα

Εκτέλεση:
Λιώνουμε τις μπανάνες με πιρούνι. Προσθέτουμε τη βρώμη, την κανέλα και τη σοκολάτα. Ανακατεύουμε και σχηματίζουμε μπισκότα πάνω σε λαδόκολλα. Ψήνουμε στους 180°C για 15–18 λεπτά.

🍋 4. Μπισκότα λεμονιού

Υλικά (20–25 τεμάχια)
- 250 γρ. αλεύρι
- 120 γρ. βούτυρο μαλακό
- 100 γρ. ζάχαρη
- 1 μεσαίο αυγό
- Ξύσμα από 2 λεμόνια
- 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- 1 πρέζα αλάτι
- Ζάχαρη άχνη για πασπάλισμα (προαιρετικά)

Εκτέλεση:
Χτυπάμε το βούτυρο με τη ζάχαρη. Προσθέτουμε το αυγό, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού. Ρίχνουμε το αλεύρι, το μπέικιν και το αλάτι. Βάζουμε τη ζύμη στο ψυγείο για 30 λεπτά. Πλάθουμε μπαλάκια και ψήνουμε στους 175°C για 12–15 λεπτά. Αφήνουμε να κρυώσουν και πασπαλίζουμε με άχνη.

Οι θερμοκρασίες αφορούν προθερμασμένο φούρνο στις αντιστάσεις. Ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από το μέγεθος των μπισκότων.

Η φωτογραφία είναι ενδεικτική και δημιουργήθηκε με τη βοήθεια αι!
#ΣπιτικάΜπισκότα #ΕύκολεςΣυνταγές #Μπισκότα #ΣπιτικάΓλυκά

22/10/2026

🥗 4 ΣΠΙΤΙΚΑ ΝΤΡΕΣΙΝΓΚ ΓΙΑ ΣΑΛΑΤΕΣ

Εύκολα, νόστιμα και με απλά υλικά!

1. Δροσερό ντρέσινγκ γιαουρτιού

Υλικά

* 200 γρ. γιαούρτι 2%

* 2 κ.σ. ελαιόλαδο

* 1 κ.σ. χυμό λεμονιού

* 1 σκελίδα σκόρδο

* 2 κ.σ. άνηθο

* Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι να αποκτήσουμε μια ομοιόμορφη, κρεμώδη σάλτσα.

Συνοδεύει: Πράσινες σαλάτες, ντοματοσαλάτα, αγγουροντομάτα, κοτοσαλάτα, πατατοσαλάτα και ψητά λαχανικά.

2. Ντρέσινγκ μουστάρδας με μέλι

Υλικά

* 2 κ.σ. μουστάρδα

* 1 κ.σ. μέλι

* 4 κ.σ. ελαιόλαδο

* 2 κ.σ. χυμό λεμονιού

* Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Χτυπάμε όλα τα υλικά με σύρμα μέχρι να δέσει η σάλτσα.

Συνοδεύει: Πράσινες σαλάτες, σαλάτες με κοτόπουλο, σαλάτες με φρούτα, ζυμαρικά σαλάτα, ψητά λαχανικά και κινόα.

3. Ντρέσινγκ ντομάτας με βαλσάμικο

Υλικά

* 200 γρ. τριμμένη ντομάτα

* 3 κ.σ. ελαιόλαδο

* 2 κ.σ. βαλσάμικο ξίδι

* 1 κ.γ. ρίγανη

* Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά ή τα χτυπάμε στο μπλέντερ για πιο λεία υφή.

Συνοδεύει: Χωριάτικη σαλάτα, σαλάτες με ζυμαρικά, όσπρια, ψητά λαχανικά, σαλάτες με τυριά και τόνο.

4. Κρεμώδες ντρέσινγκ ταχινιού

Υλικά

* 3 κ.σ. ταχίνι

* 3 κ.σ. χυμό λεμονιού

* 2–3 κ.σ. νερό

* 1 μικρή σκελίδα σκόρδο

* Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε το ταχίνι με το λεμόνι και προσθέτουμε σταδιακά το νερό μέχρι να γίνει κρεμώδες.

Συνοδεύει: Λαχανοσαλάτα, καροτοσαλάτα, ψητά λαχανικά, φακές, ρεβίθια, μπρόκολο και κουνουπίδι.

