20/09/2021
𝑯𝒐𝒈𝒚𝒂𝒏 𝒎𝒂𝒙𝒊𝒎𝒂𝒍𝒊𝒛𝒂́𝒍𝒅 𝒂 𝒕𝒂́𝒑𝒂𝒏𝒚𝒂𝒈𝒐𝒌 𝒇𝒆𝒍𝒔𝒛𝒊́𝒗𝒐́𝒅𝒂́𝒔𝒂́𝒕
Ahogy arról az előző posztban már szó volt, multivitaminokat és különböző vitaminokat szedni megalapozott indokok nélkül nem biztos, hogy jó ötlet.
Ahhoz, hogy ne is legyen szükségünk ilyenekre, nem árt tudni, hogy hogyan maximalizálhatjuk a tápanyagok felszívódását.
𝑬𝒍𝒌𝒆́𝒔𝒛𝒊́𝒕𝒆́𝒔𝒊 𝒎𝒐́𝒅
A legtöbb vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst megtartó elkészítési mód a 𝑝𝑎́𝑟𝑜𝑙𝑎́𝑠 𝑒́𝑠 𝑎 𝑚𝑖𝑘𝑟𝑜́𝑏𝑎𝑛 𝑣𝑎𝑙𝑜́ 𝑒𝑙𝑘𝑒́𝑠𝑧𝑖́𝑡𝑒́𝑠. Igen, jól olvastad! A mikróban való elkészítéskor meglepően nagy mennyiségben maradnak meg a tápanyagok, és sokszor időhatékonyabb is. Egy mikrós párolóedényben például pár perc alatt megpuhulnak a zöldségek.
Mi a legrosszabb, amit választhatsz?
Az olajban sütés, főzés, forralás során a legtöbb antioxidáns távozik az ételből. Amikor vízben főzöl, akkor a vízbe oldódnak ki a tápanyagok, amit általában végül kiöntünk. Az olajban sütésnél pedig rengeteg üres kalóriát viszel be mellé a szervezetedbe.
Persze itt is vannak kivételek, hiszen néhány élelmiszerben akkor aktiválódnak jobban a tápanyagok, ha hőhatás éri őket. Ilyen például a répa és a zeller. Az articsóka, a cékla, a hagyma és a spárga pedig szinte az összes antioxidáns tartalmát megtartja, ha vízben készíted el őket. Ezeket tehát nyugodtan főzheted.
Amit viszont próbálj mindig nyersen enni, az a paprika, hiszen a C-vitamin nagyon érzékeny a hőre, és a paprika köztudottan sok C-vitamint tartalmaz.
𝑲𝒆𝒓𝒆𝒔𝒛𝒕𝒆𝒔 𝒗𝒊𝒓𝒂́𝒈𝒖́𝒂𝒌 𝒆𝒍𝒌𝒆́𝒔𝒛𝒊́𝒕𝒆́𝒔𝒆
A keresztes virágúak közé tartozik a brokkoli, karfiol, káposzta, retek, kínai kel, fodros kel, kelbimbó, fehérrépa, karalábé, mustár, wasabi, torma. Ezeknek van egy számunkra fontos hatóanyaga, a szulfofarán, aminek a mennyiségét különböző elkészítési módokkal növelhetjük.
Két különböző elkészítési módot javaslok, aszerint, hogy nyersen vagy fagyasztva készíted el a zöldséget.
𝑁𝑦𝑒𝑟𝑠 ℎ𝑜𝑧𝑧𝑎́𝑣𝑎𝑙𝑜́ 𝑒𝑠𝑒𝑡𝑒́𝑛:
Vágd/szeleteld fel a zöldséget, és várj 30-40 percet, hogy kialakuljon a szulfofarán. Ezután nyugodtan főzheted őket, hiszen a kialakult tápanyag már hőálló.
𝐹𝑎𝑔𝑦𝑎𝑠𝑧𝑡𝑣𝑎:
Tegyél hozzá már felaprított/őrölt/szeletelt keresztes virágút. Pl. őrölt mustármagot, tormát, wasabit, reszelt káposztát stb. A fagyasztott zöldségben nem található meg az az enzim, amitől a szulfofarán kialakul, ezért más keresztes virágú enzimjeit kell használnunk hozzá.
