02/11/2023
[🍚𝗕𝗮𝗹𝗮𝗻𝗰𝗲 𝘆𝗼𝘂𝗿 𝗱𝗮𝗶𝗹𝘆 𝗺𝗲𝗮𝗹𝘀]
1️⃣Eat foods from all 5 food groups.
One of the cornerstones to eating a balanced diet is consuming foods from each of the 5 food groups: protein, vegetables, fruits, dairy, and grains. Each food group offers different vital nutrients that your body needs. Aim to consume foods from each group everyday.
Protein is essential to all cells and processes in your body—anything from building and repairing tissues to making enzymes, hormones, and other chemicals. Ideally, choose lean protein foods like poultry, eggs, lean beef, seafood, nuts, and beans.
Dairy products also contain protein but are known for being high in calcium, potassium, and vitamin D. Choose low-fat dairy products like yogurt, milk, cheese, or kefir.
Fruits and vegetables are 2 food groups that offer a host of nutrients including vitamins, minerals, fiber, and antioxidants. They are also low in calories which makes them an essential component of a balanced diet. Choose a variety of fruits and vegetables each day.
The grain group can be split into two separate groups: whole grains (like brown rice, quinoa, or oatmeal) and refined/processed grains (white bread, white rice, or plain pasta). Aim to make at least half of all your grain choices 100% whole grain. These types of grains are high in fiber, protein, and other essential nutrients.
2️⃣Add some healthy fats.
Some types of fat are known as "heart-healthy" including omega-3 fats and monounsaturated fats. These have been shown to have some health benefits including maintaining or improving blood lipid levels or supporting the brain development of infants.
Consume fat in moderation but don’t cut it out of your diet completely.
Foods that contain omega-3 fats include salmon, mackerel, herring, sardines, tuna, walnuts, canola oil, and flaxseeds.
Monounsaturated fats come from foods like olive oil, avocado, olives, and hazelnuts.
3️⃣Eat at least 3 meals daily.
A balanced diet goes beyond just the foods in your meals. You also need to balance the amount of food you consume throughout the day. It's beneficial to consume regular, frequent meals throughout the day.
Eating 3 or more meals a day or including snacks makes it easier for you to consume all the recommended amounts of essential nutrients you need each day. Skipping meals puts you at risk of not being able to consume what you need.
Regular, frequent meals and snacks provide a steady flow of energy to your brain. The fairly even blood sugar level helps your brain function well.
An example of one day of balanced eating may look like: scrambled eggs with vegetables and cheese for breakfast; whole wheat wrap with lean turkey and cheese and 1 cup baby carrots for lunch; a small apple and a cheese stick for an afternoon snack; and large spinach salad with raw vegetables and 4 oz. of grilled salmon for dinner.
4️⃣Drink plenty of clear fluids.
While you may have heard that you should drink 8 glasses of water daily, there actually isn’t a cut-and-dry recommendation for water intake. Instead, your goal should be to stay well hydrated. Drink water and other clear, sugar-free liquids and eat foods with high water content, including fruit like watermelon and broth-based soups.
Choose liquid like water, iced tea, decaf coffee, or no-calorie flavored waters.
Purchase a water bottle to help you monitor the volume of liquids you consume throughout the day.
5️⃣Measure your portion sizes.
Consuming adequate portions of all foods is important to a balanced diet. It will make sure that you're eating enough of certain food groups and also not eating too much of others.
In general, portion sizes of fruits and vegetables can and should be larger compared to servings of items like grains. These low-calorie, nutrient-packed foods should make up about 50% of your meals and snacks.
Foods from the grain group like pasta, rice or bread should be monitored. It can be easy to overdo it from this group, which can throw off the balance of your diet. 1/2 cup of grains like rice or pasta is a serving and 1 oz of items like bread is also 1 serving.
Dairy and protein-based foods offer a lot of nutrition and should be consumed at most meals and snacks. Consuming 3-4 oz protein, 1 cup or 1 oz of dairy foods are appropriate portion sizes.
-----------
[🍚𝗖𝗮̂𝗻 𝗯𝗮̆̀𝗻𝗴 𝗻𝗵𝘂̛̃𝗻𝗴 𝗯𝘂̛̃𝗮 𝗮̆𝗻 𝗵𝗮̆̀𝗻𝗴 𝗻𝗴𝗮̀𝘆]
1️⃣Ăn đủ 5 nhóm thực phẩm.
Một trong những nền tảng để có một chế độ ăn uống cân bằng là tiêu thụ thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm: protein, rau, trái cây, sữa và ngũ cốc. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau mà cơ thể bạn cần. Nhằm mục đích tiêu thụ thực phẩm từ mỗi nhóm hàng ngày.
Protein rất cần thiết cho tất cả các tế bào và quá trình trong cơ thể bạn — bất cứ điều gì từ việc xây dựng và sửa chữa các mô đến tạo ra enzyme, hormone và các chất khác. Tốt nhất, hãy chọn thực phẩm giàu protein như thịt gia cầm, trứng, thịt bò, hải sản, các loại hạt và đậu.
Các sản phẩm từ sữa cũng chứa protein nhưng được biết đến là chứa nhiều canxi, kali và vitamin D. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, sữa, phô mai hoặc kefir.
Trái cây và rau quả là 2 nhóm thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin, khoáng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nhóm thức ăn này cũng có lượng calo thấp khiến chúng trở thành một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày.
Nhóm tinh bột có thể được chia thành hai nhóm riêng biệt: ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, quinoa hoặc bột yến mạch) và ngũ cốc tinh chế/chế biến (bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mì ống). Hãy đặt mục tiêu rằng ít nhất một nửa tinh bột của bạn là ngũ cốc nguyên hạt 100%. Những loại ngũ cốc này có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
2️⃣Bổ sung một số chất béo lành mạnh.