💡 Μικρό μυστικό: Προσθέτουμε το ντρέσινγκ λίγο πριν σερβίρουμε, για να παραμείνουν τα λαχανικά τραγανά.

💬 Εσείς ποιο από τα 4 ντρέσινγκ θα δοκιμάζατε πρώτο;

Η φωτογραφία είναι ενδεικτική και δημιουργήθηκε με τη βοήθεια αι.
#ΣπιτικάΝτρέσινγκ #Σαλάτες #ΕύκολεςΣυνταγές #ΣπιτικέςΣάλτσες #ΥγιεινήΔιατροφή

22/10/2026

🍁ΜΕΝΟΥ ΗΜΕΡΑΣ Πέμπτη 22 Οκτωβρίου | Περίπου 1.300 θερμίδες

🥪 Πρωινό – 08:00

Τοστ με τυρί και γαλοπούλα

* 2 φέτες ψωμί ολικής (60 γρ.)

* 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών

* 40 γρ. γαλοπούλα

* Ντομάτα

Εκτέλεση: Γεμίζουμε το ψωμί με τα υλικά και ψήνουμε στην τοστιέρα μέχρι να ροδίσει.

≈ 280 kcal | Πρωτεΐνη: 20 γρ.

🍎 Δεκατιανό – 11:00

Μήλο με ταχίνι και κανέλα

* 1 μικρό μήλο (150 γρ.)

* 10 γρ. ταχίνι

* Κανέλα

Εκτέλεση: Κόβουμε το μήλο σε φέτες, περιχύνουμε με το ταχίνι και πασπαλίζουμε με κανέλα.

≈ 130 kcal | Πρωτεΐνη: 3 γρ.

🍆 Μεσημεριανό – 14:00

Μπριάμ στον φούρνο με φέτα

* 250 γρ. λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά, ντομάτα)

* 100 γρ. πατάτα

* 50 γρ. φέτα

* 2 κ.γ. ελαιόλαδο

* Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη

Εκτέλεση: Κόβουμε τα λαχανικά, προσθέτουμε λάδι, μυρωδικά και λίγο νερό. Ψήνουμε στους 190°C για 45–55 λεπτά. Προσθέτουμε τη φέτα τα τελευταία 10 λεπτά.

≈ 430 kcal | Πρωτεΐνη: 15 γρ.

🧁 Απογευματινό – 17:00

Σοκολατένιο μάφιν με βρώμη και μπανάνα

Υλικά για 2 μικρά μάφιν:

* 30 γρ. βρώμη αλεσμένη

* ½ ώριμη μπανάνα (60 γρ.)

* 10 γρ. μαύρη σοκολάτα

* 20 γρ. γιαούρτι 2%

* ½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ

* 1 κ.γ. κακάο

Εκτέλεση: Λιώνουμε την μπανάνα, ανακατεύουμε όλα τα υλικά και μοιράζουμε σε 2 φορμάκια. Ψήνουμε στους 180°C για 15–18 λεπτά.

Μερίδα: 1 μάφιν.

≈ 150 kcal | Πρωτεΐνη: 4 γρ.

🥗 Βραδινό – 20:00

Πατατοσαλάτα με γιαούρτι και φέτα

* 150 γρ. πατάτα βραστή

* 80 γρ. γιαούρτι 2%

* 30 γρ. φέτα

* Αγγούρι, κρεμμύδι

* 1 κ.γ. ελαιόλαδο

* Άνηθος, λεμόνι

Εκτέλεση: Βράζουμε την πατάτα και την κόβουμε σε κύβους. Ανακατεύουμε με τα λαχανικά, το γιαούρτι, τη φέτα, το λάδι και τον άνηθο.

≈ 320 kcal | Πρωτεΐνη: 12 γρ.

Σύνολο ημέρας: ≈ 1.310 kcal Πρωτεΐνη: ≈ 67 γρ.

Οι θερμίδες και οι διατροφικές αξίες είναι ενδεικτικές.

Ποιο από τα 5 γεύματα θα διαλέγατε σήμερα;

#ΜενούΗμέρας #ΥγιεινήΔιατροφή #ΕύκολεςΣυνταγές #ΣπιτικόΦαγητό

Fridas Passion gr

26/10/2026

26/10/2026

25/10/2026

24/10/2026

24/10/2026

23/10/2026

23/10/2026

22/10/2026

22/10/2026

22/10/2026

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category

Listing takedown request