𝑬́𝒕𝒆𝒍𝒑𝒂́𝒓𝒐𝒔𝒊́𝒕𝒂́𝒔𝒐𝒌
Az már sokaknak nem újdonság, hogy bizonyos tápanyagok javíthatják vagy éppen gátolhatják a egymás hatékonyságát, a tápanyag felszívódását. Lentebb néhány egyszerű tippet olvashattok, hogy mit mivel érdemes fogyasztani, ha még több tápanyaghoz szeretnétek juttatni a szervezeteteket ugyanannyi ételből.
▶ 𝑵𝒐̈𝒗𝒆́𝒏𝒚𝒊 𝒗𝒂𝒔 + 𝑪 𝒗𝒊𝒕𝒂𝒎𝒊𝒏
A nőknek különösen fontos tápanyag, ezért ha kevés állati eredetű ételt fogyasztasz nem árt, különösen figyelni rá, hiszen a növényi vas nehezebben szívódik fel (ezzel szemben kevésbé terheli meg a szervezetet, és nem tud felhalmozódni sem).
𝐶-𝑣𝑖𝑡𝑎𝑚𝑖𝑛 𝑡𝑎𝑟𝑡𝑎𝑙𝑚𝑢́ 𝑒́𝑡𝑒𝑙𝑒𝑘𝑘𝑒𝑙 𝑓𝑜𝑔𝑦𝑎𝑠𝑠𝑧𝑢𝑘, 𝑒́𝑠 𝑘𝑒𝑟𝑢̈𝑙𝑗𝑢̈𝑘 𝑎 𝑘𝑎𝑙𝑐𝑖𝑢𝑚𝑚𝑎𝑙 𝑡𝑜̈𝑟𝑡𝑒́𝑛𝑜̋ 𝑏𝑒𝑣𝑖𝑡𝑒𝑙𝑒́𝑡
𝑷𝒆́𝒍𝒅𝒂́𝒖𝒍:
✔ Hüvelyesek, magvak, zöld levelesek, burgonya, gomba (vas) ➕ Paprika, citrusfélék, paradicsom, zöld levelesek, káposzta, brokkoli (C-vitamin)
▶ 𝒁𝒔𝒊́𝒓𝒃𝒂𝒏 𝒐𝒍𝒅𝒐́𝒅𝒐́ 𝒗𝒊𝒕𝒂𝒎𝒊𝒏𝒐𝒌, 𝒕𝒆𝒍𝒊́𝒕𝒆𝒕𝒍𝒆𝒏 𝒛𝒔𝒊́𝒓𝒐𝒌𝒌𝒂𝒍
A, D, K és E-vitaminokat tartalmazó ételeket fogyaszd olyan ételekkel, amik telítetlen, teljes értékű zsírokat tartalmaznak.
𝑷𝒆́𝒍𝒅𝒂́𝒖𝒍:
✔ Sárgarépa, sütőtök, mustár, sárgabarack, édesburgonya, paradicsom, zöld levelesek (brokkoli, spenót, kel, zöldségek zöldjei), szójatermékek, kukorica ➕ diófélék vagy magvak, avokádó
▶ 𝑻𝒆𝒍𝒋𝒆𝒔 𝒆́𝒓𝒕𝒆́𝒌𝒖̋ 𝒇𝒆𝒉𝒆́𝒓𝒋𝒆
Sokszor hallom azt a tévhitet, hogy ha nem eszünk húst, akkor nem viszünk be teljes értékű fehérjét a szervezetünkbe. A húsban valóban megtalálható az összes esszenciális aminosav (amikből a fehérje felépül), de ha a lentebbi ételcsoportokat kombinálod, akkor ugyanolyan teljes értékű fehérjét kapsz.
✔ Hüvelyesek + teljes értékű gabonák
✔ Hüvelyesek + diófélék, magvak
𝑷𝒆́𝒍𝒅𝒂́𝒖𝒍:
✔ Babfélék, lencse + barna rizs, bulgur
✔ TK kenyér magvajakkal
✔ Lencsesaláta napraforgómaggal / szezámmaggal
A legfontosabb azonba az, hogy mindig egyél gabonákat, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat. Ha csak főve tudod megenni a brokkolit, nyugodtan edd úgy, hiszen inkább 1 rózsával többet egyél abból, amit szeretsz.
