Dott.ssa SERINI Catia - Biologa Nutrizionista

15/01/2023

Alimentazione e consapevolezza. Grazie al Centro Meraviglia di Jesi Francesca Bugatti counselor coach per l'organizzazione dell'incontro di ieri pomeriggio.

Perchè solo quando ci si mette in gioco provando a cambiare e si percepisce lo star bene si diventa consapevoli.

04/12/2022

22/04/2022

Piatto light
Insalata di asparagi crudi con pomodorini, ceci e mandorle tostate. Da condire con un filo di olio

09/04/2022

CHIPS DI TOPINAMBUR
Per chi ha voglia di aperitivo, di sgranocchiare qualcosa di non convenzionale ma che allo stesso tempo appaga.

Il topinambur è un tubero chiamato anche ca****fo di Gerusalemme. Infatti il suo sapore ricorda molto quello di un ca****fo. Grazie alle fibre che contiene è in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo LDL e degli zuccheri.

Dopo aver ben lavato i tuberi tagliare in fettine sottili (senza togliere la buccia). Condire con un filo di olio e un po' di sale. Disporre le fette in una teglia con carta forno e far cuocere in forno a 180°C per circa 30 minuti. Per ottenere chips croccanti evitare di sovrapporre le chips

01/04/2022

Colazione: una fetta di pane e due cucchiaini di crema spalmabile di nocciola 100%
Un' ottima alternativa alla marmellata o alle creme spalmabili simil Nutella ma con un unico ingrediente.
Sono facilissime anche da fare in casa, basta avere un buon frullatore.

03/03/2022

RISOTTO ALLA RAPA ROSSA
La rapa rossa contrasta l'ipertensione, l'anemia e agevola la microcircolazione. E’ inoltre ideale nelle diete ipocaloriche: 100 grammi di r**e rosse contengono 19 Kcal. Ricca in Sali minerali e vitamine.

Ingredienti per 4 persone
100 grammi di rapa rossa cotta al vapore
400 grammi di riso
50 grammi di parmigiano per mantecare
Scalogno
Olio EVO
Un cucchiaino di sale
Brodo vegetale
Frullare rapa rossa e scalogno con un po’ di olio EVO, cuocere per qualche minuto, aggiungere il riso, il brodo e il sale. A fine cottura mantecare con il parmigiano (facoltativo)

26/08/2021

La perdita di peso è fondamentale per la salute del ginocchio.
Uno studio di Aaboe et al. (2011) quantifica il concetto. Ogni kg di peso perso riduce lo stress sul ginocchio di 2,2 kg.
La perdita di peso è, quindi, un eccellente investimento a breve termine in termini di carico articolare per i pazienti sovrappeso e con artrosi del ginocchio.

09/07/2021

Bruschetta di melanzana
(vegana e senza glutine)
Taglia le melanzane, adagiale in una teglia, incidi con dei tagli la superficie e irrora con olio e un pizzico di sale. Cuoci per 15 minuti a 200°C. Nel frattempo taglia in piccoli pezzi i pomodorini (io ho utilizzati i datterini gialli e rossi) e condiscili con un po’ di olio, sale e origano. Trascorsi i 15 minuti farcisci le fette di melanzane con i pomodorini e cuoci per altri 10 minuti.

04/07/2021

Zucchine marinate al basilico
Una preparazione semplicissima ed estiva... Tagliare le zucchine crude con il pelapatate e condire con basilico, succo di limone e olio. Lasciare marinare per una mezz'oretta

01/07/2021

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati.
Oltre al contenuto in zuccheri, è inoltre importante valutare la ricchezza in fibra e la forma di assunzione dell’alimento (ad esempio è molto meglio assumere il frutto intero rispetto al succo dello stesso frutto). La fibra infatti riduce il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
Non esiste, dunque, un frutto proibito per il diabetico. È solo opportuno calcolare con un po’ di attenzione quantità e frequenza di consumo in relazione alle caratteristiche del singolo alimento.

24/06/2021

Lo zucchero contenuto nella frutta è il fruttosio.
Un frutto contiene in media 10-15 grammi di fruttosio ogni 100 grammi, l’equivalente di 3-4 cucchiaini di zucchero bianco. Tra gli zuccheri però il fruttosio presenta uno dei più bassi valori di indice glicemico e uno spiccato potere edulcorante.

