Eat Clean Lab

20/08/2026

CÁNH CÁ LÓC

19/08/2026

"Ăn bao nhiêu protein để giữ cơ khi siết?"
Câu hỏi mình nhận nhiều nhất tuần này: "Đang giảm cân, ăn ít đi hẳn, mà sao vẫn thấy đuối, người không săn lên được?"

90% trường hợp mình hỏi kỹ thì ra là... thiếu đạm.

Nhiều người nghĩ giảm cân là cắt hết, ăn ít lại chung chung — cắt cả cơm, cả thịt, cả rau. Nhưng cắt sai chỗ thì cơ đi trước, mỡ chưa kịp đi.

Khi đang siết mỡ mà vẫn tập tạ, cơ thể cần đạm nhiều hơn bình thường để giữ cơ không bị "ăn mất" trong lúc thiếu hụt calo. Mức khuyến nghị rơi vào khoảng 1,6–2,0g đạm/kg cân nặng/ngày — tức người 60kg cần khoảng 96–120g đạm mỗi ngày.

Nghe con số to vậy nhưng chia ra 3-4 bữa thì không khó:
✅ Ức gà, cá, trứng — nguồn đạm nạc, dễ tính toán
✅ Đậu phụ, sữa chua Hy Lạp — cho ngày muốn đổi vị
✅ Tôm, thịt bò nạc — bổ sung sắt, kẽm đi kèm

Mẹo nhỏ: mỗi bữa chính cố gắng có 1 nguồn đạm bằng lòng bàn tay trở lên. Không cần cân đo ly ty từng gram, cứ nhìn đĩa ăn theo tỷ lệ đó là ổn.

Chiều nay mình vừa nấu bữa tối vừa nghĩ tới mấy tin nhắn hỏi về chuyện này, thấy nhiều người đang tự làm khó bản thân chỉ vì thiếu 1 thông tin nhỏ.

👉 Muốn có gợi ý thực đơn đủ đạm dễ nấu, comment PROTEIN mình gửi.

19/08/2026

"3 dấu hiệu giảm cân nhưng đang mất cơ"
Có anh nhắn mình tuần trước, khoe giảm được 4kg trong 3 tuần. Mừng lắm.
Mình hỏi thêm vài câu thì hơi lo.
Tập tạ hôm nào cũng thấy đuối hơn hôm trước. Người thì nhẹ đi nhưng nhìn gương lại thấy... lỏng lẻo, không săn như mình tưởng.
Đó là 3 dấu hiệu kinh điển của giảm cân sai cách:
🔴 Giảm quá nhanh — hơn 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Người 70kg mà giảm hơn 700g/tuần liên tục là báo động.
🔴 Sức tạ tụt — tuần trước còn đẩy được mức đó, tuần này hụt hơi giữa chừng.
🔴 Người lỏng lẻo dù cân giảm — nhìn không "gọn" lại như kỳ vọng, da hơi chùng.
Ba cái này gộp lại thì khả năng cao không phải mỡ đang mất, mà là cơ.
Cơ mất đi thì sau này khó lấy lại lắm. Với lại cơ càng ít thì cơ thể càng khó giữ dáng về lâu dài, cứ giảm rồi lại tăng, vòng luẩn quẩn.
Anh đó nghe xong hơi khựng lại một lúc. Rồi hỏi mình giờ phải làm sao.
Câu trả lời không có gì cao siêu. Ăn đủ đạm, tập vẫn giữ cường độ, đừng cắt calo quá tay. Chậm mà chắc.
Lúc đó ngoài quán đang phát bài gì đó buồn buồn, mình vừa gõ tin nhắn vừa nghe, cũng không nhớ tên bài luôn.
👉 Đang giảm cân mà thấy mình rơi vào 1 trong 3 dấu hiệu trên, comment GIỮ CƠ mình gửi cách điều chỉnh.

18/08/2026

POST — "70,4kg chưa chắc cần giảm"
Sáng nay có chị inbox, gửi ảnh cân: 70,4kg. Hỏi mình có cần giảm không.
Mình hỏi lại: chị đã đo % mỡ chưa?
Chị im một lúc. Rồi bảo "ơ chưa, cứ nghĩ nhìn số cân là biết".
Không phải đâu chị ơi. 🙈
Cân nặng chỉ là 1 con số tổng. Nó không nói cho mình biết bên trong là mỡ hay là cơ. Hai người cùng 70kg, một người tỷ lệ mỡ thấp cơ nhiều, một người ngược lại — nhìn dáng, sức khỏe, vòng eo khác nhau hoàn toàn.
Cái mình cần nhìn là:
✅ % mỡ cơ thể
✅ Số đo vòng eo/vòng bụng
✅ Mức tạ, sức bền khi tập (có tăng không)
✅ Ảnh chụp so sánh theo thời gian
Có khái niệm gọi là body recomposition — tái cấu trúc cơ thể. Nghĩa là mỡ giảm, cơ tăng hoặc giữ nguyên, mà cân thì gần như không nhúc nhích. Nhìn cân tưởng "thất bại" nhưng thật ra đang đi đúng hướng.
Chị inbox lúc nãy, cuối cùng mình bảo thôi đo lại cho đúng cách: sáng sớm, sau khi đi vệ sinh, chưa ăn gì. Rồi theo dõi 4-8 tuần, đừng nhìn 1 ngày mà hoang mang.
Ngoài trời đang mưa, ngồi gõ cái này cũng hơi buồn ngủ. Nhưng nghĩ lại thấy nhiều người đang tự làm khổ mình vì 1 con số trên cân, nên vẫn muốn viết.
👉 Ai đang giảm cân mà thấy cân "đứng yên", comment BODY mình gửi cách đọc chỉ số đúng.