Một số loại chất béo được coi là "có lợi cho tim" bao gồm chất béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Những thứ này đã được chứng minh là có một số lợi ích sức khỏe bao gồm duy trì hoặc cải thiện mức lipid trong máu hoặc hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh.
Tiêu thụ chất béo ở mức độ vừa phải nhưng không loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm có chứa chất béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, quả óc chó, dầu hạt cải và hạt lanh.
Chất béo không bão hòa đơn đến từ các thực phẩm như dầu ô liu, bơ, ô liu và quả phỉ.
3️⃣Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ dừng lại ở những thực phẩm có trong bữa ăn. Bạn cũng cần phải cân đối lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày. Sẽ có lợi nếu bạn ăn các bữa ăn đều đặn, thường xuyên trong ngày.
Ăn 3 bữa trở lên mỗi ngày hoặc bao gồm cả bữa ăn nhẹ giúp bạn dễ dàng tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng thiết yếu được khuyến nghị mà bạn cần mỗi ngày. Bỏ bữa khiến bạn có nguy cơ không thể tiêu thụ đủ những gì mình cần.
Các bữa ăn và bữa ăn nhẹ thường xuyên, đều đặn sẽ cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho não của bạn. Lượng đường trong máu khá đều sẽ giúp não bạn hoạt động tốt.
Ví dụ về một ngày ăn uống cân bằng có thể như sau: trứng với rau và pho mát cho bữa sáng; gói lúa mì nguyên hạt với gà và pho mát cùng 1 cốc cà rốt nhỏ cho bữa trưa; một quả táo nhỏ và một thanh pho mát cho bữa ăn nhẹ buổi chiều; và salad rau bina lớn với rau sống và 4 oz. cá hồi nướng cho bữa tối.
4️⃣Uống nhiều nước.
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng nên uống 8 ly nước mỗi ngày, nhưng thực tế không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng nước uống vào. Thay vào đó, mục tiêu của bạn là giữ nước tốt. Uống nước và các chất lỏng trong, không đường khác và ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao, bao gồm trái cây như dưa hấu và súp làm từ nước dùng.
Chọn chất lỏng như nước, trà đá, cà phê không chứa caffein hoặc nước có hương vị không chứa calo.
Mua một chai nước để giúp bạn theo dõi lượng chất lỏng bạn tiêu thụ trong ngày.
5️⃣Đo kích thước khẩu phần ăn của bạn.
Tiêu thụ đủ khẩu phần của tất cả các loại thực phẩm là điều quan trọng để có một chế độ ăn uống cân bằng. Nó sẽ đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ các nhóm thực phẩm nhất định và không ăn quá nhiều các nhóm thực phẩm khác.
Nhìn chung, khẩu phần ăn trái cây và rau quả có thể và nên lớn hơn so với khẩu phần ăn của các mặt hàng như ngũ cốc. Những thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng này sẽ chiếm khoảng 50% bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.
Cần theo dõi các thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc như mì ống, gạo hoặc bánh mì. Bạn có thể dễ dàng lạm dụng nó trong nhóm này, điều này có thể làm mất cân bằng chế độ ăn uống của bạn. 1/2 chén ngũ cốc như gạo hoặc mì ống là một khẩu phần và 1 oz các món như bánh mì cũng là 1 khẩu phần.
Thực phẩm làm từ sữa và protein cung cấp nhiều dinh dưỡng và nên được tiêu thụ trong hầu hết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Tiêu thụ 3-4 oz protein, 1 cốc hoặc 1 oz thực phẩm từ sữa là khẩu phần thích hợp.
-----------
📝Content: Nhật Hoàng
🎨Design: Tấn Tài
-----------
Contact with us: [email protected]
Fanpage: EFF - English For Fitness
Tiktok:
Hotline: 0835636757
![[𝐃𝐎𝐄𝐒 𝐁𝐎𝐃𝐘 𝐖𝐄𝐈𝐆𝐇𝐓 𝐀𝐅𝐅𝐄𝐂𝐓 𝐇𝐄𝐈𝐆𝐇𝐓? 𝐆𝐀𝐈𝐍 𝐎𝐑 𝐋𝐎𝐒𝐄 𝐖𝐄𝐈𝐆𝐇𝐓] Most of us are aware that there is some sort of relationship betwe...](https://img3.foodbevg.com/408/620/122127623204086205.jpg)
![[How many hours of sleep do we need?]In the pursuit of fitness goals, we often place a strong emphasis on exercise inten...](https://img5.foodbevg.com/608/620/122125805396086205.jpg)
![[How many hours per week should we exercise?]Here are a few common exercise goals and recommendations:1 Weight loss: For...](https://img3.foodbevg.com/408/620/122125804454086205.jpg)
![[Complete guide to creating a successful morning routine]Having a well-designed morning routine can *significantly* impa...](https://img5.foodbevg.com/608/620/122125581626086205.jpg)
![[Simplifying Fat Loss: The Pyramid of Success in Dieting]Dieting for fat loss has traditionally been seen as a complicat...](https://img4.foodbevg.com/808/620/122113377728086205.jpg)
![[ 🫵 You Are Fat! The Truth About Weight ]Everyone has felt the pressure to look a certain way, especially when it comes ...](https://img4.foodbevg.com/208/620/122113241732086205.jpg)
![[🍚𝗕𝗮𝗹𝗮𝗻𝗰𝗲 𝘆𝗼𝘂𝗿 𝗱𝗮𝗶𝗹𝘆 𝗺𝗲𝗮𝗹𝘀]1️⃣Eat foods from all 5 food groups. One of the cornerstones to eating a balanced diet is con...](https://img4.foodbevg.com/808/620/122112933938086205.jpg)