21/05/2021

I cestini di avena sono un'ottima alternativa al classico dolcetto della domenica. Un cestino ha 90 kcal così ripartite:
14% proteine
71% carboidrati
15% lipidi

Ingredienti per 3 piccole porzioni:
mezza banana matura
35 grammi di fiocchi di avena
50 grammi di yogurt greco
Frutta/Frutta secca/Cioccolato fondente per decorare

Schiacciare bene con una forchetta la banana e mescolarla con i fiocchi di avena. Dividere il composto in tre parti e posizionarlo all'interno dei pirottini. Cuocere in forno per 15 minuti a 180°C. Lascare raffreddare e guarnire a piacere.

Videoricetta di Serena Delfi
https://www.facebook.com/serena.delfi/videos/10221675729274187

17/05/2021

DOLCE AL CUCCHIAIO CON RICOTTA E PISTACCHI
Un'alternativa al classico spuntino di metà pomeriggio

Ingredienti per 2 porzioni
100 grammi di ricotta
25 grammi di pistacchi
15 grammi di zucchero a velo
cioccolato fondente per guarnire

Sminuzzare i pistacchi insieme allo zucchero, aggiungere la ricotta (ben scolata). Amalgamare il tutto e distribuire in due ciotoline. Spolverizzare con del cioccolato fondente.
Lasciare in frigorifero per almeno due ore.

Ogni porzione ha circa 180 Kcal così ripartite:
55% lipidi
30% carboidrati
15% proteine

Lo zucchero può essere sostituito con un dolcificante.

04/05/2021

BURGER DI SPIANCI E PARMIGIANO
Un piatto light, da consumare anche freddo.

Gli spinaci sono ricchissimi di ferro; contengono 2,9 mg di minerale ogni 100 grammi di prodotto fresco anche se tutto non può essere utilizzato dall'organismo a causa della presenza di ossalati che ne impediscono l’assorbimento.
Alcuni consigli per aumentare la biodisponibilità del ferro:
-Cuocere gli spinaci: gli ossalati infatti vengono inattivati con la cottura.
-Condire con succo di limone: la vitamina C e, più in generale, gli alimenti acidificanti come il limone, ne migliorano l'assorbimento.

INGREDIENTI per 4 porzioni
200 grammi di spinaci cotti a vapore e ben scolati
un uovo
70 grammi di parmigiano
50 grammi di pangrattato
100 grammi di pane morbido a fette
un pizzico di sale

Frullare insieme tutti gli ingredienti, dividere il composto in 4 parti e con l'aiuto di un cucchiaio formare dei burger direttamente in una padella antiaderente.
Cuocere circa 5 minuti per lato e servire.

Valori nutrizionali
250 Kcal per porzione
25% protidi
41% carboidrati
34% lipidi

29/04/2021

Wrap di lenticchie decorticate con crudo e rucola.
Le lenticchie rosse (o lenticchie decorticate) sono legumi di piccole dimensioni, tenere e senza buccia. Una volta cotte, le lenticchie rosse cambiano tonalità e assumono un colore tendente al giallo.
Nelle lenticchie rosse abbondano soprattutto le vitamine del gruppo B: acido folico, niacina, B1, B6 e B2. L'energia fornita da questi legumi è dovuta soprattutto ai carboidrati, seguiti dalle proteine e dalle tracce di grassi.

Oggi le ho trasformate in un wrap.

Ingredienti per una porzione
70 grammi di lenticchie
un pizzico di sale
140 grammi di acqua
Per la farcitura:
50 grammi di crudo
100 grammi di rucola
Lasciare in ammollo le lenticchie con l’acqua per un paio di ore. Aggiungere un pizzico di sale e frullare il tutto.
In un pentolino antiaderente cuocere l’impasto come se fosse una crepe. Lasciarla freddare qualche minuto poi farcire ed arrotolare. La porzione (vedi foto) è per due crepe.

Kcal 400
Lipidi 7%
Carboidrati 54%
Protidi 39%

Un ringraziamento a Serena Delfi per l’idea.

26/04/2021

CIBO E SONNO
Un recente studio ha stilato una classifica dei cibi che aiutano il risposo notturno.
Tutti questo alimenti hanno in comune il TRIPTOFANO, un amminoacido precursore dei neurotrasmettitori serotonina (“l’ormone del benessere”) e melatonina (“l’ormone del sonno”) che aiuta a ridurre il tempo di veglia durante la notte e ad aumentare la durata e la qualità del sonno.

10° Verdure a foglia verde
9° Nocciole
8° Fagioli
7° Pollo
6° Pane
5° Uova
4° Banane
3° Amarene
2° Kiwi
1° Latte vaccino

Al di fuori della TOP 10 ma comunque da non omettere nella dieta di chi soffre di insonnia compaiono anche formaggi, semi di zucca, pesce, carne di tacchino e arachidi.