05/08/2026

03/08/2026

Gelatin hay ăn no giả? 3 món này mới thật sự no lâu
Mô tả: So sánh gelatin với thạch agar, hạt chia, yến mạch — món nào giúp no thật nhờ chất xơ hòa tan, món nào chỉ no tạm. Công thức làm tại nhà, dễ chuẩn bị buổi tối hôm trước.

link mua: https://s.shopee.vn/6pzcufrHvD

03/08/2026

Ba giờ chiều, bụng réo giữa đống deadline. Cảm giác này chắc dân văn phòng ai cũng quen 😅

Hồi trước em hay vớ đại gói bánh quy trong ngăn kéo. No được lúc, đói lại nhanh hơn. Sau này tìm hiểu mới biết vấn đề nằm ở chất xơ, hoặc đúng hơn là không có.

Gelatin thì khác. Nó là protein từ collagen động vật, tốt cho khớp với da, nhưng gần như không có chất xơ. Ăn vào no miệng chứ bụng thì không giữ được lâu.

Hạt chia lại chơi kiểu khác. Ngâm nước vài phút, nó nở gấp chục lần, tạo thành lớp gel giúp bụng no thật 🌱 Thạch agar cũng vậy, làm từ rong biển, ít calo, hỗ trợ tiêu hóa mà không gây đầy bụng khó chịu.

Chiều hôm viết bài này trời mưa, quán cà phê quen wifi chập chờn. Ngồi chờ mạng, tiện tay pha luôn ly hạt chia để bàn. Cũng hay.

Nên nếu hỏi mình giữa gelatin và hạt chia/thạch agar, cái nào hợp hơn cho bữa xế văn phòng — câu trả lời nằm ở chỗ bạn cần no thật hay chỉ cần cảm giác no tạm thời.

Bên EatCleanLab có mấy chị khách quen nhắn lại, từ ngày đổi qua hạt chia với thạch agar buổi chiều, đỡ hẳn cơn thèm đồ ngọt lúc 3-4 giờ 🍵 Mình cũng đang dùng mỗi ngày.

30/07/2026

Canh Cải Bẹ Xanh Nấu Ngao Cà Chua – Ghibli Cooking From Scratch
Một tô canh cải bẹ xanh nấu ngao cà chua thanh mát, hành trình từ vườn rau đến mâm cơm giữa khung cảnh làng quê Việt Nam. Video vẽ tay phong cách Ghibli, không lời thoại, chỉ âm thanh thiên nhiên và nấu nướng.

Hashtag:

30/07/2026

Sáng nay trời mưa lâm thâm, đi chợ thấy sạp trái cây đầy ổi với thanh long. Mua liền một túi.

Chất xơ dạo này ai cũng nhắc. Nhưng ăn gì cho đủ thì ít người để ý.

Ổi là số 1 trong nhà mình. Ăn cả vỏ luôn, xơ nhiều nhất nằm ở đó. Thanh long thì mát, hợp mấy hôm oi bức kiểu này.

Xoài chín cây ăn buổi sáng, bụng nhẹ hẳn. Khế ăn sống chấm muối ớt, tuổi thơ ai cũng có món này.

Chanh leo thì mình hay vắt lấy nước, bỏ luôn hạt vào ly. Hạt chanh leo cũng là chất xơ, đừng bỏ phí.

Táo thì khỏi nói, đi đâu cũng thấy người ta cắn táo. Cắn cả vỏ mới đúng bài.

Nói vậy thôi chứ không phải ngày nào cũng ăn đủ 6 loại được đâu. Bận thì ăn 1-2 loại cũng được, quan trọng là đều đặn.

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giúp cải thiện cảm giác no lâu. Ổn định đường huyết cũng nhờ nó.

Có chị khách quen nhắn: "Từ ngày ăn trái cây đều, bụng dễ chịu hẳn." Mình cũng đang ăn ổi mỗi sáng, thấy hợp.

24/07/2026

Sashimi Cá Ngừ Đại Dương Chấm Wasabi
Sashimi cá ngừ đại dương tươi mát, giàu đạm nạc và omega-3, hỗ trợ chế độ ăn eat clean lành mạnh. Xem cách chọn cá cấp đông an toàn, thái lát chuẩn và pha sốt wasabi đơn giản tại nhà.
Hashtag: