12/03/2026
健康網》高血糖不能吃麵？ 營養師揭「5技巧」安心吃不飆糖。
〔健康頻道／綜合報導〕不少人認為麵食是控糖或減重的大敵，尤其外食常見的乾麵、湯麵份量偏多，加上搭配蔬菜與蛋白質不足，容易讓血糖快速上升。不少麵食控也因此困惑：「有高血糖是不是就不能吃麵？」營養師楊斯涵指出，吃麵之所以容易讓血糖飆升、造成脂肪囤積，問題在於選錯麵條、吃錯份量、搭錯食物。只要掌握麵條的升糖指數（GI值）與進食5個技巧，麵食也能安心健康吃。
選對低GI穩糖不踩雷
楊斯涵於臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出，GI 值（升糖指數）決定食物下肚後，血糖上升的速度。選擇低 GI的麵條能讓血糖平穩，也更有飽足感。至於影響麵條 GI 值的關鍵在於：原料（全穀優於精緻白麵粉）、硬度（彈牙優於軟爛）、粗細（粗麵優於細麵）。她表示，以常見麵食來說，可分為以下紅、綠、黃燈區，建議食用時多注意，避免踩地雷高GI：
●綠燈區（低GI，≤55）：如義大利麵（Al dente 彈牙口感）、100%蕎麥麵、全麥麵。這些麵條結構緊密或富含膳食纖維，消化速度較慢，是穩糖的首選。
●黃燈區（中GI，56-69）：如粄條、米苔目、拉麵等 偶爾可以吃，但要注意份量與搭配。
●紅燈區（高GI，≥70）：煮爛的烏龍麵、麵線、王子麵等，這類麵條通常使用精緻粉類且易於消化，如麵線極細、王子麵經過油炸，會讓血糖像搭雲霄飛車一樣狂飆，建議盡量少碰。
外食吃麵控糖5技巧
楊斯涵提醒，小吃攤點的一碗乾麵或湯麵，麵條份量通常高達3-5份澱粉，若正在控糖或體重管理，建議一餐的澱粉量不要超過3份。她並提出以下5個控糖實戰技巧，即便外食吃麵，也能輕鬆穩住血糖：
1.口感硬一點最好：點餐時記得交代老闆麵不要煮太爛，麵條過度糊化會加速澱粉吸收，保持一點嚼勁對血糖更友善。
2.善用冷卻魔法：麵條放冷後，如涼麵、冷蕎麥麵，會產生「抗性澱粉」，這是一種人體不易消化的澱粉，能進一步降低GI值，但也要注意涼麵醬汁的熱量。
3.牢記黃金搭配公式：千萬不要只吃一碗麵，除麵條控制份量外，記得搭配大量蔬菜（膳食纖維）與優質蛋白質（豆魚蛋肉）。
4.小吃攤聰明點餐：推薦點一碗「小湯麵，但記得不要喝湯，搭配2份進用適量醬油膏但不淋肉燥的燙青菜、1份滷蛋、豆干或瘦肉片。此外，避開勾芡的大腸麵線、羹湯麵、高油脂的麻醬麵。
5.改變進食順序：這是最簡單也最有效的招數。記得先吃蔬菜、再吃蛋白質 、最後再把麵條和著剩下的菜一起吃。讓纖維和蛋白質先墊胃，能大幅延緩碳水化合物的吸收。
楊斯涵強調，學會智慧選擇，搭配均衡，愛麵族也能吃得輕鬆無負擔。