Fonte: Theresa Schnorbach - The Sleep Company

17/04/2021

POLPETTE DI CANNELLINI, ZUCCHINE E BASILICO
I fagioli sono un alimento adatto all’alimentazione vegana e vegetariana, ricchi in proteine vegetali e nello stesso tempo molto economici. Inoltre contengono fosforo, ferro, potassio e calcio.
Oggi ho usato i fagioli cannellini che, una volta cotti sono molto morbidi e facili da lavorare.

Ingredienti per una porzione (circa 12 polpettine)
100 grammi di fagioli cannellini cotti (o 50 grammi di prodotto secco)
1 zucchina (100 grammi circa)
20 grammi di pangrattato
10 foglie di basilico
Sale q.b.
10 grammi di olio evo per cuocere
Pangrattato per l’esterno delle polpette
Dopo aver frullato grossolanamente tutti gli ingredienti, accendi il forno a 180°C, forma le polpette e passale nel pangrattato. Ungi leggermente un foglio di carta forno e cuoci per 20 minuti.

10/04/2021

Cioccolato fondente contro lo stress
Non ci sono dubbi in merito al fatto che il cioccolato fondente faccia bene all’organismo. E’ un ottimo antidepressivo, migliora l’umore e ha funzione energizzante. La scelta deve però ricadere in prodotti che contengano almeno il 70% di cacao.

Gallette di riso e cioccolato fondente: un connubio perfetto per uno spuntino light che accontenterà anche i più golosi. Due gallette ricoperte apportano solo 110 kcal (7% protidi, 31% lipidi e 62% glucidi)
Si trovano in commercio già pronte oppure si possono fare in casa facendo sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria e immergendo un lato della galletta nel cioccolato.

01/04/2021

L'AVENA, il cereale senza glutine
L'avena è naturalmente privo di glutine ma per molti anni nel campo dell’alimentazione si è dibattuto sulla possibilità o meno di inserire l’avena nella dieta GLUTEN FREE Le perplessità sorgevano essenzialmente dal fatto che si considerava alto il rischio di contaminazione dell’avena da parte di altri cereali glutinosi come il frumento, l'orzo o il farro. Da qualche tempo però è stato dato il nulla osta completo all’inserimento dell’avena nei prodotti senza glutine, a patto che sia garantita dal produttore l’assoluta purezza del prodotto, dalla fase di raccolta fino alla distribuzione nei punti vendita.

Oggi CREPES DI FIOCCHI DI AVENA E SPINACI, un piatto unico senza glutine da provare nei giorni di festa!

INGREDIENTI
(dose per circa 5 crepes)
50 grammi di spinaci freschi
un uovo
un cucchiaio di yogurt greco
70 grammi di fiocchi di avena
100 ml + 100 ml di acqua
un pizzico di sale
Ricotta, spinaci freschi e parmigiano per farcire

Frullare bene gli spinaci, l'uovo, i fiocchi di avena, lo yogurt e 100 ml di acqua. Far riposare l'impasto per mezz'oretta. Aggiungere altri 100 ml di acqua e il pizzico di sale. Frullare il tutto per la seconda volta.
Preparare un pentolino antiaderente, spennellarlo con un po' di olio e togliere l'eccesso con un tovagliolo.
Con un mestolo versare un po' di impasto dandogli una forma circolare. Coprire con il coperchio e girare la crepes a solo quando il composto si sarà rappreso nella parte superiore.
Farcire a piacere (io ho usato ricotta fresca, spinaci freschi tagliati a striscioline e parmigiano). Prima di servire scaldare qualche minuto in forno.
E Buona Pasqua a tutti!

27/03/2021

I legumi dovrebbero essere mangiati almeno una volta a settimana. Ecco un’alternativa light e diversa dal solito… Io li ho trasformati in una piadina.

PIADINA DI CECI CON SALMONE, ZUCCHINE E SESAMO
(ingredienti per una porzione ovvero due piccole piadine)
70 grammi di farina di ceci
130 grammi di acqua
10 grammi di olio evo
un pizzico di sale
salmone affumicato, zucchine grigliate e semi di sesamo per decorare
Unire e mescolare bene la farina, l’acqua, l’olio e il sale, lasciare riposare per circa mezz’ora.
Trascorso il tempo indicato ungere una padellina antiaderente e togliere l’eccesso di olio con un tovagliolo.
Cuocere da entrambi i lati, farcire e mangiare!

