08/06/2026
NGƯỜI MỚI UỐNG SỮA HẠT NÊN BẮT ĐẦU TỪ HẠT NÀO?
Nhiều chị mới bắt đầu uống sữa hạt hay hỏi Hạt Lành:
“Mình nên mua hạt gì trước cho dễ uống, dễ nấu, không bị ngán vậy chị?”
Theo mình, người mới đừng vội mua quá nhiều loại hạt.
Mua nhiều quá về lại rối, không biết phối sao, rồi để quên trong tủ.
Người mới nên bắt đầu với những loại hạt có 3 điểm này:
Dễ uống – dễ phối – dùng được nhiều món trong bếp.
1. Hạt điều
Hạt điều là loại rất dễ bắt đầu với người mới uống sữa hạt.
Khi nấu sữa, hạt điều cho vị béo nhẹ, mịn, không có mùi quá nồng nên dễ uống. Hạt điều cũng dễ phối với mè đen, hạt sen, bí đỏ, yến mạch, cacao hoặc đậu xanh.
Ngoài nấu sữa, hạt điều còn dùng được để:
- xay làm sốt béo cho món chay,
- rang ăn nhẹ,
- làm sữa hạt điều mè đen,
- phối với bí đỏ/hạt sen/yến mạch,
- làm nền cho các món smoothie hoặc món tráng miệng lành hơn.
Về dinh dưỡng, hạt điều có protein thực vật, chất béo không bão hòa và các khoáng chất như magie, kẽm, đồng. USDA ghi nhận 100g hạt điều sống có khoảng 18,22g protein, 43,85g chất béo, magie, kẽm và đồng.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân hợp với chị em thích vị thơm bùi rõ hơn. Khi nấu sữa, hạnh nhân có mùi đặc trưng hơn hạt điều, nên có thể phối thêm hạt điều để ly sữa mềm vị hơn.
Hạnh nhân dùng được trong nhiều món:
- nấu sữa hạnh nhân,
- ăn cùng granola/sữa chua,
- rắc lên salad hoặc yến mạch,
- xay làm bơ hạnh nhân,
- làm topping cho bữa sáng,
- dùng trong bánh, snack hoặc món ăn nhẹ.
Hạnh nhân là loại hạt có protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, vitamin E và magie. Theo dữ liệu được Almond Board trích từ USDA, 1 ounce hạnh nhân, khoảng 28g, có khoảng 6g protein, 4g chất xơ và 13g chất béo không bão hòa.
3. Hạt chia
Hạt chia không phải là loại hạt chính để nấu sữa như hạt điều hay hạnh nhân, nhưng rất nên có trong bếp vì quá tiện.
Hạt chia có thể dùng để:
- pha nước chanh hạt chia,
- cho vào sữa hạt,
- trộn sữa chua,
- làm yến mạch qua đêm,
- ăn cùng granola,
- cho vào sinh tố,
- làm pudding hạt chia.
Điểm hay của hạt chia là dễ thêm vào bữa sáng hoặc bữa xế. Nhưng khi dùng, mình nên ngâm cho hạt nở rồi hãy uống, không nên ăn khô nhiều vì hạt chia hút nước rất mạnh.
Hạt chia có nhiều chất xơ, chất béo tốt nhóm omega-3 ALA và một phần protein thực vật. Một khẩu phần khoảng 28g hạt chia có khoảng 138 kcal và gần 10g chất xơ theo dữ liệu dinh dưỡng được công bố phổ biến.
4. Mè đen
Mè đen có mùi thơm béo khá rõ, nên người mới không cần dùng nhiều. Chỉ cần một lượng nhỏ phối với hạt điều, hạt sen, đậu nành hoặc yến mạch là ly sữa đã thơm hơn hẳn.
Mè đen không chỉ dùng để nấu sữa. Trong bếp, mè đen còn dùng được để:
- làm sữa hạt điều mè đen,
- nấu chè mè đen,
- làm muối mè ăn với cơm, xôi, khoai lang,
- rắc lên sữa chua, granola, yến mạch,
- làm bánh nhân mè,
- xay làm sốt mè trộn rau, mì, đậu hũ,
- rắc lên salad hoặc món chay.
Mè đen có chất béo, protein thực vật và một số khoáng chất như canxi, magie, sắt. Dữ liệu dinh dưỡng từ University of Rochester cho thấy 1 muỗng canh mè nguyên hạt khô có khoảng 52 kcal, 1,6g protein, 4,47g chất béo và khoảng 87,75mg canxi.
Người mới không cần bắt đầu quá nhiều loại hạt.
Chỉ cần chọn vài loại dễ dùng, biết cách phối, có công thức đơn giản là bếp nhà đã lành hơn một chút mỗi ngày.
Mình có để các loại hạt bên dưới, chị em muốn dùng thử thì nhấn vào xem nha.
