27/02/2025
🌙🌙🌙 BÀI TẬP YOGA TRÊN GIƯỜNG GIÚP BẠN NGỦ NGON HƠN MỖI NGÀY
Yoga ngay trên giường không chỉ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí mà còn tạo ra một trạng thái bình yên, sẵn sàng đưa bạn vào giấc ngủ sâu. Vào vị trí, lên đường tìm giấc mộng đẹp nào các bạn ơi!
1. Tư thế con mèo vươn vai - bò úp mặt (Cat-Cow Pose)
Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên giường, hai tay chống xuống giường, rộng bằng vai. Đầu gối cũng rộng bằng hông, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông và từ hông đến đầu gối.
Tư thế bò: Hít vào, từ từ cong lưng xuống, đẩy bụng về phía sàn nhà, nâng ngực và cằm lên, mắt nhìn lên trần nhà.
Tư thế mèo: Thở ra, từ từ võng lưng lên cao, hóp bụng lại, cúi đầu xuống, mắt nhìn vào bụng.
Lặp lại: Tiếp tục di chuyển giữa hai tư thế này, kết hợp với hơi thở. Hít vào khi thực hiện tư thế bò, thở ra khi thực hiện tư thế mèo. Lặp lại 5-10 lần hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
2. Tư thế con rắn
Chuẩn bị: Nằm úp mặt xuống giường. Duỗi chân ra sau để các ngón chân chạm mặt giường. Hai tay thả lỏng, áp sát người.
Chống 2 tay lên giường, bàn tay nằm dưới ngực. Tạo áp lực để giữ cho đùi và hông sát sàn.
Sau đó, dùng lực của hai tay, từ từ nâng thân trên lên.
Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể kéo căng. Kéo vai về sau và siết chặt hông.
Giữ tư thế này trong 15 - 30 giây, lặp lại vài lần theo khả năng của bạn.
3. Tư thế gác chân lên tường
Chuẩn bị: Đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp cạnh tường để hỗ trợ lưng dưới nếu cần.
Nằm xuống: Nằm ngửa trên giường, mông sát vào tường.
Nâng chân: Từ từ nâng hai chân lên cao, tựa vào tường, tạo thành một góc vuông với cơ thể.
Thả lỏng: Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa lên. Nhắm mắt lại hoặc nhìn nhẹ nhàng lên trần nhà.
Hít thở: Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự thư giãn ở chân, lưng và toàn bộ cơ thể.
Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Thoát thế: Nhẹ nhàng hạ chân xuống, nằm nghỉ một lát trước khi ngồi dậy.
4. Tư thế em bé (Balasana)
Chuẩn bị: Ngồi quỳ gối trên giường, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
Hạ người xuống: Từ từ gập người về phía trước, hạ thân mình xuống giữa hai đùi.
Thả lỏng: Đặt trán lên một chiếc gối hoặc chăn để tạo sự thoải mái cho cổ. Hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên tùy theo sự thoải mái của bạn.
Hít thở: Hít thở sâu và đều, cảm nhận hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể. Tập trung vào sự thư giãn ở lưng, hông và vai.
Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 1-5 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Chúc bạn ngủ ngon!
