09/07/2025
PHÁC ĐỒ EAT CLEAN THEO NHÓM BỆNH / TÌNH TRẠNG SỨC KHỎE
1. 🦴 XƯƠNG KHỚP – VIÊM – ĐAU MÃN TÍNH
Mục tiêu: Giảm viêm – chống oxy hoá – hỗ trợ tái tạo mô liên kết
Nguyên tắc Eat Clean:
• Tránh: đường tinh luyện, thịt đỏ, sữa động vật, thực phẩm chiên
• Ưu tiên: omega-3, thực phẩm kháng viêm, vitamin D, canxi tự nhiên
Thực phẩm nên dùng:
• Cá hồi, cá thu, hạt lanh, hạt chia, dầu ô liu
• Gừng, nghệ, tỏi, quả mọng, rau xanh đậm
• Canh rong biển, đậu phụ, sữa hạt tăng canxi
Gợi ý bữa ăn:
• Sáng: Cháo yến mạch + hạt chia + nghệ + dừa sấy
• Trưa: Cá hồi áp chảo + cải bó xôi xào tỏi + khoai lang
• Tối: Canh rong biển + đậu hũ hấp + salad dầu ô liu
2. 🧫 TIÊU HÓA YẾU – RỐI LOẠN ĐƯỜNG RUỘT
Mục tiêu: Làm dịu niêm mạc ruột – cải thiện vi sinh đường ruột – giảm đầy hơi táo bón
Nguyên tắc Eat Clean:
• Tránh: đường, sữa, gluten, thực phẩm lên men quá mức
• Ưu tiên: thực phẩm mềm, enzyme tiêu hóa, men vi sinh tự nhiên
Thực phẩm nên dùng:
• Cháo bí đỏ, súp rau củ, chuối chín, hồng xiêm
• Nước ép nha đam, sữa chua thực vật, kefir, yến sào chưng mềm
• Gạo lứt mềm, hạt sen, đậu xanh đã ủ nảy mầm
Gợi ý bữa ăn:
• Sáng: Cháo bí đỏ yến mạch + chuối chín
• Trưa: Súp rau củ + cơm gạo lứt mềm + hạt sen
• Tối: Yến chưng táo đỏ + trà gừng + bánh quy hạt ủ mầm
3. 🌙 MẤT NGỦ – CĂNG THẲNG – SUY NHƯỢC
Mục tiêu: Ổn định thần kinh – hỗ trợ melatonin nội sinh – giảm kích thích thần kinh trung ương
Nguyên tắc Eat Clean:
• Tránh: caffeine, đồ chiên, đường nhiều vào chiều/tối
• Ưu tiên: tryptophan, magiê, vitamin nhóm B, thực phẩm làm dịu
Thực phẩm nên dùng:
• Yến mạch, mè đen, hạt hướng dương
• Sữa ấm, chuối, yến chưng hạt sen
• Canh rau ngót, súp bí đỏ, trà thảo mộc (hoa cúc, chanh dây)
Gợi ý bữa ăn:
• Sáng: Smoothie chuối + yến mạch + sữa hạt + bơ
• Trưa: Canh rau ngót + đậu hũ + khoai lang
• Tối: Yến chưng + trà hoa cúc + bánh mè đen
4. 🌡️ NÓNG TRONG – MỤN – RỐI LOẠN ĐÀO THẢI
Mục tiêu: Giải độc gan – làm mát cơ thể – hỗ trợ bài tiết tự nhiên
Nguyên tắc Eat Clean:
• Tránh: thực phẩm cay nóng, dầu động vật, nước ngọt
• Ưu tiên: rau xanh, trà thanh nhiệt, thực phẩm mát – lợi tiểu
Thực phẩm nên dùng:
• Atiso, mã đề, rau má, diếp cá, đậu xanh, bí đao
• Canh thanh nhiệt, cháo đậu xanh rong biển
• Detox water (chanh, dưa leo, bạc hà), trà thảo mộc
Gợi ý bữa ăn:
• Sáng: Cháo đậu xanh + trà atiso
• Trưa: Bí đao luộc + cơm gạo lứt + canh rau má
• Tối: Salad dưa leo + đậu phụ hấp + nước mã đề
5. 🔄 RỐI LOẠN NỘI TIẾT – MÃN KINH – TĂNG CÂN KHÔNG RÕ NGUYÊN NHÂN
Mục tiêu: Cân bằng nội tiết – kiểm soát insulin – hỗ trợ chuyển hóa mỡ
Nguyên tắc Eat Clean:
• Tránh: đường tinh luyện, carb đơn, đậu nành GMO
• Ưu tiên: thực phẩm giàu omega-3, thực phẩm chức năng thiên nhiên
Thực phẩm nên dùng:
• Hạt lanh, maca, mầm bông cải xanh, yến sào
• Ngũ cốc nguyên cám, hạt óc chó, dầu dừa
• Rau cải, củ dền, nước ép thải độc gan
Gợi ý bữa ăn:
• Sáng: Smoothie cải bó xôi + yến sào + chuối
• Trưa: Cá hấp + củ dền luộc + cơm yến mạch
• Tối: Salad hạt + soup rau củ + trà thảo dược