19/03/2021

Il cavolo nero è forse il più delicato tra tutti i componenti della sua famiglia. Un super food dalle spiccate proprietà antiossidanti. E’ un ortaggio light, apporta solo 30 kcal ogni 100 grammi. Il buon contenuto di fibre gli dona un gran potere saziante, È ricco di minerali e vitamine, ricordiamo in particolare calcio, potassio e acido folico.
Oggi lo cucino cosi…
FARRO E CAVOLO NERO
Ok lo ammetto, la ricetta originale prevede anche un po’ di salsiccia.. Ma è un buon piatto anche senza!

14/03/2021

CHIPS DI SPINACI
A posto delle patate fritte, da preparare al forno, perfette da consumare come aperitivo o spezza fame...
Lavare le foglie di spinaci ed asciugarle bene. Mescolarle con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un po' di sale, disporle su una teglia ricoperta di carta forno e cuocerle a 180°C per qualche minuto.

07/03/2021

TORTA DI ZUCCHINE – UNA COLAZIONE ALTERNATIVA
Una torta light per iniziare la giornata!

Un esempio di colazione con una fettina di torta fatta in casa (70 grammi) ed una bella tisana che, insieme, apportano 230 Kcal (8% protidi, 50% carboidrati e 42% lipidi)

Ecco il procedimento
Preriscaldare il forno a 180°C e foderare una tortiera con fondo apribile (Ø 24 cm) con carta forno.
Unire 120 ml bevanda a base di soia (meglio se addizionato di calcio), 200 g di zucchero, 100 ml di olio di girasole e 2 uova mescolando bene tra un'aggiunta e l'altra.
Grattugiare 350 grammi di zucchine e aggiungerle al composto amalgamando bene.
A questo punto unire 170 grammi di farina di tipo 00, 45 grammi di cacao, un cucchiaino di lievito per dolci e un pizzico di sale. Trasferire l'impasto nella tortiera e cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 45 minuiti e/o finché l'impasto non risulterà asciutto (provare con uno stecchino)
Facoltativo: spolverizzare la superficie della torta dello con zucchero a velo

27/02/2021

Un po' di colore ci vuole sempre...
RISOTTO ALLE VIOLETTE
Un semplice risotto bianco con porro, panna e viole, bello da vedere ma anche light perché una bella porzione di riso apporta meno di 400 kcal.
Per una ricetta vegan la panna da cucina può essere sostituita con quella di soia.

INGREDIENTI per 4 persone
30 grammi di porro
400 grammi di riso Carnaroli
100 mL di panna da cucina
brodo vegetale
vino bianco
violette
Far cuocere il porro in acqua (meglio evitare i soffritti) poi aggiungere il riso e tostarlo un po', sfumarlo con il vino bianco e terminare la cottura aggiungendo man mano il brodo vegetale.
A fine cottura spegnere il fuoco e mantecare con la panna da cucina e le violette.

15/02/2021

NOCI DI MACADAMIA
Originaria dell'Australia, la noce di Macadamia è estremamente calorica e ricca in grassi. La sua composizione (93% lipidi, 4% proteine, 3% carboidrati – 700 Kcal per 100 grammi) la rende particolarmente adatta in un piano chetogenico.
Questi frutto oleosi combattono la stitichezza e regolarizzano l’intestino (grazie alle fibre e agli omega 9), hanno un’azione antiossidante che contrasta i radicali liberi ed essendo ricche di grassi monoinsaturi tengono a bada i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e proteggono la salute del cuore.
Ma sono alimenti tossici per cani e gatti, se perciò abbiamo l'abitudine di dare ai nostri amici animali assaggini di ciò che stiamo mangiando facciamo molta attenzione!

08/02/2021

CICERCHIATA COTTA AL FORNO
(perchè a Carnevale si può anche non friggere)

250 grammi di farina
25 grammi di zucchero
30 grammi di b***o
2 uova
un pizzico di sale
4 grammi di lievito per dolci
Miele, zucchero e cacao per decorare
(Unisci tutti gli ingredienti, lascia riposare l'impasto mezz'ora in frigorifero. Ricava dei cordoncini di pasta e taglia a dadini.
Cuoci in forno ventilato a 160° per 10 minuti su una teglia coperta di carta forno)
Decora con miele, zucchero e cacao in polvere

02/02/2021

Vi consiglio di provare questa stupenda insalata invernale.
Radicchio, noci e mela verde!

26/01/2021

Ad ognuno la sua tisana - reflusso gastroesofageo
Bere tisane di qualsiasi tipo è un ottimo modo per aumentare la quantità di liquidi assunti durante la giornata. Infatti, soprattutto in inverno è difficile arrivare al litro e mezzo/due, indispensabili per una corretta idratazione.
Le tisane vanno sempre consumate senza dolcificante.
Zenzero e camomilla sono perfette per chi soffre di reflusso ma attenzione alla loro preparazione!